Maneras de usar efectivamente un banco de abdominales

Si bien puede parecer un pony de un solo truco, un banco para sentarse es en realidad un equipo de ejercicios muy versátil. Úselo para fortalecer múltiples grupos musculares únicos, tanto en el abdomen como en todo el cuerpo. Se pueden realizar muchos ejercicios diferentes en un banco de abdominales para darle un entrenamiento efectivo.

Maneras de usar efectivamente un banco de abdominales. (Imagen: fotorezekne / iStock / Getty Images)

Extensión del tronco

Este ejercicio fortalece los músculos erectores de la espina que ayudan a extender la espalda y proporcionan estabilidad a la columna vertebral..

Cómo: Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas alrededor del extremo del banco para asegurarlas. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo del banco hasta que quede paralela al piso. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego baje lentamente hacia abajo.

Ruleta rusa

Las torceduras rusas fortalecen los músculos abdominales oblicuos en los lados del estómago. Estos músculos ayudan a flexionar, doblar hacia los lados y girar el tronco..

Cómo: Sujete las rodillas en el extremo del banco y acuéstese boca arriba. Coloque sus manos detrás de su cabeza y realice una sentada. Al hacer esto, gire el brazo derecho hacia la rodilla izquierda. Después de una espera de 1 a 2 segundos, endereza tu cuerpo y vuelve a bajarlo hasta el banco. Repita con el brazo izquierdo moviéndose hacia la rodilla derecha..

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Disminución de la prensa de pecho

Este ejercicio activa tu pectoral mayor. Este músculo, el más voluminoso en el pecho, proporciona estabilidad a la parte frontal de la articulación del hombro..

Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas aseguradas en los rodillos del banco para sentarse. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, lleve los brazos al nivel de los hombros y doble ambos codos en ángulos de 90 grados. Luego, extienda los codos y empuje las pesas hacia arriba en el aire y vuelva a bajar lentamente.

Crujido

Los crujidos son una excelente manera de activar el músculo recto abdominal. (Imagen: Kosamtu / iStock / Getty Images)

Los abdominales se dirigen al recto abdominal, un músculo largo y plano en la parte frontal del estómago que ayuda a flexionar la columna vertebral.

Cómo: Mientras está acostado de espaldas en un banco con las rodillas aseguradas, junte las manos detrás de la cabeza. Lentamente levante su columna vertebral del banco de un nivel a la vez mientras se sienta. Asegúrate de no forzar tu cuello mientras haces esto. Cuando llegue al punto en el que está sentado verticalmente, baje lentamente de nuevo hacia abajo hasta el banco.

Elevaciones de la pierna

Las elevaciones de la pierna apuntan al músculo transverso del abdomen. (Imagen: microgen / iStock / Getty Images)

Este ejercicio fortalece el músculo transverso del abdomen, un músculo profundo de su núcleo que le da estabilidad a la columna vertebral..

Cómo: Con la cabeza en la parte superior de un banco de abdominales y las muñecas aseguradas en las almohadillas de los extremos, levante ambas piernas simultáneamente hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Sostenga las piernas aquí durante 1 a 2 segundos y luego bájelas al banco nuevamente. Asegúrate de seguir respirando mientras completas los levantamientos..

Lagartijas

Las flexiones de brazos fortalecen los músculos del pecho, incluido el pectoral mayor y el pectoral menor..

Cómo: Mantenga los codos rectos y coloque las manos en la parte superior de un banco de abdominales. Inclina el peso de tu cuerpo sobre tus manos y levántate sobre los dedos de los pies. Doble lentamente sus codos y baje su pecho hasta que roza ligeramente el banco. Después de una espera de 1 a 2 segundos, extiende los codos y empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

Indicaciones y precauciones:

Cuando fortalezca los grupos musculares enumerados, realice de dos a cuatro series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Completa esto dos o tres veces por semana. Si bien puede experimentar fatiga muscular o ardor al ejercitarse en un banco de abdominales, los ejercicios no deberían causar un aumento del dolor. Asegúrese de hablar con su médico sobre cualquier pregunta antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. ??

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