¿Cuál es la forma más rápida de construir músculo naturalmente?
Si bien puede aumentar rápidamente con los esteroides y otras drogas que mejoran el rendimiento, causará estragos en su salud. El crecimiento muscular natural es un proceso más lento que implica la dieta y la rutina de entrenamiento de fuerza adecuadas. La rapidez con la que verá la ganancia muscular depende en gran medida de su tipo de cuerpo y de cómo se adhiere a su régimen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento juega un papel más importante en la ganancia de masa que la cantidad de peso que levanta. (Imagen: vitapix / iStock / GettyImages)Propina
Seguir un programa de entrenamiento de fuerza de alto volumen y consumir suficientes calorías lo ayudará a desarrollar músculo rápidamente.
Concepto de construcción muscular
Antes de que aprendas a construir músculo. rápido, Necesitas entender cómo construyes músculo.. El crecimiento muscular es un producto de su cuerpo que responde a un estímulo. En forma de entrenamiento de resistencia. Cuando levantas pesas, causas daño muscular. En el período de recuperación, su cuerpo repara el daño muscular y luego se adapta, fortaleciéndose y construyendo más músculo para manejar más fácilmente la carga futura.
Para estimular la mayor parte del crecimiento muscular, la cantidad de estrés en los músculos debe ser óptima y ese estrés debe ser progresivo, lo que significa que continúa desafiando a los músculos a adaptarse. Además, debes Proporcione a su cuerpo la energía y la materia prima que necesita. para reparar y construir tejido muscular, por lo que su dieta debe proporcionar suficientes calorías y Cantidades suficientes de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas..
Conoce tu tipo de cuerpo
Su tipo de cuerpo desempeña un papel destacado en la facilidad y rapidez con la que acumula masa muscular. Está determinado principalmente por la genética, por lo que no puede hacer mucho para cambiarlo, pero puede usarlo como una guía para modificar su dieta y su programa de entrenamiento y establecer expectativas realistas. Las personas generalmente caen en una de las tres categorías de tipos de cuerpo: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.
Ectomorfos Son pequeñas enmarcadas y delgadas con baja masa muscular.. A los ectomorfos les cuesta ganar peso y poner en el músculo. Tienen un alto metabolismo, lo que significa que necesitan comer más calorías..
Mesomorfos tener el clásico tipo de cuerpo atlético. Los mesomorfos responden bien al entrenamiento de fuerza y poner en masa muscular bien definida fácilmente. Sin embargo, ganan grasa más fácilmente que los ectomorfos, por lo que necesitan controlar su consumo de calorías.
Endomorfos Son cortos con estructuras robustas y composiciones de grasa corporal más altas.. Endomorfos ganan músculo fácilmente, pero también ganan grasa fácilmente. Tienen un metabolismo más lento y les resulta difícil perder grasa..
Establecer expectativas realistas
No importa qué tipo de cuerpo tengas, tú puede ganar masa muscular, pero debe establecer expectativas realistas sobre cuánto y con qué rapidez. Los mesomorfos pueden formar una buena cantidad de músculo rápidamente y pueden quemar grasa fácilmente para cortarse. Los Endomorfos también pueden construir muchos músculos rápidamente., Pero les será más difícil ver la definición..
Ectomorfos, a menudo referidos como "trabajadores duros,"tardará más tiempo en ver ganancias. Además, las personas con cuadros más pequeños no podrán ganar tanta masa muscular como las personas con cuadros más grandes porque sus cuerpos simplemente no pueden soportarlo, según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Eric Bach.
Disfruta tus ganancias de novato
La buena noticia es que, independientemente de su tipo de cuerpo, puede esperar ver resultados con bastante rapidez cuando recién comienza. Asumiendo que comes y entrenas bien, Los principiantes pueden aumentar hasta el 1.5 por ciento de su peso corporal total. En masa muscular magra por mes en el primer año, informa Bach..
Después de eso, las ganancias se reducen a cerca de 0.5 a 1 por ciento del peso corporal total para los levantadores intermedios en el año 2 y de 0.25 a 0.5 por ciento para los levantadores avanzados en el año 3 y después.
