¿Qué tipo de flexiones trabajan el pecho superior?

Todas las variaciones de push-up fortalecen su pecho, pero algunas realmente pueden poner un mayor énfasis en la parte superior, por lo que puede crear pectorales que resalten. Conduzca la resistencia hacia la parte delantera de sus hombros y la región clavicular de su pecho con una disminución, que puede lograrse con un banco de ejercicios, un escalón o una pelota..

Las flexiones disminuyen la parte superior del pecho. (Imagen: Dirima / iStock / Getty Images)

Push-Up de declinación estándar

El push-up de disminución se realiza de manera óptima usando un banco de ejercicios o una caja de plyo que mide 16 a 20 pulgadas de alto.

Paso 1

Póngase en la parte superior de una posición de push-up con las manos al nivel de los hombros y aproximadamente a 36 pulgadas de distancia. Camina los dedos de los pies sobre la superficie elevada.

Paso 2

Refuerce sus abdominales para que forme una línea recta desde sus talones hasta sus hombros.

Paso 3

Dobla los codos en un ángulo de 45 grados con tu torso mientras bajas el pecho para que casi toque el suelo. Extiende los brazos para volver a la posición inicial y completar una repetición..

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Estabilidad bola declive push-up

Una disminución de la presión hacia arriba con una pelota aumenta la inestabilidad. (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Además de elegir una altura de superficie diferente, cambie el equipo para agregar más desafío al ejercicio.

Paso 1

Colóquese en una posición de push-up con las piernas apoyadas en una pelota de estabilidad. Para que el movimiento sea menos intenso, apoye las rodillas y las piernas sobre la pelota; para mayor intensidad, coloca las puntas de tus pies sobre la pelota; Para que sea el más intenso, deja solo tus dedos de punta en la pelota..

Paso 2

Refuerce sus músculos abdominales para que no se hunda a través de la sección media y las caderas.

Paso 3

Dobla y extiende tus codos para llevar tu pecho hacia el piso.

Pike Push-Up

Las flexiones de manos trabajan los hombros y los tríceps principalmente, no el pecho. Sin embargo, crear una disminución dramática en la posición de un lucio funcionará en la parte superior del pecho. El equilibrio en dos bancos de ejercicios le da espacio para bajar la cabeza entre los brazos. A diferencia de otras flexiones, no mantienes tu tronco recto.

Hacer una variación de pike push-ups fuera. (Imagen: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Paso 1

Coloque dos bancos de entrenamiento paralelos entre sí, a una distancia de aproximadamente 8 a 10 pulgadas. Pon una rodilla en cada superficie y una mano en cada extremo. Levanta tus caderas para que tus brazos y piernas estén rectos y formes una forma de triángulo con tus nalgas.

Paso 2

Dobla los codos mientras desciendes hacia arriba en una flexión. Su cabeza caerá entre los bancos y los codos se abren hacia los lados..

Paso 3

Estire los brazos para volver a la posición inicial en el banco para completar una repetición.

Movimientos complementarios para tu pecho superior

Aumente estas variaciones push-up con prensas de mancuernas inclinadas y volantes para construir aún más su pecho superior. Use un banco colocado en un ángulo de 30 a 45 grados.

Paso 1

Recuéstese en el banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante las pesas sobre su pecho - los brazos hacia arriba hacia el techo. Elige una mancuerna que te hará sentir fatigado en ocho a 12 repeticiones.

Paso 2

Apoye sus abdominales y presione su espalda contra el banco. Mantenga sus pies planos sobre el piso durante cada ejercicio..

Paso 3

Para una presión con mancuernas, doble los codos para que los codos formen un ángulo de 45 grados con su cuerpo. Extiende tus brazos para completar una repetición..

Etapa 4

Para una mosca con mancuerna inclinada, use pesos ligeramente más ligeros. Desde la posición del brazo extendido, gire las palmas de las manos para enfrentarse entre sí. Ablande la articulación del codo y abra los brazos hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del pecho y los hombros. Lleva tus brazos a la posición inicial abrazándolos.

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