¿Qué es un superconjunto en el culturismo?
Los culturistas utilizan una serie de sistemas de entrenamiento especializados para que sus entrenamientos sean lo más productivos posible. Un sistema de entrenamiento es un arreglo específico de series, repeticiones y ejercicio diseñado para hacer los ejercicios lo suficientemente desafiantes para que desencadenen el crecimiento muscular, un proceso llamado hipertrofia. Uno de estos sistemas de entrenamiento es superconjuntos. Hay varias variaciones de este sistema de entrenamiento, pero la característica común en todas las variaciones de superconjunto es que los ejercicios se emparejan y se realizan de forma consecutiva sin descanso entre ellos..
Un joven está entrenando en el gimnasio. (Imagen: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Superseries regulares
Un superconjunto regular implica realizar dos ejercicios similares consecutivos sin descanso entre ellos. Esto extiende la duración del conjunto y asegura que los músculos de la diana trabajen más duro de lo normal. Los ejemplos de superconjuntos regulares incluyen sentadillas seguidas de embestidas, press de banca seguidas de flexiones y sentadillas seguidas de tablas. Como los músculos están fatigados por el primer ejercicio, el segundo ejercicio normalmente requerirá menos resistencia o se realizará por menos repeticiones que si se realizara primero.
Superconjuntos opuestos
En esta variación de superconjunto, también llamadas superconjuntos antagónicos, los ejercicios se realizan para grupos musculares opuestos, por ejemplo, presiones de hombros seguidas de tirones hacia atrás o extensiones de piernas seguidas de flexiones de piernas. Este tipo de superconjunto permite realizar mucho trabajo en poco tiempo, ya que cada ejercicio proporciona un descanso activo del otro dentro del par. Debido a algo llamado inhibición recíproca, los superconjuntos opuestos permiten una mejor recuperación muscular entre los ejercicios. Cuando un músculo se contrae, el otro debe relajarse, esta es la esencia de la inhibición recíproca. Al realizar ejercicios en parejas opuestas, cada músculo se recuperará más rápidamente.
Superconjuntos de pre-escape
En la mayoría de los ejercicios, generalmente hay un músculo de enlace débil que fallará antes que el músculo objetivo. En los ejercicios de presión, esto suele ser el tríceps, y en los ejercicios de tracción, este es el bíceps. El pre-escape soluciona este problema manteniendo los músculos más débiles que normalmente fallarían primero en reserva y usándolos solo en el segundo ejercicio. El músculo principal está, por tanto, pre-agotado por el primer ejercicio. Los ejemplos de superconjuntos de pre-escape incluyen las moscas con mancuernas realizadas antes de las prensas de banco, los pulóveres con mancuernas realizados antes de los despliegues latentes y los aumentos frontales con mancuernas realizados antes de las presiones del hombro.
Superconjuntos de la parte inferior del cuerpo / parte superior del cuerpo
El entrenamiento con pesas normalmente no está asociado con la condición física cardiovascular, pero al utilizar superconjuntos de la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, puede obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz a pesar de no realizar ningún ejercicio cardiovascular específico. Simplemente realice un ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo y sígalo inmediatamente con un ejercicio de la parte superior del cuerpo. El ejercicio inicial de la parte inferior del cuerpo aumentará su ritmo cardíaco, y el ejercicio que sigue inmediatamente lo mantendrá. Este tipo de superconjunto funciona como entrenamiento a intervalos, un tipo efectivo de sistema de entrenamiento cardiovascular. Los ejemplos de este tipo de superconjunto incluyen sentadillas seguidas de press de banca con mancuernas, embestidas seguidas de mandos a la izquierda o levantamientos de peso seguidos de presiones de hombros. Los superconjuntos de la parte inferior del cuerpo / parte superior del cuerpo son más efectivos cuando se realizan con repeticiones moderadas a altas, entre 12 y 20.
