¿Qué es un push-up inverso?

Considere la acción de un push-up: empujar su cuerpo lejos del piso desde una posición boca abajo. ¿Qué es lo contrario de eso? En realidad, hay dos posibilidades diferentes. En uno, estás a cuatro patas, pero con tu parte trasera orientada hacia el suelo; en el otro, estás sobre tu espalda alejándote del suelo. Realice estos dos ejercicios junto con un push-up regular, y tendrá una rutina asesina que trabaja todos los músculos de la parte superior del cuerpo..

Voltear un push-up regular boca abajo. (Imagen: takoburito / iStock / Getty Images)

Push-Up inversa: Versión Uno

En la primera versión, básicamente volteas un push-up regular boca abajo. En lugar de mirar al suelo, te enfrentas a él. Dobla los codos y baja el trasero hacia el piso y luego vuelve a subir. Esto coloca la mayor parte del trabajo en los tríceps a lo largo de la parte posterior de los brazos y en los hombros. También obtienes algo de actividad en la parte superior de tu espalda y núcleo..

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en el suelo o en una estera de ejercicio. Coloque sus manos en el piso aproximadamente 6 a 8 pulgadas detrás de sus caderas y un poco más ancha que la distancia de la cadera. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso..
2. Levanta tus caderas un par de pulgadas del piso. Esta es tu posición de inicio.
   
3. Dobla tus codos para que tus caderas bajen hacia el piso. Toca ligeramente la parte trasera de tu espalda con el piso y luego estira los brazos para levantarlos de nuevo a tu posición inicial. No bloquee sus brazos en la parte superior.
   

Haz que el ejercicio sea más desafiante caminando con los pies hacia fuera. Hágalo más fácil dejando sus caderas en el piso y simplemente doblando y estirando los codos para que solo su cuerpo superior se mueva.

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Lleve su entrenamiento de push-up a un nivel completamente nuevo. (Imagen: milancavic / iStock / Getty Images)

Push-Up inversa: Versión Dos

En un push-up, te alejas del suelo, por lo que tiene sentido que en la segunda versión de un push-up inverso, también llamado fila invertida, Halar aléjate del suelo. Tirar en lugar de empujar requiere de su espalda y bíceps para hacer la mayor parte del trabajo, en lugar de su pecho y tríceps, que hacen el trabajo en un push-up regular.

Necesitarás un estante y una barra para hacer este ejercicio..

Cómo hacerlo:

1. Coloque una barra en un estante de cuclillas sobre la longitud del brazo, o un poco más alto, desde el suelo.
2. Acuéstese en el suelo boca arriba con el pecho debajo de la barra.
   
3. Alcance y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza un poco más ancho que el ancho de los hombros..
   
4. Manteniendo sus caderas y núcleo contraídos y su cuerpo en línea recta, doble los codos hacia un lado mientras levanta la parte superior de su pecho hacia la barra..
   
5. Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente hacia la posición inicial.

Si esto es demasiado difícil, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Gradualmente, camine sus pies hacia afuera a medida que se fortalece.

Puede hacer este ejercicio en casa con una mesa, un banco o un escritorio resistentes. Simplemente acuéstate debajo y agarra el borde de la mesa de la misma forma que lo harías con una barra..

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