Los mejores entrenamientos para correr para principiantes

Salir de la puerta para correr es bastante difícil cuando eres un principiante: saber cuándo y cómo estructurar tus entrenamientos es otro desafío. Para comenzar, calcula cuántos días a la semana puedes correr (según tu horario, tu estado físico y tus preferencias personales).

Correr para principiantes no tiene que ser un trabajo pesado. ¡Sujeta tus zapatillas y ponte en marcha! (Imagen: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Luego, programe sus carreras en su rutina semanal (a continuación se muestra una rutina de muestra). Trate de darse al menos un día libre entre cada entrenamiento o al menos un día después de un entrenamiento duro. "Es importante equilibrar el estrés con la recuperación para permitir la adaptación y reducir el riesgo de lesiones", dice Elizabeth Corkum, entrenadora de carreras certificada por USATF en la ciudad de Nueva York y propietaria del entrenador Corky Runs.

Si nunca has corrido antes, comenzar con los intervalos de caminata y carrera será tu mejor apuesta, dice Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., propietaria de Momentum of Milwaukee. Ella recomienda estructurar tu semana así:

Entrenamiento 1: Caminata más larga: Camina por 30 minutos a paso rápido.
Entrenamiento 2: Intervalos de caminata-caminata: Camina por cinco minutos para calentarte. Luego, alterne un minuto de carrera con un minuto de caminata hasta llegar a 10 minutos en total. Camina por cinco minutos para enfriarte..
Entrenamiento 3: Carrera más larga: Camina por cinco minutos para calentarte. Luego, correr durante tres minutos. Una vez que esos tres minutos hayan terminado, camine todo el tiempo que sea necesario para controlar su respiración. Repita dos veces más. Camina por cinco minutos para enfriarte..
Entrenamiento 4 (opcional): caminata media a larga: caminar de 20 a 30 minutos a paso ligero.
Entrenamiento 5 (opcional): repita el entrenamiento 2

Intente aumentar el tiempo o la distancia de cada entrenamiento en no más del 10 por ciento cada semana. Por ejemplo, podría agregar una o dos rondas adicionales de caminata y trote al Entrenamiento 2. Una vez que esté listo para un desafío adicional, puede comenzar a hacer entrenamientos más estructurados..

Las siguientes rutinas de carrera para principiantes incorporan nuevas herramientas de entrenamiento como el trabajo de velocidad y las cuestas. Cada entrenamiento lo llevará fuera de su zona de confort, lo que lo ayudará a mejorar su condición física, su fuerza y su resistencia frente a las lesiones..

Running hills, por ejemplo, ayuda a enseñar a los corredores a usar sus glúteos e isquiotibiales para potenciar sus movimientos, en lugar de confiar en sus quads para hacer la mayor parte del trabajo. De acuerdo con un estudio de 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research, crear un equilibrio entre los quads y los isquiotibiales puede ayudarlo a convertirse en un corredor más eficiente, mejorando su capacidad para usar oxígeno a un ritmo determinado. Además, las colinas ofrecen un "beneficio cardiovascular demente", dice Corkum.

Mientras tanto, el trabajo de velocidad fortalece sus huesos, ligamentos y articulaciones para que puedan adaptarse a cargas de trabajo más altas, dice Gainacopulos. En otras palabras, el trabajo de velocidad puede ayudarlo a correr más, más rápido y más a menudo..

Incorpore cualquiera de los siguientes ejercicios en su rutina semanal para llevar su carrera al siguiente nivel.

Lee mas: 12 consejos esenciales para los nuevos corredores

Para los principiantes, correr en una pista puede ser monótono, pero es una forma fácil de medir la distancia. (Imagen: imtmphoto / iStock / GettyImages)

Entrenamiento para correr en cualquier lugar para principiantes

Si nunca antes has escuchado el término fartlek (intenta no reírte), es hora de familiarizarte. Significa juego de velocidad en sueco e implica inyectar ráfagas de velocidad aleatorias en una carrera de estado estable.

