El plan de entrenamiento de maratón de tres meses

Entonces, ¿quieres correr una maratón? Si es necesario, puede entrenar para correr una maratón en dos meses, pero lo más óptimo es tener tres meses o 12 semanas o incluso 16 semanas, si es posible. Me entrené para correr el Maratón de Boston en 10 semanas, y también puedes usar este calendario para un plan de entrenamiento de maratón de 10 semanas.

Jess Barron con Lauren Kanouse, Candace Granger, Nicole Christenson y la ultra corredora de elite Stephanie Howe Violett en la línea de meta del Maratón de Boston. (Imagen: Matt Trappe)

Primero, debe decidir en qué día de la semana planea hacer sus recorridos largos. Deberá elegir un día en el que tenga una cierta cantidad de tiempo libre, entre 1,5 horas (hacia el inicio de su entrenamiento) y 3 a 4 horas hacia el final de su entrenamiento. Por lo general, las personas eligen sábados o domingos como sus días largos. Si elige sábados, el domingo será su día de descanso cada semana. Si elige los domingos para sus carreras largas, los lunes será su día de descanso. Así lo hice, y me dio una razón para apreciar los lunes por la mañana.!

Para comenzar un plan de entrenamiento de maratón de 3 meses, deberías poder correr al menos 2-3 millas hoy. La clave está en aumentar gradualmente su distancia, mientras trabaja en aumentar su velocidad durante sus carreras más cortas a mitad de semana. Si no puedes correr 2-3 millas hoy, aún puedes correr una maratón. Es probable que solo necesites un período de entrenamiento un poco más largo, por ejemplo, 4-5 meses.

Comience con un ritmo lento y cómodo

Para su primera semana, el martes, corra 2 millas a paso lento. El miércoles, trotar 3 millas a un ritmo lento. El viernes, trotar 3 millas a un ritmo lento. El domingo es su carrera lenta de larga distancia, así que corra 4 millas a un ritmo muy cómodo. Para determinar su ritmo cómodo, debe poder mantener una conversación con un amigo sin quedarse sin aliento. Estarás corriendo un total de 12 millas esa semana.

Para su segunda semana, el martes, corra 2 millas a paso lento. El miércoles, trotar 4 millas a un ritmo lento. El viernes, trotar 3 millas a un ritmo lento. El domingo, es tu carrera lenta de larga distancia, así que corre 6 millas a un ritmo muy cómodo. Estarás corriendo un total de 15 millas esa semana.

Añadiendo carreras de tempo y Fartleks

Para la tercera semana, para comenzar a trabajar en su ritmo y velocidad, querrá agregar carreras de Tempo y Fartlek. Las carreras de tempo son carreras en las que comienzas con un trote de calentamiento y luego aumentas el ritmo al ritmo de tu carrera objetivo y luego terminas con un trote de enfriamiento. Fartlek es la palabra sueca para "juego de velocidad", y esas carreras implican esforzarse para alternar entre tu ritmo de carrera rápido y tu ritmo lento y cómodo en incrementos de media milla.

Para su tercera semana, el martes, corra 3 millas a paso lento. El miércoles, vaya a una carrera de tempo de 4 millas (con un trote de calentamiento de una milla y media y luego acelere la milla siguiente a su ritmo de carrera de meta, luego ciérrelo con una y una media milla de jog de enfriamiento). El viernes, vaya a una carrera de Fartlek de 3 millas (con un trote de calentamiento de una milla, luego aumente el ritmo de la siguiente media milla lo más rápido que pueda, seguido de una media milla de recuperación a un ritmo lento, luego otra media milla lo más rápido posible, seguida de una media milla de recuperación a un ritmo lento de enfriamiento). El domingo es su carrera lenta de larga distancia, así que corra 8 millas a un ritmo muy cómodo. Estarás corriendo un total de 18 millas esa semana.

Ver calendario para los meses 1-3:

Calendario de entrenamiento de 3 meses para el maratón - Mes 1 (Imagen: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Calendario de entrenamiento de 3 meses para el maratón - Mes 2 (Imagen: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Calendario de entrenamiento de 3 meses para el maratón - Mes 3 (Imagen: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)