Programa de entrenamiento para un gimnasta
La gimnasia es una actividad intensiva que requiere fuerza, flexibilidad, agilidad y equilibrio. Para prepararse con éxito para la gimnasia competitiva o recreativa, cree un programa de entrenamiento que desarrolle los atributos físicos necesarios de una manera que complemente la actividad. Por ejemplo, no es suficiente construir fuerza, pero debes hacerlo de una manera que no aumente excesivamente tu nivel de masa muscular. Uno de los aspectos más importantes de su entrenamiento será maximizar su fuerza y minimizar su tamaño..
El entrenamiento de gimnasia debe centrarse en construir fuerza. (Imagen: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Marca tu calendario
El marco de un programa de entrenamiento de gimnasta es el horario establecido para el ejercicio. Rob Price, entrenador de entrenamiento de fuerza, recomienda usar un régimen de entrenamiento de fuerza de tres días que se centre en grupos musculares específicos del deporte a través de ejercicios compuestos. Cada uno de los tres días de entrenamiento utilizará una intensidad de entrenamiento específica, con una sesión de peso pesado / baja intensidad, una sesión de peso medio / intensidad y una sesión de peso ligero / alta intensidad. Separe sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza con al menos un día en medio. Use esos días para realizar ejercicios de flexibilidad y resistencia, y dese un día completo de descanso del ejercicio cada semana..
Repeticiones y series
El entrenamiento de fuerza es esencial para tu éxito como gimnasta. Debe poseer una fuerza funcional que le permita controlar el peso y la inercia de su cuerpo a través de varias rutinas. La parte de desarrollo de la fuerza debe centrarse en aumentar la fuerza con cuidado, al tiempo que minimiza la cantidad de masa muscular que creas. Realizarás múltiples elevaciones compuestas utilizando un conjunto y una estructura de repetición que pasa por encima y por debajo del umbral hipertrófico de seis a 12 repeticiones por conjunto. Sus días de levantamiento pesado (una vez por semana) incluirán de tres a cinco series de cinco repeticiones, y sus días de levantamiento ligero se centrarán en los ejercicios realizados de 13 a 15 repeticiones por serie..
Elevadores de núcleo
Sus ejercicios de entrenamiento con pesas funcionarán en cada grupo muscular importante de su cuerpo. Los ejercicios compuestos involucran tanto a los grupos musculares objetivo primarios como a la red de músculos secundarios más pequeños que necesitará para estabilizarse y mantener el equilibrio durante su rutina. Sus elevaciones centrales incluirán prensas de banco planas e inclinadas, prensas de hombro militares, levantamiento de pesas, sentadillas, levantamiento de dedos con mancuernas, filas dobladas y prensas de piernas.
Permanezca flexible
Las otras tres sesiones de entrenamiento cada semana se enfocarán en mejorar la flexibilidad y desarrollar la explosividad que necesitas para una rutina de gimnasia. Muchos de los ejercicios de flexibilidad utilizarán su peso corporal, al igual que su rutina, aclimatando su cuerpo a los breves e intensos estallidos de actividad anaeróbica que son fundamentales para la gimnasia. A medida que avanza, puede aumentar la dificultad de algunos ejercicios usando un balón medicinal pesado (use un peso muy ligero para evitar el sobreentrenamiento). Comience con saltos de caja, estocadas para caminar, tablas delanteras y laterales, giros rusos, hiperextensiones frontales y laterales y taladros de puntos..
