¿Qué son los ejercicios para la grasa de la espalda?
Una protuberancia alrededor de la línea de tu sostén, una parte superior de panecillo que asoma sobre la cintura de la espalda o una suavidad detrás de los omóplatos que te impiden andar sin camisa en la piscina: todo esto es molesto, y quieres deshacerte de él..
¡Trabaja por una espalda de la que estés orgulloso! (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)Sabes que no puedes apuntar a la pérdida; El entrenamiento en el lugar no es una cosa real. Sin embargo, puede dar algunos pasos en su programa de ejercicios que lo acercarán más a un esbelto, definido de nuevo..
Por supuesto, recuerda que todo el entrenamiento cardiovascular y de fuerza intenso que puedas hacer no te ayudará si no mantienes tu dieta bajo control. Observe el tamaño de las porciones y tome decisiones inteligentes para que coma mayormente verduras, granos integrales y proteínas magras.
Ir para un Cardio Push
Quemar calorías durante al menos 250 minutos por semana a través del trabajo cardiovascular, como trotar o andar en bicicleta, te ayuda a perder grasa adicional. A medida que pierdas grasa, algo saldrá de tu espalda; Este enfoque integral es su única opción para perder grasa..
Pero si ha estado avanzando a un ritmo constante, varias veces por semana durante semanas, meses o incluso años y no está obteniendo los resultados que desea, es hora de ponerlo en marcha y activar algunos mecanismos que queman la grasa..
Las escaleras son una opción para los entrenamientos de intervalo. (Imagen: jelenahinic / iStock / Getty Images)La forma de hacerlo es a través del entrenamiento a intervalos. En lugar de acomodarse en un ritmo de entrenamiento manejable para el largo plazo, alterne los combates de trabajo de muy alta intensidad con los fáciles. Una rutina simple lo calienta durante cinco a 10 minutos en una máquina para correr y luego alterna 10 rondas de correr por todo un minuto y caminar por un minuto.
Un estudio de 2012 en el Journal of Obesity mostró que este tipo de entrenamiento, realizado durante 20 minutos tres veces por semana durante 12 semanas, ayudó a los jóvenes con sobrepeso a perder una cantidad significativa de masa grasa y acumular masa magra. Gran parte de la grasa perdida proviene del tronco, que incluye la espalda media y baja..
Manténgase en su ejercicio de estado estable los días que no realiza los intervalos, ya que su peso y su salud seguirán beneficiándose de las calorías quemadas..
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Esculpir los musculos
Haz que tu espalda parezca menos suave desarrollando tus dorsales, trampas y rombos. Estos músculos de la espalda se revientan a medida que pierdes grasa a través del entrenamiento a intervalos, cardio y dieta..
Otra ventaja de esculpir tu espalda? Ganas más masa magra, que es un quemador de calorías mucho más eficiente que la grasa. El músculo agregado le da a su metabolismo un impulso durante todo el día, por lo que es más fácil mantener un marco más delgado.
Tres ejercicios básicos básicos te ayudarán a concentrarte en todos los músculos de la espalda. Estos no quemarán la grasa, pero le darán más definición. Hágalos al menos dos veces por semana para un grupo de ocho a 12 repeticiones. Trabaja hasta tres entrenamientos de espalda por semana que consisten en tres series de movimientos. No tengas miedo de desafiarte a ti mismo: los pesos pesados te dan resultados.
Filas de barra doblada sobre: Sostenga una barra delante de sus muslos con las manos colocadas ligeramente más anchas que la distancia entre los hombros. Inclínese hacia delante desde las caderas para crear un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de la barra hacia su ombligo mientras aprieta la espalda media y tira los codos hacia atrás. Suelta a los brazos rectos para completar una repetición..
Pull-Ups: Use una barra fija o una máquina de extracción asistida, y sostenga con un agarre por encima de la mano. Tire de su barbilla hacia arriba y sobre la barra. Si utiliza la máquina asistida, ajuste el peso a un nivel adecuado, recordando que los números más bajos son más difíciles, no más fáciles, cuando se trata de esta máquina.
La fila alta agrega definición a la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda. (Imagen: tolstnev / iStock / Getty Images)Fila alta sentada: Siéntese en una máquina de hileras altas con el pecho orientado hacia las almohadillas o la columna. Levante las manos para agarrar los mangos que están colocados ligeramente por encima de los hombros. Tire de los codos hacia atrás mientras tira de las manijas hacia los lados superiores de las costillas. Endereza los brazos para completar una repetición..
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