Los ejercicios diarios necesarios para ponerse en forma para el fútbol
Los atletas de fútbol desarrollan músculos fuertes sin masa, desarrollan la agilidad para rodear a los jugadores; Se mueven lateralmente, hacia atrás y hacia adelante con velocidad y aprenden a patear con precisión y fuerza. Ponerse en forma y desarrollar las cualidades atléticas de un jugador de fútbol requiere dedicación diaria al entrenamiento.
Los ejercicios diarios necesarios para ponerse en forma para el fútbol (Imagen: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)El poder de la preparación
Caliente durante cinco a 10 minutos con trote ligero y estiramiento para aumentar su respiración y ritmo cardíaco. (Imagen: John Howard / Digital Vision / Getty Images)El ejercicio de los músculos fríos lo somete a lesiones y hace que su práctica sea menos efectiva. Caliente durante cinco a 10 minutos con trote ligero y estiramiento para aumentar su respiración y ritmo cardíaco. Pase otros 30 minutos aflojando y fortaleciendo la parte inferior de su cuerpo con ejercicios de baja resistencia, como caminar, ponerse en cuclillas y caminar con piernas rectas con mini bandas en los tobillos y las rodillas. Trabaja en el equilibrio y la simetría con toques de un solo pie y saltos. Salta sobre una pierna y aterriza en la misma pierna. Salta hacia atrás, hacia los lados y hacia adelante. Asegúrate de trabajar ambas piernas.
Cardio para la resistencia
Tu objetivo es aumentar la resistencia cardiovascular sin forzar los músculos. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Haga su ejercicio de cardio todos los días caminando, lo que implica caminar vigorosamente con pasos largos. Obtenga su frecuencia cardíaca de hasta 70 por ciento a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y avance de 100 a 120 yardas. Tu objetivo es aumentar la resistencia cardiovascular sin forzar los músculos..
Recorrer una carrera de obstáculos
Coloca de seis a diez juegos de conos a una distancia de 5 yardas a 10 yardas en líneas paralelas. (Imagen: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)En el libro "Anatomía del fútbol", Donald T. Kirkendall recomienda correr una carrera de obstáculos para trabajar los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, el gastrocnemio, el sóleo y los glúteos, así como el núcleo abdominal y los extensores de la columna. Coloca de seis a diez juegos de conos a una distancia de 5 yardas a 10 yardas en líneas paralelas. Comenzando en el primer conjunto de conos, trote hacia el segundo conjunto de conos usando pasos cortos y rápidos. Deténgase abruptamente y trote hacia atrás hasta el primer set. Avanza hasta el tercer conjunto y luego retrocede hasta el segundo. Continúe en un patrón de dos conos hacia adelante y un cono hacia atrás hasta que alcance el último conjunto de conos. Jog de vuelta al primer conjunto de conos. Repetir el ejercicio dos veces.
Entrenamiento en pliometría para poder explosivo
Los músculos de contracción lenta le brindan resistencia, mientras que los músculos de contracción lenta le dan velocidad. Ambos tipos de músculos son importantes para los jugadores de fútbol. Puede desarrollar sus músculos de contracción rápida con saltos pliométricos. Párese al lado de una caja o escalón resistente de 1 a 2 pies de altura. Con los pies juntos y los brazos girando para propulsión adicional, salta dentro y fuera de la caja 10 veces. Cambia de lado y salta desde el otro lado. Para aumentar el desafío de este ejercicio, use un paso más alto o salte de un lado a otro sobre el cuadro.
Ejecución de ejercicios pliométricos y entrenamiento de intervalos
Corre en cámara lenta. (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Corre en cámara lenta, haciendo saltos como una gacela, por un largo de 10 a 20 pies. Doble las rodillas y salte tan alto como pueda con cada salto para obtener beneficios pliométricos. Construye velocidad de carrera con entrenamiento de intervalo. Corra ligeramente durante cinco a 10 minutos, y luego corre una distancia del ancho de un campo de fútbol, dándole todo lo que tienes, pero no tan fuerte como para tirar o estirar un músculo. Luego disminuya la velocidad para hacer un trote ligero una vez más. Continuar los intervalos de ejercicio jog-sprint-jog durante 30 minutos.
