La mejor manera de calentar antes de un entrenamiento de levantamiento de pesas
El calentamiento de su cuerpo antes de una sesión de levantamiento de pesas aumenta la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo, el flujo sanguíneo, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso. Debido a que el levantamiento de pesas viene en varias formas, incluyendo levantamiento olímpico, entrenamiento con pesas rusas y entrenamiento con máquina de cable, la mejor manera de calentar dependerá del tipo de levantamiento de pesas que haga..
La flexibilidad dinámica puede ayudarlo a levantar mejor que el estiramiento estándar. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Movimiento, No Músculos
Aunque la mayoría de los libros de texto y las certificaciones de aptitud física todavía recomiendan que estire diferentes músculos de su cuerpo antes de ejercitarse, muchas investigaciones han demostrado que el estiramiento puede inhibir su rendimiento y no reduce el riesgo de lesiones. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill mostró que los sujetos que realizaron calentamientos dinámicos tuvieron un rendimiento más alto en la prueba de salto vertical que aquellos que simplemente hicieron estiramientos estándar. La flexibilidad dinámica, que mueve sus músculos y articulaciones dentro de su rango completo de movimiento repetitivamente, debe realizarse antes del levantamiento de pesas porque estimula una mayor actividad neuronal y aumenta la elasticidad del tejido. El estiramiento estático, que mantiene un estiramiento durante 20 a 30 segundos, disminuye la actividad neuronal y no prepara los músculos y el sistema nervioso para moverse.
Ejercicios de calentamiento de muestra
El estiramiento dinámico puede enfatizar uno o varios grupos musculares. Por ejemplo, puede optar por calentarse haciendo sentadillas o zancadas, que funcionan en muchos grupos musculares, o hacer patadas a tope para correr que hacen hincapié en el cuadriceps. Otros estiramientos dinámicos de la parte inferior del cuerpo incluyen movimientos laterales de las piernas, movimientos de cuerda e incluso patadas de artes marciales específicas y movimientos de pies como la ginga capoeira. Los estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo incluyen oscilaciones de brazos, giros de tronco en posición vertical, giros de tronco cuadrúpedos y ochos con una pelota medicinal ligera. Siempre desarrolle un patrón de respiración y un ritmo de movimiento constantes cuando realice estiramientos dinámicos.
Sé específico con el movimiento
En lugar de elegir diferentes ejercicios de calentamiento para hacer al azar, elija los que se mueven de manera similar a los patrones de movimiento del entrenamiento. Por ejemplo, si va a hacer algunos cambios pesados con pesas rusas o ejercicios con pesas con barra, haga ejercicios de saludo al sol y de retracción del hombro en lugar de estirar las piernas y las caderas mientras está sentado en el piso. Esto se basa en el principio SAID, que significa una adaptación específica a las demandas impuestas. Esto se refiere a la capacidad de su cuerpo para mejorar y adaptarse específicamente a lo que está entrenado para hacer, dice el terapeuta físico Tony Ingram. En un estudio publicado en abril de 2013 en la revista "Journal of Strength and Conditioning Research", investigadores de la Universidad de Waterloo en Ontario, Canadá, descubrieron que los sujetos que realizaron ejercicios de estiramiento pasivo o asistido no mostraron mejoras en la forma en que realizaron el movimiento funcional. Patrones, como arremeter, alcanzar y extender su cadera desde una posición de pie. Llegaron a la conclusión de que a pesar de que el estiramiento mejoraba la flexibilidad de la cadera, no había remanente de lo bien que se movían.
Mezclar diferentes calentamientos juntos
Hacer calentamientos generales, como montar en bicicleta o saltar una cuerda, con calentamientos específicos puede ayudarlo a aumentar la fuerza. Investigadores de la Universidad Bandeirantes de São Paulo en Brasil tenían un grupo de sujetos que realizaban calentamientos específicos antes de realizar un ejercicio de prensa de piernas, mientras que el otro grupo realizaba 20 minutos de ciclismo y los calentamientos específicos. El segundo grupo tuvo un promedio de rendimiento superior en 8,4 por ciento al del primer grupo. Los investigadores declararon que los calentamientos generales, aunque no eran específicos del movimiento, aumentaban la temperatura corporal, lo que aumentaba la fuerza de los músculos y el sistema nervioso producidos..