Obtener el equilibrio adecuado de calorías
Utilizar las ventajas de los novatos a su favor significa obtener su ingesta de calorías marcada. Esto puede llevar algún tiempo y ajuste. Ya que no hay un número correcto para todos, solo puedes comenzar con una mejor estimación y luego ajustarla en función de tus resultados.
Primero necesitas determinar Cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso. Es un número bastante complejo basado en muchos factores, entre los que se incluyen la genética, la edad, el sexo y el nivel de actividad, por lo que, de nuevo, una estimación es todo lo que puedes esperar a menos que quieras pagar por costosas pruebas de laboratorio..
Según Legion Athletics, el hombre promedio de 160 libras que hace alrededor de tres a cuatro horas de ejercicio por semana necesita alrededor de 2,240 calorías por día para mantener su peso. Los hombres más activos necesitan más calorías, mientras que los hombres menos activos necesitan menos calorías. Si eres un entrenamiento de fuerza para obtener ganancias, puedes contar contigo mismo en la "categoría más activa", lo que significa que podrías necesitar cerca de 2,400 calorías por día..
Crear un excedente de calorías
Para ganar peso, debe agregar aproximadamente 500 calorías a ese objetivo diario, probablemente no tanto como pensaba. Eso es aproximadamente la cantidad de calorías en un batido extra o un sándwich de mantequilla de maní y jalea.
Mucha gente piensa que deben estar tomando batidos y galones de leche cada día para poner en masa, pero Tu cuerpo solo puede usar tantas calorías a la vez. - el resto se convierte en grasa. Para evitar ganar grasa además de la masa muscular magra, debes tener cuidado de no consumir demasiadas calorías..
Por otra parte, comer muy pocas calorías puede llevar a ganancias estancadas y pérdida muscular. Comience agregando esas 500 calorías a su dieta diaria; Si, después de unas pocas semanas, no está aumentando su masa muscular, aumente sus calorías ligeramente, alrededor de 250. Si está ganando grasa, disminuya sus calorías ligeramente. Continúa ajustando tu ingesta hasta que encuentres el punto dulce para un aumento muscular óptimo sin grasa.
Propina
No es solo cuánto comes, sino lo que comes. Consumir las proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas puede hacer una gran diferencia en la rapidez con la que construyes músculo..
Pack en Proteína
La proteína constituye todos los tejidos de su cuerpo, incluido el tejido muscular. Tu cuerpo utiliza la proteína que comes para reparar el daño del tejido muscular y construir nuevos músculos. Así que es crucial obtener suficiente. Pero cuanto?
Según una revisión de 2018 en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, su meta diaria debe ser entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 160 libras, eso equivale a 116 a 160 gramos de proteína por día. Para darle una idea de cuánta proteína es, hay aproximadamente 135 gramos de proteína en 22 huevos grandes o 15 onzas de pechuga de pollo.
Eso es un poco de proteína para absorber a lo largo del día. Si lo divides entre tres comidas, eso es 40 a 53 gramos de proteína por comida. Pero esa no es la mejor manera de consumir proteínas para el desarrollo muscular..
Según los autores de la reseña., El cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína a la vez.. El resto se usa para energía o se descompone en productos de desecho como la urea y otros ácidos orgánicos. Para maximizar la formación de tejido, los autores sugieren tratar de consumir 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal distribuidos en cuatro o más comidas pequeñas cada día. Para una persona de 160 libras, eso es 29 gramos de proteína en cada comida.
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Consumiendo sus carbohidratos
Hay una idea errónea de que los carbohidratos te hacen engordar, no lo hacen. Comer demasiado y comer carbohidratos procesados poco saludables te hace engordar. Necesitas comer una cantidad decente de carbohidratos para tener energía para tus entrenamientos.
La cantidad de carbohidratos que necesita depende de la frecuencia e intensidad de su entrenamiento. Cuanto más duro y más a menudo haces ejercicio, más carbohidratos necesitas. Si tienes un trabajo activo. y levantas intensamente cinco días a la semana, necesitas Muchos más carbohidratos que alguien que tiene un trabajo de escritorio Y levanta tres días a la semana. También necesita más carbohidratos en sus días de entrenamiento que en sus días de descanso.