"Los entrenamientos de Fartlek son increíblemente flexibles", dice Jason Fitzgerald, un entrenador de carreras certificado por USATF y propietario de Strength Running. Las ráfagas de velocidad pueden ser tan largas, o tan cortas, como desee. Del mismo modo, el ritmo de los intervalos puede ser tan rápido o tan lento como sea necesario..

Para hacerlo, simplemente acelere el ritmo en cualquier momento durante una carrera regular. Intente correr hacia un árbol o buzón de correo, luego aflojarse durante unos minutos antes de volver a hacerlo. Haz tantas ráfagas de velocidad como quieras.

Seguimiento de entrenamiento para principiantes # 1

Correr alrededor de una pista es una excelente manera de comenzar a correr, ya que puedes hacer un seguimiento de cuán lejos estás corriendo por cuántas vueltas. Use uno de estos dos entrenamientos para aprovechar su pista local y obtener los beneficios de hacer ejercicio al aire libre.

Corre una milla (cuatro vueltas alrededor de una pista) a un ritmo fácil para calentar.
Corre 400 metros (una vuelta alrededor de la pista) a un ritmo desafiante, pero uno que puede hacer por otras tres, dice Gainacopulos.
Camina durante dos minutos para recuperarte.
Repita para un total de cuatro vueltas. Trata de mantenerte consistente con tu ritmo en cada vuelta..
Caminar o trotar una milla (cuatro vueltas) para enfriarse.

Seguimiento de entrenamiento para principiantes # 2

Caminar o trotar una milla para calentar.
Corre de 10 a 15 minutos, recorre las curvas de manera recta y fácil. Esencialmente, subirás por 100 metros y luego correrás fácilmente por 100 metros..
Resiste Corkum a la tentación de caminar por las curvas, ya que querrás mantener tus músculos activados en todo momento..
Caminar o trotar una milla para refrescarse.

Lee mas: 17 razones para empezar a correr

Las cintas de correr le permiten subcontratar la gestión de su ritmo e inclinación, lo que es útil cuando es nuevo en la ejecución. (Imagen: nd3000 / iStock / GettyImages)

Cinta de correr entrenamiento para principiantes

Camina o trota durante cinco minutos para calentarte..
Aumente la velocidad hasta que alcance un ritmo de conversación (nivel de esfuerzo de 6 o 7 de 10). Una vez que haya establecido ese ritmo, intente mantener esa velocidad durante toda la duración del entrenamiento.
Durante 20 minutos, alterne entre dos minutos en terreno plano y tres minutos con una inclinación de tres a cinco por ciento.
Camina o trota durante cinco minutos para enfriarte..

Entrenamiento Hill para principiantes

Los entrenamientos de Hill son más avanzados, así que es mejor mantener las cosas simples cuando empiezas, dice Fitzgerald. Con este entrenamiento, obtendrás un buen entrenamiento que acumula poder y fuerza sin fatigar demasiado, dice..

Escoge una colina que puedas subir durante 30 segundos con un gran esfuerzo y haz seis repeticiones.
Corre lentamente hasta el fondo de la colina entre las repeticiones para recuperar.

Correr para principiantes: entrenamiento de pista

Gracias a su imprevisibilidad, el trail running ofrece un lugar ideal para entrenamientos de fartlek igualmente impredecibles. "Diviértete con este ejercicio y acepta la falta de estructura", dice Gainacopulos. "Una de mis formas favoritas de hacer esto es contar cuántos árboles puedo pasar durante una explosión de fartlek en particular".

Camina o trota una milla a un ritmo fácil para calentarte.
Continuar con un esfuerzo fácil de 20 minutos de carrera.
Incluye al menos 8 ráfagas de fartlek durante esos 20 minutos.

Para los propósitos de este entrenamiento, una ráfaga de fartlek es simplemente una ráfaga aleatoria de velocidad. Estas ráfagas de velocidad pueden ocurrir en cualquier momento y durar entre 10 segundos y dos minutos. Cómo y cuándo suceden los estallidos depende totalmente de usted..

Lee mas: 17 motivaciones probadas para ponerte en marcha