Qué comer para tonificar el músculo

Mientras trabajas para fortalecer y tonificar tu cuerpo, una dieta nutritiva es crucial. Dicha dieta, suficiente en nutrientes y calorías, puede ayudarlo a mantener a usted y a sus músculos energizados, prevenir lesiones y asegurar una recuperación saludable del ejercicio. Si bien no hay necesidad de comer "a la perfección", elegir alimentos principalmente nutritivos y comer a intervalos regulares puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos..

Un hombre y una mujer están comprando frutas y verduras. (Imagen: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)

Carbohidratos saludables

Los carbohidratos estimulan tus músculos y energizan tu cuerpo, asegurando un rendimiento de entrenamiento fuerte y evitando la fatiga. Sus mejores fuentes están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes e incluyen frutas, verduras y granos integrales, como la harina de avena, el arroz integral y el pan 100% integral. Alrededor del 50 al 65 por ciento de su dieta debe consistir en carbohidratos. Coma una variedad de estos alimentos a lo largo de cada día, especialmente después de los entrenamientos, para obtener mejores resultados..

Proteína magra

Sus necesidades de proteínas aumentan al formar músculo, pero no tan alto como mucha gente piensa. Mientras tonifica y fortalece sus músculos, su dieta debe consistir en alrededor de 15 a 20 por ciento de proteína, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Las fuentes nutritivas son bajas en grasa saturada e incluyen carnes magras, pescado, huevos, leche y yogur bajos en grasa, frijoles y lentejas. Debido a que los frijoles y las lentejas también proporcionan fibra y otros carbohidratos, sirven como una opción bien equilibrada.

Grasas saludables

Es posible que la grasa dietética no se te ocurra primero cuando estás considerando el combustible muscular, pero es vital. La grasa proporciona energía a sus músculos durante la actividad y ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas esenciales. Su dieta debe consistir en alrededor de 20 a 35 por ciento de grasa, dice la Academia de Nutrición y Dietética, con menos del 10 por ciento del tipo insalubre y saturado que prevalece en carnes grasas, quesos y alimentos fritos. Las fuentes saludables incluyen nueces, semillas, aguacates, pescados grasos como el salmón y el aceite de oliva..

Hidratación de alimentos y bebidas

Cuando estás físicamente activo, tus necesidades de hidratación aumentan. El agua y otros fluidos transportan la glucosa en la sangre a los músculos que trabajan para obtener combustible, regulan la temperatura de su cuerpo a través del sudor y protegen las articulaciones, evitando lesiones. Para asegurarse de que está bebiendo lo suficiente, revise su orina. Si parece oscuro o hay poco de eso, probablemente no hayas tenido suficiente. El agua, los jugos puros, la leche baja en grasa, el caldo y los batidos de frutas son hidratantes. Las frutas y verduras frescas también proporcionan cantidades útiles de líquido.