Ejercicios de la rueda de ardilla para las mujeres embarazadas

Caminar o trotar en una cinta rodante es un ejercicio cardiovascular efectivo para cualquier persona, incluso para las mujeres embarazadas. Ayuda a fortalecer los pulmones y el corazón, mejora su estado de ánimo, aumenta los niveles de energía, fomenta un mejor sueño, aumenta la circulación e incluso prepara su cuerpo para el parto. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios durante el embarazo, especialmente si no ha estado activo anteriormente o tiene alguna complicación en el embarazo.

Pies de mujer caminando en cinta rodante (Imagen: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Vamos a lo físico

Caliéntese durante cinco minutos caminando sobre la máquina para correr a paso lento, a 3 mph o menos. Ajuste la velocidad de la máquina para correr hasta que se quede sin aliento, aproximadamente de 3.2 a 3.5 mph. Practique siempre la forma adecuada al caminar: mantenga sus caderas metidas debajo de los hombros, la cabeza en alto y mire directamente hacia delante. Mueva los brazos para aumentar la intensidad de su entrenamiento y ayudar a mantener el equilibrio. Continúe caminando por lo menos 30 minutos o mientras se sienta cómodo. Para regresar gradualmente su ritmo cardíaco a su ritmo normal después de su entrenamiento, enfríese durante cinco minutos reduciendo su velocidad a 2.5 mph o menos.

Mezclar

Agregue intervalos, ráfagas de ejercicios de mayor intensidad, cada pocos minutos para que sus músculos adivinen y crezcan. Por ejemplo, marche en el lugar por un minuto o acelere su ritmo hasta que esté casi a la carrera durante un minuto. O agregue una inclinación leve para aumentar la intensidad y desafiar aún más sus músculos. Comience por aumentar su inclinación en solo 1 por ciento a la vez. Agregue más si puede continuar manteniendo el mismo ritmo cómodamente. Si usted es un corredor experimentado, es posible que su médico le permita continuar corriendo durante su embarazo, pero siempre corra a un ritmo lento donde pueda mantener una conversación..

Escucha tu cuerpo

Reduzca la intensidad de su entrenamiento si es necesario a medida que avanza en su embarazo. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y nunca hagas ejercicio para completar el agotamiento. Siempre use ropa holgada y zapatos adecuados para caminar que apoyen sus tobillos y los arcos de sus pies. Si es más fácil o más conveniente, divida el ejercicio de su caminadora en incrementos más pequeños. Por ejemplo, camine durante 10 minutos después del desayuno, otros 10 minutos después del almuerzo y los últimos 10 minutos mientras mira televisión por la noche..

Miralo mamá

Camina o corre con extrema precaución. Las articulaciones y los ligamentos de su cuerpo se aflojan durante el embarazo y caminar o correr intensamente puede provocar dolor o lesiones. No camine tan duro que se sienta sin aliento, lo que puede reducir el suministro de oxígeno de su bebé. Inmediatamente deje de caminar y llame a su médico si experimenta mareos, dolor en el pecho, debilidad muscular extrema, hinchazón o dolor en la pantorrilla, dificultad para respirar, sangrado, contracciones o pérdida aparente de líquido amniótico.