¿Cuál es la manera más rápida de mejorar sus abdominales?
Mejorar sus abdominales puede ser una cuestión de orgullo y seguridad laboral. Si está empleado en el ejército o en la aplicación de la ley, es posible que deba completar un cierto número en solo uno o dos minutos como parte de su examen físico habitual..
¿Cuál es la manera más rápida de mejorar sus abdominales? (Imagen: kieferpix / iStock / Getty Images)La prueba de abdominales mide la fuerza y la resistencia del flexor abdominal y de la cadera. Si no logra alcanzar su objetivo, o simplemente quiere eliminar el número del parque, haga más abdominales regularmente con una forma perfecta, así como otros movimientos que aumenten la resistencia en su núcleo. Los entrenamientos consistentes y las pruebas regulares lo ayudarán a mejorar de manera rápida y efectiva.
Prestar atención a la forma
Una de las maneras más rápidas para mejorar sus abdominales es reduciendo la velocidad. Sí, debe completar un buen número de movimientos en un minuto, exactamente cuántos dependen de su edad y género. Pero si apunta a una clasificación "excelente" o "buena", la mayoría de las personas deberán completar al menos 30 en 60 segundos, y en ocasiones más.
Sin embargo, reducir la velocidad es la mejor manera de fortalecer sus abdominales, explica Len Kravitz, científico del ejercicio en la Universidad de Nuevo México. El movimiento lento y controlado hace que tus músculos hagan el trabajo, en lugar del impulso. Los músculos más fuertes significan que, cuando te hacen la prueba, puedes realizar tu mejor habilidad.
Los abdominales lentos también significan que prestas atención a la forma para que desalientes las lesiones y construyas fuerza en los lugares correctos. Visualice sus abdominales trabajando a medida que cruje, especialmente durante la primera parte del levantamiento. Tire del ombligo hacia la columna vertebral para enganchar realmente los músculos abdominales. Mantenga su espalda plana y no use sus brazos para ayudarlo a balancearse - genere la energía desde su núcleo.
Lee mas: Maneras de usar efectivamente un banco de abdominales
La forma adecuada es esencial para llegar a un mayor número de abdominales. (Imagen: Svetography / iStock / Getty Images)Haz el trabajo
Regularmente hacer abdominales es esencial para mejorarlos. Haga una prueba de línea de base para ver cuántos puede sacar, en buena forma, en dos minutos. Divida este número por tres para encontrar cuántas repeticiones debe incluir para avanzar en cada serie en los entrenamientos. Por ejemplo, si realizaste 60 abdominales en 2 minutos; divide 60 por 3 para obtener 20 repeticiones por serie.
Tres días por semana, planea hacer un entrenamiento básico que incluya tres series de repeticiones determinadas por la prueba anterior. En nuestro ejemplo, la persona haría tres series de 20 abdominales. Recupera 30 segundos entre series.
Sin embargo, los abdominales son solo parte de una rutina de fortalecimiento total del núcleo. Cree un núcleo equilibrado para mantener su cuerpo saludable y promover la resistencia abdominal en general. Su rutina puede parecer:
Paso 1
Caliéntese con 5 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como marchar en su lugar o andar en bicicleta estática.
Paso 2
Termine de calentar su abdomen desde una posición inclinándose lentamente de lado a lado y girando de derecha a izquierda. Hacer curvas laterales y rotaciones durante unos 30 segundos cada uno. Por último, alterna tirando de las rodillas hasta el pecho durante 30 segundos..
Paso 3
Haz las tres series de abdominales según lo prescrito en tu prueba de 2 minutos.
Etapa 4
Haz de tres a cinco ejercicios abdominales y de espalda adicionales. Los ejemplos incluyen una retención de tabla de 60 segundos, tres series de 10 repeticiones de abdominales en bicicleta, tres series de 15 repeticiones de perros de aves y 30 segundos de sostener la tabla lateral de la derecha y la izquierda.
Paso 5
Estirar para enfriar. Realiza las poses Cobra y Bridge de yoga, por ejemplo..
Pruébate
Una vez cada dos semanas, date otra prueba de abdominales cronometrada. Modifique su entrenamiento en consecuencia, si necesita aumentar las repeticiones en su entrenamiento, hágalo. Realizar regularmente una prueba autoadministrada lo ayuda a aprender a controlar el ritmo para que no empiece demasiado rápido y se desmorone al final. También te ayuda a ver el progreso a medida que te fortaleces..
Lee mas: ¿Cuáles son los beneficios de los abdominales y flexiones?
