Levantamiento de pesas para construir un gran glúteo máximo
El glúteo máximo, el músculo más grande y más fuerte en la parte inferior de su cuerpo, es responsable de extender sus caderas o hacer retroceder sus piernas detrás de usted. Con entrenamientos de entrenamiento con pesas consistentes diseñados para construir músculo, verás un desarrollo significativo en el tamaño de tus glúteos. El tiempo que demore en notar las mejoras depende de una serie de factores, incluidos el sexo, los niveles hormonales y el historial de entrenamiento.
Un hombre y una mujer están entrenando en un gimnasio. (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Apuntando a los glúteos
Aunque hay ejercicios que aíslan el glúteo máximo, los ejercicios compuestos, que involucran el movimiento en numerosas articulaciones y, por lo tanto, trabajan numerosos músculos, son mejores para aumentar la masa muscular, dice el American Council on Exercise. Los ejercicios compuestos que se enfocan en el trasero incluyen sentadillas, zancadas, levantamientos de peso muerto y step-ups. Cada uno de los ejercicios se considera un ejercicio de peso libre; Puedes usar mancuernas o una barra para aumentar la carga. Si haces ejercicio en un gimnasio, también puedes incorporar la presión en las piernas en tu régimen.
Un entrenamiento diseñado para la misa
Seleccione de tres a cuatro ejercicios de glúteos compuestos para incluir en cada uno de sus entrenamientos. Comience haciendo tres series por ejercicio y aumente gradualmente su volumen a cuatro, luego a cinco y finalmente a seis series. Cada serie debe constar de al menos seis, pero no más de 12 repeticiones. De acuerdo con la Dra. Helen M. Binkley de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, este volumen de entrenamiento será apropiado para la sobrecarga y, por lo tanto, para aumentar la masa muscular..
La carga correcta
Para que las series de seis a 12 repeticiones sean efectivas para construir músculo, debes usar una cantidad adecuada de peso para fatigar tus músculos. Use un peso que le permita hacer por lo menos seis repeticiones de manera cómoda, pero que le permita alcanzar una falla muscular con el número 12 de repeticiones. El peso que deberá usar variará entre los ejercicios y es posible que deba hacer ajustes a medida que entrena y entrena constantemente. desarrollar fuerza.
Descansando
Cuando estés entrenando para construir masa, debido a la cantidad de series y repeticiones que harás, tus glúteos necesitarán más descanso que si estuvieras entrenando para ganar fuerza. Es durante los descansos entre entrenamientos que sus glúteos aumentarán de tamaño, así que evite entrenar con demasiada frecuencia o afectará adversamente sus resultados. Configura tu horario para que tus glúteos obtengan al menos 72 horas de tiempo de recuperación entre tus entrenamientos. Esto le permite obtener dos entrenamientos por semana, como los martes y viernes.
