Caminadora Sprint entrenamientos
Correr en la cinta ayuda a tonificar los músculos de las nalgas, las caderas, los abdominales, la parte inferior de la espalda y las piernas. Además de desarrollar músculo, la carrera de velocidad ayuda a fortalecer su sistema cardiovascular y quema más calorías que correr a un ritmo bajo a moderado durante el mismo período de tiempo. Los intervalos de esprint también ayudan a aumentar la resistencia de tu ejercicio, por lo que puedes esforzarte más durante los entrenamientos sin esprint. Consulte con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene una condición médica previa o una lesión.
Un primer plano de una persona corriendo en una cinta de correr. (Imagen: ShotShare / iStock / Getty Images)Fundamentos de entrenamiento de velocidad
Comience su entrenamiento haciendo footing durante unos 10 minutos a 5.0 mph para calentar sus músculos y preparar su cuerpo para su entrenamiento de velocidad. También puede hacer círculos de rodillas y tobillos para ayudar a aflojar los ligamentos y los músculos. Aumente la velocidad de la máquina para correr a 7.5 mph y corra durante 30 segundos. Reduzca su velocidad a 5.0 mph o más lento y recupérese durante 90 segundos. Repita la secuencia de velocidad y recuperación tres o más veces. Para obtener los mejores resultados, apunta a un entrenamiento de 30 minutos tres veces por semana. Debido a que el sprint es un ejercicio intenso, debe darle a su cuerpo 24 horas para descansar y recuperarse entre sesiones. Sin embargo, aún debe permanecer activo en sus días sin esprint. Por ejemplo, hacer un ejercicio de intensidad de luz, como caminar o nadar.
Mezcla tu rutina
Varíe su entrenamiento de velocidad para que sus músculos crezcan y adivinen. Por ejemplo, salte de la máquina para correr entre intervalos de carrera para realizar estocadas y sentadillas durante 90 segundos. También puede correr hacia atrás o arrastrar de lado a lado en la máquina para correr a un ritmo lento entre los sprints. Para desafiar aún más la parte inferior de su cuerpo y aumentar la intensidad de su entrenamiento, alterne la inclinación de la máquina para correr cada par de minutos, incluso mientras corre.
Correcciones de formularios
Siempre practique la forma adecuada al correr en una cinta de correr. Ponte de pie mientras corres. No se incline hacia adelante, ya que utiliza la gravedad en lugar del músculo para empujarlo hacia adelante. Apunta los dedos hacia arriba mientras corres. Poner los dedos de los pies hacia abajo reduce la zancada y limita la extensión de la pierna. Mueva los brazos hacia atrás con fuerza mientras corre para ayudar a aumentar su velocidad. Tus pies tienden a seguir tus brazos, así que bombéalos muy fuerte..
Fácil lo hace
Comience con unos pocos intervalos cortos de velocidad de 10 a 15 segundos, trabajando hasta alcanzar la cantidad sugerida a medida que mejoren su fuerza y su resistencia. No se salte el período de recuperación entre los sprints, ya que hacerlo puede provocar lesiones y dolor. Recupérese durante más de 90 segundos si es necesario, especialmente si es nuevo en el ejercicio. Trabaja siempre a tu propio ritmo y nivel de forma física. Deja de correr si sientes que te estás esforzando demasiado o si experimentas algún tipo de dolor.
