¿Qué es un ejercicio de sentadilla de banco?
Una sentadilla en un banco es simplemente una sentadilla en un banco. Tocas el banco con tus nalgas al final de tu descenso. Esto ayuda a identificar cuándo debe comenzar a levantarse nuevamente, lo que lo convierte en un recordatorio útil. Es probable que logres más profundidad de lo que un principiante podría hacer una sentadilla regular sin un banco.
Una mujer se prepara para ponerse en cuclillas en el gimnasio. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Enfoque de la parte inferior del cuerpo
Este ejercicio de levantamiento de pesas se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo. Utiliza más equipo que una sentadilla estándar, pero es una de las variaciones de una sentadilla estándar. Use sentadillas en el banco para agudizar su forma, especialmente si recientemente ha aumentado su peso de levantamiento o necesita un recordatorio de qué tan lejos debe descender.
Mira el espejo
Mientras que mirar en un espejo ayuda a identificar cuando has descendido lo suficiente, no siempre es posible encontrar un espejo en el ángulo correcto. Por ejemplo, si usa una máquina Smith, puede estar estacionado de manera incómoda para ver un espejo o en un estante de cuclillas con una vista oculta por otras personas en el gimnasio..
No siempre es más fácil
No se deje engañar pensando que la sentadilla en el banco es más fácil. No te sientas en el banco. El banco es un recordatorio físico de su rango de movimiento. No descanses ni te detengas en el banco. No dejes que el banco sostenga nada de tu peso. En su lugar, controla tu descenso y ralentiza tu movimiento para asegurarte de que tocas el banco y luego te levantes lentamente. En todo caso, el control requerido para evitar golpear el banco en su descenso hace que la posición de sentadilla en el banco sea más desafiante que la posición de sentadilla normal que ofrece un rango de movimiento potencialmente más amplio..
Formar
La forma es una parte crucial de cualquier sentadilla, y la sentadilla del banco ayuda a mantener la buena forma si la usas correctamente. Refuerce su núcleo tirando de sus músculos abdominales y girando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. El refuerzo apoya su espalda y el movimiento de sus omóplatos asegura que no se incline hacia adelante. Coloque cualquier peso adicional en la parte carnosa de su hombro, no en su cuello. Desciende empujando tu trasero hacia afuera y soportando el peso con tus muslos. No se incline hacia adelante ya que esto involucra demasiado su espalda y provoca lesiones.
Descienda hasta que su muslo esté paralelo al piso; coloque el banco en este punto para recordarle la parte más baja del descenso. Verifique que sus rodillas estén detrás de sus dedos para evitar la extensión excesiva de su articulación de la rodilla. Haz un chequeo rápido cuando tocas el banco. Vuelva al inicio y no se trabe las rodillas antes de descender nuevamente..
