¿Cuál es el mejor momento para comer después de hacer ejercicio para ganar músculo?
Como explica el culturista y entrenador Nick Nilsson, el entrenamiento con pesas en sí no estimula el crecimiento muscular, en realidad causa daño muscular. Este daño debe repararse para que se produzca el crecimiento, y la principal forma en que se repara el daño es suministrando nutrientes a los músculos al consumir alimentos. El consumo de alimentos después de su entrenamiento es la mejor manera de promover el crecimiento, aunque los nutrientes que consume hacen una diferencia.
Tiempo de comida después del entrenamiento
Aunque la sugerencia de que necesita consumir nutrientes dentro de una hora de su entrenamiento es una pregunta común, el fisicoculturista Dave Barr señala que las investigaciones indican que esta recomendación es inexacta. Barr explica que la mayor receptividad de su cuerpo a los nutrientes dura por lo menos 24 horas, y que el consumo inmediato de proteínas después de un entrenamiento puede dificultar el progreso. En base a estos hechos, el consumo de su comida post-entrenamiento entre una y 24 horas después del ejercicio parece ideal. Comenzar a alimentarse más temprano que tarde puede ser beneficioso, ya que le da más tiempo para consumir más calorías y se requiere un exceso de calorías para ganar músculo..
Consumo de proteínas
La proteína es un nutriente vital que se consume para el aumento muscular y la recuperación del entrenamiento, ya que proporciona los aminoácidos que tu cuerpo utiliza para la construcción muscular. El investigador en nutrición, Dr. John Berardi, explica que la proteína es especialmente importante para las comidas posteriores al entrenamiento, ya que ayuda a revertir la degradación muscular causada por el ejercicio. El consumo de proteínas también provoca la síntesis de proteínas, lo que estimula el crecimiento muscular. El Dr. Berardi aboga por consumir .4 g de proteína por kilogramo de peso corporal después del ejercicio.
Consumo de hidratos de carbono
Los carbohidratos pueden ayudar a promover la recuperación del ejercicio, ya que pueden restaurar el glucógeno muscular, la energía almacenada en los músculos que se consume durante los entrenamientos. Además, el Dr. Berardi señala que la combinación de carbohidratos con proteínas puede ayudar en la reparación muscular. El Dr. Berardi sugiere consumir .8 g de proteína por kilogramo de peso corporal en su comida posterior al entrenamiento.
Consumo de grasa
El consumo de grasa puede ser útil para construir músculo, por lo que es posible que desee incluir algo en su comida posterior al entrenamiento. La investigación del número de octubre de 2003 de la revista "Gut" indica que agregar ácidos grasos omega-3, como el salmón, el aceite de oliva y otros alimentos, a los suplementos de proteínas aumenta la cantidad de músculo que estos suplementos pueden formar.
