Tipos de conjuntos de entrenamiento con pesas
Realizar ejercicios de entrenamiento con pesas con regularidad le brinda una amplia variedad de beneficios, que incluyen aumento de la masa ósea, fuerza mejorada para las actividades diarias, metabolismo elevado y aumento del tono muscular. Al diseñar un programa de entrenamiento con pesas, debe decidir cuántas repeticiones o repeticiones de cada ejercicio realizará. También debes elegir cómo agrupar estos representantes en conjuntos.
Una mujer joven levantando pesas en un gimnasio. (Imagen: JGI / Blend Images / Getty Images)Conjuntos rectos
Realizar series rectas es el método estándar para organizar su entrenamiento con pesas. Los sets rectos requieren que realices un número de sets usando el mismo número de repeticiones y usando el mismo peso. Por ejemplo, puede realizar tres series de 12 repeticiones con 40 libras para un ejercicio en particular y dos series de seis repeticiones con 75 libras para otra.
Conjuntos de pirámides
Cuando realiza series de pirámides, manipula el peso utilizado y las repeticiones realizadas a medida que avanza en su entrenamiento. Por ejemplo, en el set uno haces 12 repeticiones con 60 libras; en el segundo set, realizas 10 repeticiones con 70 libras; y en el set tres, haces ocho repeticiones con 80 libras. Los conjuntos de pirámides te permiten calentar gradualmente a medida que aumentas la intensidad de tu entrenamiento.
Super Sets
Ejercicios de emparejamiento se llama super ajuste. No descansa entre los emparejamientos, sino solo al finalizar el segundo ejercicio dentro del super conjunto. Hay tres tipos principales de súper conjuntos. En los conjuntos súper agonistas, se combinan ejercicios que trabajan con el mismo grupo muscular. Por ejemplo, puede combinar los estocadas con sentadillas o press de banca con flexiones de brazos. En los conjuntos súper antagónicos, se combinan ejercicios que funcionan con grupos musculares opuestos, como sucede con los ejercicios de flexión hacia abajo y los hombros, hasta las extensiones de las piernas y los rizos de las piernas. En los súper conjuntos de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, usted combina un ejercicio de la parte superior del cuerpo con ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, puede combinar prensas de banco con embestidas o pasos con flexiones de bíceps. Todos estos tipos de súper conjuntos le permiten realizar más trabajo en menos tiempo, lo que los hace muy útiles si tiene poco tiempo para trabajar. Todos los métodos súper establecidos aumentarán la intensidad de su entrenamiento al reducir la cantidad de tiempo que descansa.
Tri conjuntos y conjuntos gigantes
Si combinas tres ejercicios, esto se llama un tri set. Las agrupaciones de cuatro o más ejercicios se llaman conjuntos gigantes. Tanto los tri sets como los sets gigantes aumentarán aún más la intensidad de tu entrenamiento.
Conjuntos de caída
Los culturistas utilizan los juegos de gotas para aumentar la masa muscular y también aumentarán su resistencia muscular. Los conjuntos de caída le permiten extender su conjunto más allá de su punto de terminación normal. Por lo general, cuando realiza cualquier ejercicio, debe detenerse porque sus músculos están cansados. Sin embargo, están demasiado cansados para levantar el peso que está usando y no están completamente agotados. Al realizar series de caídas, una vez que ha alcanzado la falla muscular, el punto en el que no puede continuar levantando el peso, reduzca o baje inmediatamente el peso y continúe con la ligereza para trabajar los músculos con mayor intensidad..
Un ejemplo para rizos de bíceps sería realizar 10 repeticiones usando 35 libras para fallar, luego siete repeticiones usando 27.5 libras para fallar, terminando con seis repeticiones usando 20 libras para fallar.
