Plan de levantamiento de pesas para chicos adolescentes
El entrenamiento con pesas no solo es seguro, también es beneficioso para los adolescentes varones. A pesar de la preocupación de que levantar pesas puede detener el crecimiento de un joven, los adolescentes que participan en el entrenamiento de fuerza ven mejoras en la fuerza y la resistencia, el fortalecimiento de los huesos y una mejor oportunidad de mantener una composición corporal saludable. Los hombres que levantan pesas también ven un menor riesgo de lesiones relacionadas con los deportes en su sistema musculoesquelético y una mejora en el rendimiento físico. Debido a que los niños están creciendo significativamente en su adolescencia, aborde algunas advertencias sobre el levantamiento de pesas antes de ir al gimnasio.
Empezando
Si bien los adolescentes varones pueden sentirse emocionados por alcanzar el peso, deberían comenzar por dominar los ejercicios de peso corporal. Los adolescentes lesionan lesiones al levantar pesas usando una técnica incorrecta o intentando levantar pesas que son demasiado pesadas. Comience con ejercicios de peso corporal para mejorar la coordinación y permitir que el sistema musculoesquelético se adapte al estrés del levantamiento. Un plan de levantamiento de peso corporal que se dirige a todos los grupos musculares principales incluye flexiones, flexiones, sentadillas, zancadas, levantamientos de pantorrillas, puentes de cadera y abdominales. Para comenzar, un volumen de entrenamiento seguro incluye completar una o dos series de 8 a 15 repeticiones.
Intensidad y volumen crecientes
Después de que un chico adolescente haya completado la sección de peso corporal del plan de entrenamiento, puede comenzar a aumentar la intensidad levantando pesas. Algunos equipos que se encuentran en gimnasios e instalaciones de acondicionamiento físico pueden ser del tamaño incorrecto para un adolescente. El Centro Médico de la Universidad de Rochester recomienda que cuando llegue el momento de incorporar una resistencia adicional en sus entrenamientos, los adolescentes varones deberían seleccionar ejercicios con pesas libres. Y, antes de pasar a las pesas libres, KidsHealth.org recomienda que los muchachos adolescentes realicen los movimientos con un entrenador sin ningún peso adicional para garantizar la técnica adecuada. Un plan de entrenamiento de peso libre para todo el cuerpo incluye presión en el pecho, fila doblada, presión en el hombro, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, sentadillas con mancuernas, estocadas con mancuernas, levantamiento de pesas con pesas, peso muerto y abdominales. Una vez que los adolescentes dominan los ejercicios, pueden aumentar el peso que están usando y hacer dos o tres series de 10 repeticiones..
Construyendo masa muscular
Los cambios hormonales que ocurren cuando un niño adolescente llega a la pubertad tienen un impacto significativo sobre si pueden ganar masa muscular notable. La testosterona es una hormona que promueve el desarrollo muscular y los rasgos masculinos. Antes de la pubertad, los adolescentes varones carecen de los niveles de testosterona necesarios para ganar masa real: ganarán fuerza, pero sus músculos no se harán más grandes ni voluminosos. Sin embargo, después de alcanzar la pubertad, pueden aumentar su volumen debido al aumento natural de la testosterona..
Consideraciones de seguridad para los adolescentes
Durante la adolescencia de un niño, sus huesos, articulaciones, músculos y tendones están en proceso de crecimiento. Como resultado, son más susceptibles a las lesiones. Si bien pueden estar interesados en levantar una gran cantidad de peso o seguir una rutina de musculación, no incorpore programas de alta intensidad o de alto volumen, en caso de que el adolescente no haya superado la pubertad. Antes de la pubertad, los adolescentes carecen de las hormonas necesarias para la construcción muscular significativa. Además, los adolescentes deberían evitar los levantamientos de peso máximo, lo que implica tratar de maximizar la cantidad de peso que se puede levantar una vez. Durante un levantamiento, si es doloroso o incómodo para el adolescente, haga que se detenga de inmediato. Y, para los chicos adolescentes ansiosos por ganar masa, la paciencia es clave. El uso de esteroides anabólicos está relacionado con varios problemas de salud importantes: espere a que la testosterona se active para aumentar la masa muscular de forma natural..
