Los efectos de cardio entre series de levantamiento de pesas
Cuando tiene poco tiempo, es posible que no tenga el lujo de poder realizar entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares por separado. Sin embargo, si aún quieres un entrenamiento que afecte a tu sistema cardiovascular y te haga más fuerte, lo que puedes hacer es insertar ráfagas cortas de cardio en tus descansos entre series de levantamiento de pesas. Esto puede tener un efecto positivo en su entrenamiento, pero también conlleva algunos inconvenientes..
Realizar series de cardio de alta intensidad entre series de levantamiento. (Imagen: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Descanso Entre Conjuntos
Sean cuales sean sus objetivos de entrenamiento, necesita descansar entre sus series de levantamiento de pesas. El tiempo que descanse depende del tipo de entrenamiento que esté realizando, señala el entrenador de fuerza Jeremy DuVall en el sitio web de Men's Fitness. Si estás entrenando para la resistencia muscular, solo necesitas de 30 a 45 segundos entre series. Para el crecimiento muscular, esto aumenta de 60 a 90 segundos, mientras que para la fuerza se necesitan de dos a cuatro minutos y de tres a cinco minutos para obtener potencia. En lugar de sentarse, hablar con amigos o matar el tiempo, use estos períodos de descanso para el ejercicio cardiovascular..
Mayor quema de calorías
Cardio es un método eficaz para quemar calorías. La media hora de levantamiento de pesas quema entre 90 y 133 calorías, pero la misma cantidad de tiempo invertido en el ciclismo quema de 210 a 311, mientras que al correr a un ritmo de nueve minutos quema de 330 a 488 calorías. Cuando entrena para perder peso, esto puede acelerar su progreso creando un mayor déficit de calorías..
Rendimiento reducido
Desde un punto de vista mental, es posible que no puedas concentrarte completamente en ninguna de las dos formas de entrenamiento cuando alternes los dos. Su rendimiento de levantamiento de pesas también es probable que se vea afectado. Este es particularmente el caso cuando se realizan movimientos de alta intensidad en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas traseras o peso muerto. Necesita un descanso completo de dos a cuatro minutos para que sus músculos se recuperen. Si tu meta es la fuerza, saltar sobre la máquina de remo o elíptica entre series no es una buena idea.
Especificidad
Para el estado físico general y la pérdida de peso, la combinación de cardio y pesas puede aumentar el desafío de su entrenamiento, hacer un mejor uso del tiempo y los inconvenientes de la reducción del rendimiento no afectarán sus objetivos generales. La kinesióloga Amy Ashmore de la Asociación de Salud y Condición Física de IDEA recomienda planificar sus superseries de fuerza y cardio para que coincidan con sus objetivos. Para perder peso y mejorar la condición física cardiovascular, realice intervalos de alta intensidad, como un sprint de 30 segundos en una bicicleta estacionaria, entre sus series de levantamiento de pesas. Reduzca la intensidad y aumente el tiempo de cardio, pero continúe levantando con fuerza para aumentar la resistencia, o vaya realmente ligero con su cardio y utilícelo como una forma de llenar el tiempo mientras se recupera de un conjunto de pesas duro.
