Las mejores maneras de ganar masa muscular y mantener el estómago plano
Cuando intentas construir masa muscular, a menudo terminas ganando un poco de grasa también. Esto se debe a que necesita realizar cambios en su dieta que favorezcan el aumento de volumen. Ganar músculo mientras mantienes el estómago plano requiere un poco más de trabajo, pero mientras tengas la disciplina, puedes lograrlo.
El torso desnudo de una mujer. (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Aumento calórico
Cada vez que desee aumentar su volumen, necesita comer más calorías. Dado que también desea mantener el estómago plano, no debe llevar esto al extremo. Según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois, un aumento diario de 250 a 500 calorías puede llevar a un aumento de peso de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana. Quédate en el extremo inferior de esta guía. Por ejemplo, si determina que su ingesta actual es de 2,100 calorías, realice su nueva ingesta de 2,350. Seleccione alimentos que sean favorables para el crecimiento muscular y que le den energía como frutas, verduras, semillas, nueces, carnes magras, pescado, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y granos enteros.
Selección de ejercicios
Los ejercicios de articulaciones múltiples o compuestos requieren que se trabaje más de un músculo a la vez. Esto conduce a una gran cantidad de reclutamiento general de fibras musculares y beneficios beneficiosos en tamaño. Cuando realice sus rutinas, siga los ejercicios de articulaciones múltiples para la mayoría de sus elevaciones. Prensas de banco, saltos, presiones de hombros, filas dobladas, sentadillas y peso muerto son ejemplos. Como un beneficio adicional, estos ejercicios hacen que usted contraiga con fuerza sus abdominales para generar energía. Esto hace que tengas un entrenamiento ab por defecto.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es un catch-22 cuando se trata de ganar masa muscular. Necesita hacer algo para mantener su vientre plano, pero no quiere exagerar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 60 a 90 minutos de cardio para perder peso y 30 minutos para mantener la salud. Manténgase en el extremo inferior de estas pautas y calcule no más de tres días a la semana. Elija un tipo de cardio que le guste para mantenerse motivado para realizarlo.
Ejercicios Ab
Los ejercicios abdominales pueden mantener su estómago apretado y tonificado a medida que aumenta el volumen. Realiza ejercicios desde múltiples ángulos para maximizar tu reclutamiento muscular. Las abdominales, por ejemplo, solo trabajan los abdominales superiores. Incluya otros ejercicios en sus rutinas, como elevaciones de rodilla colgantes, abdominales laterales, patadas de bicicleta y v-ups para trabajar toda su área abdominal.
Días de descanso
Los días de descanso son igualmente importantes para ganar músculo como días de entrenamiento. Para evitar lesiones y permitir que los músculos se curen, tómese al menos un día libre antes de trabajar en el mismo grupo muscular. El sueño es otro componente importante de ganar músculo. Si no tiene sueño, no tendrá energía para hacer ejercicio y sus músculos no obtendrán el tiempo de recuperación necesario. Según los Centros para el Control de Enfermedades, los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche..
