Entrenamientos abdominales transversales
El músculo transverso del abdomen (TrA) es el más profundo de los cuatro grupos musculares que forman los abdominales. El músculo actúa como una faja y desempeña un papel importante en la estabilidad de la columna..
Un abdomen transverso desarrollado contribuye a los abdominales planos. (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)También se ha teorizado que la disfunción y el reclutamiento deficiente de la TrA pueden contribuir al dolor lumbar, aunque la investigación aún es limitada. Muchos ejercicios son efectivos para fortalecer este músculo..
Puede parecer simple, pero requiere mucha fuerza, (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Hueco abdominal
Un estudio de 2004 de EMG publicado en Journal of Manual Therapy mostró que la cavidad abdominal recluta efectivamente el músculo TrA. Realice el movimiento acostado sobre su espalda y dibujando su abdomen inferior debajo de su ombligo.
Evite mover la espalda, la pelvis o la parte superior del abdomen, mientras sigue respirando. Muchos ejercicios abdominales comunes no se dirigen específicamente a la TrA. Sin embargo, puede aumentar la activación de este músculo ahuecando su abdomen y manteniendo esta posición mientras hace otros ejercicios abdominales..
La tabla es un gran ejercicio que nunca te fallará. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. tablón
Comience este ejercicio en su estómago. Después de vaciar su abdomen, levante su cuerpo sobre sus codos y dedos de los pies. No permita que la espalda o la pelvis se inclinen al planchar.
Además, su columna vertebral debe permanecer plana y sus nalgas deben estar alineadas con su cuerpo. Después de mantener esta posición durante 5-10 segundos, baje lentamente hacia el suelo.
Este ejercicio también se llama el insecto muerto. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Extensión de la pierna supina
Realice este ejercicio mientras está acostado de espaldas con las rodillas dobladas. Después de dibujar los abdominales inferiores, estire una pierna y manténgala a aproximadamente 4 pulgadas del suelo. Levanta el brazo opuesto sobre tu cabeza.
Completa esto sin aguantar la respiración ni perder el hueco abdominal. Mantenga la pierna en esta posición durante 1 a 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial antes de repetir el movimiento con la pierna opuesta.
Sí, el puente de glúteos también apunta a tu núcleo. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Glute Bridge
Complete este ejercicio acostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas. Después de ahuecar su abdomen, levante sus nalgas del suelo. Es importante seguir respirando durante todo el ejercicio. Después de mantener la posición en el aire durante 1 a 2 segundos, baje lentamente sus nalgas hasta el suelo.
Intenta hacer crujidos entre las repeticiones. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Ascensores cuadrúpedos
Haga este ejercicio, también conocido como el perro pájaro, en sus manos y rodillas. Después de ahuecar el abdomen, levante lentamente un brazo y la pierna opuesta en el aire. La espalda y la pelvis no deben inclinarse al mover las extremidades..
Después de mantener esta posición durante uno o dos segundos, regrese el brazo y la pierna a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna alternativos..
¡Haz el giro ruso! (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Twist ruso
Para hacer un giro ruso, comienza sentado. Levante los pies a varios centímetros del suelo e inclínese ligeramente hacia atrás. Gíralo de lado a lado, manteniendo tu núcleo apretado. Tu objetivo debe ser golpear tus nudillos contra el piso en cada lado con cada repetición..
Lee mas: Ejercicios básicos de nivel superior
Parámetros de ejercicio
Para mejorar la resistencia muscular del músculo transverso del abdomen, realice de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios dos a tres veces por semana..
Ninguno de los ejercicios debe ser doloroso de realizar; Consulte a un profesional médico si tiene alguna pregunta o inquietud antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios..
Lee mas: 21 variaciones de abdominales que no odiarás totalmente
