¿Qué es el entrenamiento calisténico?
El entrenamiento de calistenia implica cualquier ejercicio realizado sin peso agregado, y se conoce comúnmente como entrenamiento con peso corporal. El entrenamiento de calistenia se puede hacer como una rutina independiente, o programado en cualquier entrenamiento de pérdida de peso, musculación o acondicionamiento físico. Tiene muchos beneficios y es conveniente, y se puede adaptar para adaptarse a principiantes, intermedios o avanzados..
Las flexiones son ejercicios calisténicos. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Pull ups son ejercicios de la parte superior del cuerpo. (Imagen: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)Los ejercicios calisténicos de la parte superior del cuerpo más conocidos son las flexiones y flexiones. Las flexiones son excelentes para desarrollar músculos en el pecho, los hombros y los músculos del tríceps, así como para mejorar la estabilidad de su núcleo y la resistencia muscular. Los pullups trabajan su espalda, bíceps y agarre, y son una gran prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, no tienes que apegarte a las versiones regulares de los ejercicios. Para las flexiones, el entrenador de fuerza Nick Tumminello recomienda probar las flexiones con T o flexionar, hacerlas con un balón de estabilidad o balón medicinal, o incluso con un solo brazo. Para las flexiones, intente cambiar el ancho de su agarre, o use una rama de árbol o un par de anillos de gimnasia para un desafío adicional.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Ejercicio de la parte inferior del cuerpo. (Imagen: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Una de las calisténicas de la parte inferior del cuerpo más efectiva es la sentadilla. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, y los dedos de los pies sobresalen unos 10 grados. Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera, hasta que no pueda bajar más, luego levántese de nuevo. Puede realizar diferentes variaciones de la posición en cuclillas para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Cambie la posición y la velocidad de su pie, o pruebe las sentadillas de Tabata, donde realiza tantas repeticiones como pueda en 20 segundos, descanse durante 10 segundos y luego repita durante otras siete rondas. Las sentadillas con una pierna, conocidas como pistolas, son una variación desafiante que puede aumentar la fuerza, el equilibrio y la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Las estocadas, en las que da un gran paso hacia adelante y luego bajan el cuerpo hasta que su pierna delantera está paralela al piso, son otro calisténico eficaz para el peso corporal. Este ejercicio se enfoca en tus quads pero usa una cantidad de otros músculos..
Cómo planificar la formación calisténica
El levantamiento de pesas puede ser un ejercicio de la parte superior del cuerpo. (Imagen: XiXinXing / iStock / Getty Images)Si está buscando perder peso o aumentar su condición física, entonces puede confiar únicamente en el entrenamiento de calistenia para obtener excelentes resultados. Planee cuatro sesiones por semana: dos que se centren en los ejercicios de la parte superior del cuerpo y dos que se centren en la parte inferior del cuerpo. Además de los ejercicios enumerados anteriormente, puede agregar otros, como burpees, montañistas, tablas, abdominales, filas invertidas y estocadas. Sin embargo, si estás entrenando para el tamaño y la fuerza muscular, entonces el entrenamiento con calisténicos se debe realizar junto con tus entrenamientos con pesas. Después de tres sesiones de pesas cada semana, establezca un circuito de ejercicios de peso corporal de cuerpo completo, que contenga cuatro o cinco ejercicios, y complete todas las rondas que pueda en 15 minutos.
Beneficios
Hombres del ejército de los Estados Unidos. (Imagen: David Lee / iStock / Getty Images)El principal beneficio del entrenamiento de calistenia es que puede realizarse en cualquier lugar, y se requiere un equipo mínimo para hacerlo. El Ejército de los EE. UU. Recomienda entrenamiento calisténico a sus reclutas, diciendo que ayuda a desarrollar fuerza muscular y resistencia, además de mejorar la fuerza ósea y articular, lo que ayuda a prevenir lesiones. Si eres un principiante, este método de entrenamiento también es perfecto para ayudarte a desarrollar un nivel básico de coordinación, estabilidad y control muscular, antes de pasar a los ejercicios pesados..
