Convierte tus escaleras en una máquina para quemar grasa

Antes de gastar cientos de dólares en un equipo de cardio para su sala de estar, eche un vistazo. Si tienes un conjunto de escaleras en tu casa (o cerca), ya tienes todo lo que necesitas para ponerte en forma. Las escaleras no solo están listas para un entrenamiento cardiovascular excelente, sino que también se pueden usar pasos individuales para todo, desde estocadas y step-ups hasta movimientos de fuerza de la parte superior del cuerpo como flexiones y saltos..

Además, es increíblemente eficiente: solo se necesitan 30 minutos de subir escaleras por semana para obtener beneficios cardiovasculares, según un estudio de 2007 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine.

Puede quemar más de 500 calorías con 30 minutos de escaleras, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (para una mujer de 150 libras). Incluso subir escaleras durante media hora quema 286 calorías. Eso es aproximadamente equivalente a caminar a 3.5 mph durante dos horas.!

"Dado lo agotador que es correr una escalera, un circuito combinado funciona mejor", dice Fabio Comana, MA, MS, NASM, director de educación continua de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Pruebe este ejercicio de fuerza corporal y cardio total que combina correr escaleras y caminar con ejercicios de resistencia.

Equipo e Instrucciones

Para esta rutina, necesitará un tubo de ejercicios de resistencia media (funcionará una banda de resistencia) y una escalera.

Después del breve calentamiento, realice cada uno de los siguientes ejercicios en un circuito (realizando uno inmediatamente después de otro), tomando un mínimo o ningún descanso entre cada serie. Después de que se haya completado todo el circuito, recupérese por un minuto antes de repetir. Hacer todo el circuito tres veces en total..

Use la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para medir su esfuerzo: imagine una escala de cero a 10, donde cero es sin esfuerzo y 10 es el más difícil posible de trabajo.

1. Calentamiento

Sube y baja las escaleras de 3 a 5 minutos a un nivel de esfuerzo entre 3 y 4.

2. Sprints de escalera

Corre por las escaleras (de 8 a 9 RPE) y camina hacia abajo. Repite este patrón hasta que pasen 30 segundos..

3. Push-Ups

Párese en la base de las escaleras y coloque sus manos en el tercer escalón hacia arriba (el escalón debe estar al nivel del pecho) en una posición de push-up. Mantenga la espalda recta mientras baja hacia las escaleras y empuja hacia arriba. Realiza 12-15 repeticiones.

4. Filas de pie

Fije el tubo de ejercicio pasándolo por detrás o alrededor de la barandilla de la escalera. Sujete los mangos de cada mano y retroceda lo suficiente como para sentir resistencia en el tubo. Tire de los mangos hacia usted en una fila mientras presiona los omóplatos hacia abajo y juntos. Pausa y volver a la posición inicial. Realiza 12-15 repeticiones.

5. Curl de bíceps

Párese en el centro del tubo, sosteniendo una manija en cada mano. Doble los codos (manteniéndolos en contacto con su cuerpo) mientras levanta los mangos hacia sus hombros. Lentamente regresa a la posición inicial. Realiza 12-15 repeticiones.

6. Toners Triceps

Siéntese en el segundo paso y coloque sus manos en el paso detrás de usted, con las palmas hacia afuera. Mantenga los pies planos sobre el descansillo, las rodillas en un ángulo de 45 grados y baje su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al escalón. Empuje hacia atrás, presionando sus hombros hacia abajo lejos de sus oídos durante todo el movimiento.

7. Cardio Intervalo

Suba y baje las escaleras durante 3 minutos a un RPE de 6 a 7.

8. Sentadillas de peso corporal con alcance por encima de la cabeza

Empuje sus caderas hacia atrás y doble sus rodillas para bajar a una posición en cuclillas, empujando sus codos hacia atrás detrás de su torso mientras baja. Presione de nuevo hasta que esté de pie y extienda los brazos por encima de la cabeza. Esa es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos.

9. Sentadillas de peso corporal con brazo alterno

Haz las mismas sentadillas con el peso corporal que hiciste en el movimiento anterior, pero en lugar de levantar ambos brazos por encima de la cabeza, alcanza un brazo a la vez, alternando los brazos en cada repetición. Continuar durante 60 segundos..

10. Pulmones alternantes

Pise su pie derecho hacia adelante en la parte superior del primer paso y bájese en una estocada, permitiendo que la rodilla izquierda se doble en un ángulo recto detrás de usted. A medida que baja, extienda ambos brazos sobre su hombro derecho. Presione su talón derecho y use sus glúteos para volver a estar de pie. Repita, esta vez avanzando con su pie izquierdo y levantando ambos brazos sobre su hombro izquierdo. Continuar alternando las piernas hasta 60 segundos..

11. Descanso y recuperación

Recupérese caminando por un terreno nivelado durante 60 segundos. Repita el ciclo completo 2 veces más, 3 veces en total, y luego enfríese subiendo y bajando las escaleras con un 3 a 4 RPE.

3 entrenamientos cardio rapidos

Para una rutina cardio rápida cuando no tienes mucho tiempo, Mark Merchant, CSCS, copropietario de As One Fitness en la ciudad de Nueva York, recomienda los siguientes ejercicios engañosamente difíciles:

Programa básico de 10 minutos: Caliéntese subiendo y bajando la escalera durante 5 minutos a un ritmo moderado y luego acelere, moviéndose cada vez más rápido durante los 5 minutos restantes.

20 minutos de entrenamiento cardiovascular avanzado: 1. Suba y baje un tramo de escaleras 2. Suba y baje un vuelo 3. Salte hacia arriba (dos pies a la vez) un vuelo 4. Cargue el peso (lo más pesado que pueda manejar) ) arriba y abajo de un vuelo 5. Repita esta secuencia hasta que pasen 20 minutos

Cardio estacionario de 30 minutos: camine hacia arriba y hacia abajo, sin embargo, en muchos pisos puede subir y bajar por 30 minutos. "Haz esto y puedes hacer cualquier cosa" dice Merchant.