La mejor manera de comenzar el desafío Burpee

¿Estás listo para iniciar el Reto Burpee de 30 días de LIVESTRONG.COM? Bien, porque es la semana 1, y estamos empezando fuertes. También estamos empezando pequeño. Y eso es algo bueno..

Ralentizar las cosas y centrarse en su forma burpee este mes. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Para empezar, no vas a estar haciendo demasiados burpees esta semana. Aquí está el horario:

Día 1: 1 (¡Sólo uno! ¡Eso es!)
Dia 2: 3
Dia 3: 5
Dia 4: 7
Dia 5: 9
Día 6: descanso (Yay!)
Dia 7: 11

Empiezas con uno y sumas dos cada día. Eso es un total de 36 burpees por semana. Debido a que estamos comenzando lentamente, tiene tiempo para perfeccionar realmente su forma y le da a su cuerpo tiempo para ajustarse al patrón de movimiento (lo cual es especialmente útil para los principiantes).

Y lo que es más, realmente puede establecer el tono para el resto del mes preparándose y utilizando los siguientes consejos.

Día 0: Preparado para el éxito

Antes de que comience el desafío, asegúrese de tener todo lo que necesita para comenzar el desafío. Aquí hay una lista de verificación rápida:

Establezca su "por qué". ¿Por qué está haciendo este desafío? Para fortalecerse, ser más activo, esforzarse un poco más cada día, ¿encontrar una red de apoyo? Tu "por qué" te mantendrá en movimiento.
Imprima su calendario de desafío burpee (vea a continuación) o guarde una copia en su teléfono o computadora.
Mantén el calendario donde lo veas todos los días..
Únase al grupo de Facebook Challenge de LIVESTRONG.COM y comience a interactuar con la comunidad allí.
Sigue a los anfitriones de tus desafíos, Mike Donavanik y Vanessa Villegas, en Instagram para motivarte más en tus ejercicios.
Asegúrate de saber cómo es la forma burpee adecuada.

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Captura de pantalla de esta foto para mantener en su teléfono! (Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Día 1: ir despacio

¡Solo tienes que hacer un representante hoy! Disminuya la velocidad y concéntrese en cada parte del movimiento para que realmente domine su forma..

Comience por ponerse en cuclillas. Asegúrese de que sus caderas se abaten hacia atrás sin arquear la parte inferior de la espalda o dejar que sus rodillas se apoyen en los dedos de los pies.
Ponga las manos en el suelo y salte o retroceda en una tabla. Debes estar en línea recta de pies a cabeza: hombros sobre muñecas, espalda plana, caderas arriba.
Si lo desea, agregue un push-up aquí, manteniendo los hombros sobre las manos, los abdominales enganchados y las caderas hacia arriba.
Salta o vuelve a poner tus pies en tus manos y levántate ligeramente para hacer una sentadilla..
Luego, levanta los brazos por encima de la cabeza mientras saltas hacia arriba..
Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto. Esa es una rep!

Use una silla o un banco para ayudarlo a modificar sus burpees. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Día 2: Modificar según sea necesario

Hoy harás tres repeticiones, por lo que es un buen momento para hacer un balance de tu estado físico actual o de cualquier punto débil actual y determinar si necesitarás modificar tus burpees de alguna manera. Las modificaciones comunes incluyen:

Dando un paso atrás y adelante desde la tabla en lugar de saltar
Haciendo la tabla / push-up con los puños cerrados si tiene dolor en la muñeca
Usando un peldaño, banco o silla para elevar la parte superior de su cuerpo para la tabla / push-up
Haciendo flexiones modificadas de las rodillas.
Tomar el salto y hacer extensiones de cuerpo completo (extenderse por encima de la cabeza mientras se pone de puntillas) si tiene malas rodillas

Condimenta tus burpees con un salto de tuck. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Día 3: desafíate a ti mismo

Una de las mejores cosas de este desafío es que es para todos los niveles de condición física. Si eres un novato, puedes modificarlo como se describe anteriormente. Si eres más avanzado, puedes incorporar algunas variaciones diferentes de burpee para hacerlas más difíciles..