Al igual que sus calorías, esto también es algo que debe determinar en función de los niveles de energía. Si te sientes lento durante tus entrenamientos, podría significar que necesitas más carbohidratos. Un buen lugar para comenzar es 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, según el especialista en fuerza y acondicionamiento Jason Ferruggia.
Hechos sobre la grasa
La grasa es el menos importante de los macronutrientes, aunque sigue siendo importante para su salud en general. El resto de sus calorías después de haber llenado sus necesidades de proteínas y carbohidratos debe provenir de la grasa. Según Ferruggia, cuando su ingesta de carbohidratos es alta, su ingesta de grasa debe ser baja.
Porque la grasa es más alta en calorías, con 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo en proteínas y carbohidratos, comer demasiada grasa puede hacer que sea más fácil exceder tus metas de calorías.
No te preocupes por el peso
La cantidad de peso que levante no debería ser una preocupación. Aunque la sabiduría convencional dice que levantar pesas pesadas para un número menor de repeticiones es mejor para construir masa, la investigación en los últimos años ha demostrado que no importa.
En un estudio de 2016 en el Journal of Applied Physiology, 49 sujetos realizaron 12 semanas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Un grupo levantó el 30 a 50 por ciento de su fuerza máxima durante 20 a 25 repeticiones, mientras que el otro grupo levantó el 75 a 90 por ciento de la fuerza máxima durante ocho a 12 repeticiones. Al final del estudio, los investigadores encontraron que no hubo diferencias estadísticas en el tamaño muscular entre los dos grupos.
Sube el volumen
El volumen, o el total de repeticiones y series que haces cada semana, hace una mayor diferencia. que la cantidad de peso que levanta. El volumen y la hipertrofia tienen una relación dosis-respuesta, según una revisión sistemática de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los datos de 34 grupos de tratamiento en 15 estudios mostraron que cada conjunto de participantes adicional realizado cada semana conduce a un aumento en el tamaño muscular del 0,37 por ciento..
Un estudio de 2019 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio mostró resultados similares. Los investigadores dividieron a 34 participantes en tres grupos: un grupo de bajo volumen que realiza una serie de cada ejercicio por sesión de entrenamiento, un grupo de volumen moderado que realiza tres series de cada ejercicio por sesión y un grupo de alto volumen que realiza cinco series de cada ejercicio.
Al final de las ocho semanas, todos los grupos mostraron hipertrofia muscular, pero el crecimiento muscular fue significativamente mayor en el grupo de alto volumen.
El esquema de series y repeticiones que produjo los mejores resultados en el estudio fue de 30 series de ocho a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y 45 series de ocho a 12 repeticiones para la parte inferior del cuerpo cada semana..
Descanso Entre Conjuntos
La variable final es el descanso óptimo entre conjuntos para maximizar las ganancias. Por lo general, se recomienda de 1 a 3 minutos. Sin embargo, un estudio de 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que Más descanso es mejor para la hipertrofia..
En la prueba de ocho semanas, 21 participantes realizaron el mismo entrenamiento, excepto los períodos de descanso, con un grupo descansando durante un minuto entre series y el otro grupo descansando tres minutos. Mientras que ambos grupos ganaron masa muscular, Las ganancias fueron significativamente mayores en el grupo que descansó más tiempo entre series..
Descansa y recupera
Esta es la parte más importante de la construcción de músculo rápido, y puede parecer contraintuitiva: debe dejar suficiente tiempo para descansar y recuperarse. Tus músculos no crecen mientras los entrenas; Crecen en las horas y días siguientes a tu entrenamiento. Para permitirles hacer lo que tienen que hacer, debes alimentarlos y evitar ponerles más estrés..
Por lo tanto, no se puede golpear duro en el gimnasio todos los días con la expectativa de que más es mejor. El sobreentrenamiento puede llevar a la pérdida muscular, así como a otros problemas físicos y mentales. De acuerdo con una revisión de la investigación en medicina deportiva en 2016, la frecuencia ideal de ejercicios para la hipertrofia es de dos entrenamientos por semana por grupo muscular en días consecutivos.
En sus días de descanso, descanse, estírese, haga cardio de intensidad moderada o tome una clase de yoga. Mantenga sus niveles de estrés bajos, duerma por lo menos siete horas por noche, mantenga su dieta al día y comience a ver esos beneficios en poco tiempo.
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