¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal para un hombre de 40 años que hace ejercicio?

Es importante conocer su ritmo cardíaco objetivo cada año, ya que este ritmo cambia a medida que envejece. La tasa para un hombre o mujer de 40 años al comienzo de la mediana edad es más baja que para los adultos más jóvenes y más alta que para los adultos mayores. El ejercicio dentro de su tasa objetivo lo ayuda a aprovechar al máximo su entrenamiento al tiempo que limita sus posibilidades de sobreentrenamiento.

Ejercicio aerobico

El ejercicio cardiovascular, también conocido como resistencia, ejercicio cardiovascular o aeróbico, aumenta su ritmo cardíaco. En esta forma de ejercicio, usas rítmicamente tus músculos grandes durante un tiempo sostenido. El ejercicio aeróbico incluye caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta o deportes activos como el baloncesto. Si la actividad aumenta su ritmo cardíaco a su nivel objetivo y puede mantenerlo durante 20 a 30 minutos, cuenta como aeróbico. Los adultos de cualquier edad deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, y más es mejor.

Cálculo de la frecuencia cardíaca

Para cualquier edad, la zona completa para una frecuencia cardíaca objetivo comienza en aproximadamente el 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR, y termina en aproximadamente el 85 por ciento. Los números pueden variar en un 5 por ciento en cada lado. Para encontrar su MHR, reste su edad de 220. Para una persona de 40 años, este número es 180. Luego, multiplique ese número por los porcentajes alto y bajo. Por ejemplo, 180 x 0,55 le da una velocidad de inicio de 99 latidos por minuto, o bpm. La tasa de finalización de su rango, 180 x 0.85, es de 153 lpm. Si hace ejercicio regularmente y está en forma, trabaje en el extremo superior de la zona. De lo contrario, comience en el extremo inferior y aumente su intensidad a medida que aumenta su resistencia..

Zonas de quema de grasa y aeróbicas

Puedes ajustar tu ritmo cardíaco para quemar grasa o hacer ejercicio cardiovascular. Las cintas de correr a menudo tienen una tabla que indica la frecuencia cardíaca objetivo para cada una. La zona de quema de grasa es entre 55 y 70 por ciento de MHR. Un niño de 40 años que quiera enfatizar la quema de grasa se ejercitará para alcanzar una frecuencia cardíaca entre 99 ppm y 126 ppm. La zona aeróbica está comprendida entre el 70 y el 85 por ciento de la MHR. Para ejercicios cardiovasculares, un hombre de 40 años aspiraría a una frecuencia cardíaca entre 126 lpm y 153 lpm..

Superposición de zonas

Un estudio publicado en la edición de octubre de 2009 del "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que la zona de quema de grasa está entre 67.6 y 87.1 por ciento de MHR y la zona aeróbica entre 58.9 y 76.2 por ciento de MHR. El estudio concluyó que debido a la importante superposición entre las dos zonas, puede quemar grasa y aumentar la capacidad aeróbica manteniendo su ritmo cardíaco en el rango de superposición. Para un niño de 40 años, el rango oscila entre 122 bpm y 137 bpm..