Piense en cada parte del burpee y en cómo puede hacerlo más desafiante o más adaptado a sus objetivos.

Hacer subir

Doble push-up
Spiderman push-up
Plyo / clap push-up
Un solo brazo push-up
O intercambiar en montañistas

Saltar

Salto de rana
Doble salto
Tuck Jump
Salto de caja
Salto de longitud

Incluso si aún no está en el nivel avanzado, suba la apuesta de vez en cuando y dígase que usará algunas repeticiones cada día para hacer algo un poco más difícil. Recuerda: si no te desafía, no te cambia..

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Día 4: Sé aventurero.

En los desafíos anteriores (especialmente el desafío de sentadilla), los miembros de nuestro grupo de Facebook compartieron toda la diversión y los lugares inesperados en los que han completado su desafío diario: esperar una reunión para comenzar, ir a la sala de descanso de la oficina, mientras pasean al perro en la ducha ( cuidado de no resbalar!) y muchos otros.

Así que si te encuentras con dificultades para hacer tus repeticiones diarias, pregúntate dónde puedes encajarlas. Por supuesto, los burpees no son tan discretos como las sentadillas y las flexiones, pero prueba unos cuantos mientras estás en la cocina esperando. el café para preparar o mientras están los niños en el patio de recreo. (¡Tal vez puedas conseguir que se unan a ti!)

Día 5: Diviértete y sé social.

¡No estás solo en este desafío! Nuestro grupo de Facebook de Reto tiene más de 30,000 miembros que esperan complacerse con lo mucho que odian a los burpees y también para animarlos a medida que abordan este desafío..

¡Si nunca ha publicado en el grupo antes, salga de su zona de confort y únase a la conversación hoy! Comparte tu meme burpee favorito o cita motivacional. O si te sientes aventurero, publica una foto o un video de ti mismo haciendo tus repeticiones diarias. Se sorprenderá gratamente de lo solidaria que es la comunidad..

Los días de descanso están destinados a dar un descanso a su cuerpo y mente. (Imagen: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Día 6: Disfruta tu día de descanso!

Puede que no sientas que necesitas un día de descanso tan pronto, pero cualquier buen régimen de ejercicios tiene días de descanso programados. Le brindan a tu mente y cuerpo la oportunidad de descansar, recuperarse y fortalecerse.

Y si se siente adolorido, hoy es un gran día para una buena sesión de estiramiento o de espuma. Debido a que un burpee es un ejercicio de cuerpo completo, casi cualquier estiramiento que hagas es beneficioso. Lo que sientas dolor es lo que debes estirar.

Solo tienes cuatro días de descanso este mes, así que aprovecha al máximo. Tome un baño caliente (también ideal para la recuperación muscular), camine o practique caminatas y disfrute de un hermoso paisaje o haga algo discreto pero aún activo que disfrute: jardinería, natación, etc..

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Día 7: Romper las cosas

¡El día 7 significa 11 burpees, y las cosas se están poniendo difíciles! Si lo necesita, es perfectamente aceptable dividir sus burpees en conjuntos más pequeños. Puede optar por hacer conjuntos más pequeños como parte de una sesión o repartirlos a lo largo del día.

Sentado demasiado tiempo en el trabajo? Burpee descanso! Sufrido a través de un largo y aburrido viaje? Tiempo para burpees. ¿Te sientes lento? Aumente el ritmo cardíaco (y el nivel de energía) con unos pocos burpees.

¡Y siéntete orgulloso de ti mismo por terminar la primera semana del desafío burpee! Hay mucho más en la semana 2 y las siguientes. Pero tome el impulso de esta primera semana y llévelo con usted a través del resto del desafío. Recuerde que siempre puede consultar con el grupo de Desafío de Facebook si necesita un pequeño empujón. Lo tienes!