Músculo tonificante frente a fortalecimiento muscular
La "tonificación" muscular es un nombre poco apropiado. El tono muscular se refiere al estado de tensión en sus músculos que contribuye a su capacidad para mantener una postura y coordinación adecuadas. Los ejercicios que pretenden tonificar sus músculos realmente apuntan a aumentar la definición de sus músculos. El entrenamiento de resistencia es un excelente método para obtener definición muscular y se puede dividir en dos categorías adicionales: entrenamiento de resistencia muscular y entrenamiento de fuerza muscular. Mientras que los dos comparten similitudes, el entrenamiento de resistencia muscular está orientado a mejorar la resistencia de los músculos, mientras que el fortalecimiento tiene como objetivo agregar masa muscular..
Una mujer sostiene una barra. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Trabajo encubierto
El tono muscular puede considerarse una contracción encubierta. Este tipo particular de contracción está controlado por reflejos espinales involuntarios que trabajan para mantener su nivel de coordinación y postura. Sin un tono muscular amplio, las tareas como sentarse erguido o levantar el brazo pueden ser muy difíciles. El tono de tus músculos es un factor intrínseco y es muy difícil de cambiar..
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia muscular aumentará la definición de sus músculos sin agregar volumen a su marco. El énfasis de estos ejercicios en particular está en completar un gran número de repeticiones con una menor cantidad de peso. Este tipo de entrenamiento aumenta tu fuerza muscular hasta cierto punto, pero se centra principalmente en aumentar la resistencia muscular. Su programa de entrenamiento de resistencia debe incluir de ocho a diez ejercicios que trabajen con los principales grupos musculares de su cuerpo durante dos o tres series de 15 a 20 repeticiones. El peso que seleccione debe desafiar a sus músculos, pero no causar fatiga extrema después de 10 repeticiones. Debe apuntar a participar en un mínimo de dos o tres días de entrenamiento de resistencia semanalmente con un día de descanso entre sesiones..
Construir fuerza
La fuerza muscular es una medida de fuerza contra una resistencia específica. Para construir músculo, debes practicar sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es un proceso de exposición constante de los músculos a una mayor cantidad de trabajo de lo que normalmente experimentan. Su programa de entrenamiento de resistencia debe incluir de ocho a diez ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales durante un conjunto de ocho a 10 repeticiones. El peso que elija debe ser desafiante, y debe esperar experimentar una fatiga extrema por 10 repeticiones. Al igual que los programas enfocados en la resistencia muscular, los programas de fortalecimiento muscular deben agregarse a su rutina de ejercicios por un mínimo de dos o tres días a la semana con un día de descanso entre sesiones..
Reclutamiento e hipertrofia
Mientras que el entrenamiento de resistencia muscular produce más fibras musculares resistentes a la fatiga, el fortalecimiento muscular aumenta el tamaño de la fibra muscular. Las ganancias iniciales en la fuerza pueden atribuirse a un mayor reclutamiento de fibras: un mayor número de fibras musculares están recibiendo el impulso de contraerse y, por lo tanto, producen una contracción más fuerte. Los aumentos posteriores en la fuerza muscular se deben a la hipertrofia, que es un aumento transversal en el tamaño de la fibra muscular individual..
