Guía de entrenamiento para correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos
Cuando sus metas cambian de solo terminar la carrera a un tiempo de meta específico, los detalles en el entrenamiento se vuelven más importantes. Si su objetivo esta temporada es romper la barrera de los 25 minutos en una carrera de 5 km, es importante entrenar a su cuerpo para correr a su ritmo objetivo. Para hacer esto, las sesiones de entrenamiento variarán de carreras de resistencia más largas y lentas a entrenamientos más cortos, más rápidos, de intervalos y de velocidad. Al centrarse en todos los aspectos de la capacitación, tendrá un nuevo récord personal o relaciones públicas en su próxima carrera..
El hombre terminando una carrera, los competidores detrás de él. (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Desglose matematico
En la carrera, las carreras buenas y malas se basan en tu tiempo objetivo y en lo que dice el reloj cuando cruzas la línea de meta. Para cruzar la línea de meta en 5K en 25 minutos o menos, debe correr cada milla en 8 minutos, 3 segundos o menos. Para dividir aún más su carrera, debe correr cada media milla en 4:01 o menos y cada cuarto de milla en 2:00 o menos. La manera más efectiva de controlar su ritmo es usar un reloj deportivo y saber cómo usarlo. La función que te permite tomar splits..
Entrenamiento para la velocidad
Para acelerar, debes entrenar a tu cuerpo para ir más rápido de lo que lo hará en la carrera real. Para entrenar para un 5K de 25 minutos, se recomienda hacer repeticiones de un cuarto de milla en el rango de tiempo de 1:47 a 1:52. La forma más fácil de hacer este tipo de entrenamiento es ir a la pista de tu escuela secundaria local. Elige un lugar en la pista donde comenzarás y terminarás. A continuación, comienza tu reloj y corre una vuelta. Debe presionar lo suficiente como para no poder mantener una conversación con la persona que está a su lado. Una vez terminado, descansa por un minuto o dos y luego repite dos o tres veces más..
Entrenamiento para la resistencia
En carreras largas y fáciles, es fundamental que se ejecute a un ritmo más lento que el de la conversación. La razón es simple. Tu cuerpo solo puede desarrollar resistencia cuando tiene suficiente energía para seguir y seguir. Si presiona a su cuerpo para ir más rápido que el ritmo conversacional en carreras largas, solo se hará daño y dificultará la recuperación de su cuerpo para que pueda ir rápido en su próximo entrenamiento de velocidad.
Dia de la carrera
Cuando ponga la alarma para el día de la carrera, asegúrese de darse algunas horas para comer, vestirse y viajar a la línea de salida. Una vez en la carrera, asegúrate de tener un calentamiento de entre cinco y 10 minutos para una carrera fácil. Este calentamiento es importante para aumentar su ritmo cardíaco y también para que sus músculos se muevan y se relajen. El trabajo difícil ya está hecho. Mantenga su ritmo, asegurándose de no ir demasiado rápido en la primera milla, y diviértase. Alcanzar la línea de salida es el 95 por ciento de la batalla..
