¿Cuáles son los beneficios de los abdominales y flexiones?

Las abdominales y las flexiones de brazos han sido el pilar de la rutina de las calisténicas domésticas durante décadas, y con buena razón. Entre los dos ejercicios, se fortalecen su núcleo, la parte superior del cuerpo y la espalda. Y, por supuesto, tiene la gran ventaja de tener un entrenamiento completo que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, ideal para viajar o cuando no tiene acceso a un gimnasio..

Los abdominales trabajan en el recto abdominal, donde residen los proverbiales abdominales. (Imagen: Martinan / iStock / Getty Images)

Puede ser un tramo llamar a los dos un par completo de ejercicios, pero entender los respectivos beneficios y las limitaciones de cada uno puede ayudarlo a decidir cómo desea integrarlos en su rutina de ejercicios..

Sit-Ups el camino correcto

Cuando la mayoría de las personas piensa en trabajar sus músculos abdominales, están principalmente preocupados por el recto abdominal. Esa es la larga vaina de músculo que, bajo las condiciones perfectas de baja grasa corporal, alto acondicionamiento y la genética adecuada, puede transformarse en el proverbial abs de six-pack. Mientras que los abdominales funcionan, el recto superior del abdomen y los estiramientos de las piernas trabajan más abajo, se realizan correctamente, los abdominales pueden proporcionar algunos de los beneficios de ambos.

"Los abdominales pueden hacer un buen trabajo trabajando tanto en los extremos superior e inferior del recto abdominal", dice el entrenador personal David Knox, con base en LEA, autor de Body School: Una nueva guía para mejorar el movimiento en la vida diaria. "Pero tienes que acercarte a ellos con cuidado".

Preocupaciones sobre los flexores de cadera

Sobre el tema de las abdominales, Knox es una excepción a un gran coro de negativistas. Los detractores sienten que es fácil para los flexores de la cadera, que se conectan a la parte frontal de la columna inferior, realizar el trabajo que desea que realicen sus abdominales. Eso disminuye la activación de Ab y puede forzar la espalda baja, causando dolor, especialmente si sus abdominales son relativamente débiles. Además, los flexores de la cadera con exceso de trabajo o demasiado apretados pueden causar un tirón hacia adelante en la parte inferior de la columna vertebral, lo que ocasiona problemas de espalda.

La forma es esencial

Para evitar estos problemas, Knox dice que los músculos de la cabeza y el cuello estén completamente relajados y el cuello recto. Sus manos sostienen la cabeza, no tiran de su cuerpo hacia arriba, lo que puede dañar su cuello y también es la principal fuente de detracción del trabajo. Los pies deben estar planos en el piso, los hombros separados y las rodillas hacia arriba, dice Knox. Si te gustan los abdominales, puedes mantener contentos a los flexores de la cadera con movimientos como el estiramiento del flexor de la cadera arrodillado.

Push-Ups alrededor

Muchos entrenadores creen que las flexiones son lo más cercano a un ejercicio perfecto que puede hacer y no es difícil ver por qué. Las flexiones trabajan en grupos musculares en el pecho, los brazos, la espalda y el área abdominal. El push-up sigue siendo una medida de larga data de la aptitud general por parte de los militares de los Estados Unidos y en otros lugares.

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Muchos entrenadores consideran que las flexiones son uno de los mejores ejercicios completos. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

El acto de empujar es uno de los cinco patrones de movimiento funcional identificados por el American Council on Exercise, que recomienda estos cuatro movimientos para ayudarlo a dominar el push-up..

Obviamente, la capacidad de usar los brazos para alejar las cosas de su cuerpo, o viceversa, es muy necesaria en la vida cotidiana. Debido a que los brazos fuertes no son de mucha utilidad sin las pectorales fuertes, los hombros y los músculos de la espalda, el push-up es un ejercicio excelente..

También es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su postura porque abre y tonifica las pectorales, que, cuando son débiles, pueden contribuir a la postura de flexión. Las flexiones también pueden ayudar a resolver el dolor lumbar al fortalecer el abdomen transverso y otros músculos centrales implicados con el dolor lumbar. "Refuerce" los abdominales como si estuviera preparándose para un puñetazo mientras realiza flexiones ayudará a maximizar la activación de los músculos centrales.

Variaciones sobre el tema

Al aplicar varias modificaciones, puede utilizar las flexiones para trabajar los músculos difíciles de alcanzar. Acerque las manos y arquee la parte superior de la espalda hacia el cielo, y tendrá la opción push-up plus (PUP), también conocida como flexiones de serratus anterior. Es útil para prevenir problemas con el manguito de los rotadores, ya que existe el riesgo de quedarse sentado en la computadora demasiado..

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