¿Qué grupos musculares puedes trabajar con el bíceps?
Los bíceps bien acondicionados lo ayudarán a hacer flexiones, mejorar la fuerza de los músculos de la espalda y reducir el riesgo de lesiones si practica una raqueta deportiva o lanza una pelota repetitivamente. Entrenar tus bíceps con otro músculo maximiza tu tiempo de entrenamiento y te ayudará a equilibrar la fuerza de los músculos de la parte superior de tu cuerpo.
Una mujer joven está entrenando sus músculos de la espalda en el gimnasio. (Imagen: frenky362 / iStock / Getty Images)Consideraciones
Entrenar sus bíceps debería depender en gran medida de su intención. Un lanzador de béisbol o un jugador de tenis no necesita gastar una cantidad exorbitante de tiempo para desarrollar la masa máxima de bíceps o la fuerza máxima de bíceps. En su lugar, un atleta necesitaría solo unos pocos conjuntos de ejercicios de bíceps incluidos con un programa de acondicionamiento regular para todos los grupos musculares. Si su objetivo es tonificar sus brazos, desarrollar músculos grandes o aumentar la cantidad de flexiones que puede hacer, entonces sí, debe concentrarse en sus bíceps emparejándolos con uno o dos músculos más. Varíe sus combinaciones de músculos para continuar estimulando el crecimiento muscular y las mejoras de fuerza.
Resistencia y volumen
La cantidad de peso que levantas y la cantidad de series y repeticiones que haces dependen de tu objetivo. Si solo quieres tonificar tus bíceps, debes levantar un peso lo suficientemente liviano para que puedas completar tres series de 15 a 20 repeticiones. Para desarrollar músculos más grandes, debe usar un peso lo suficientemente pesado como para que pueda realizar solo de seis a doce repeticiones por serie, de cuatro a seis series por ejercicio. Si quieres bíceps súper fuertes, levanta pesos muy pesados de cuatro a seis series de una a cinco repeticiones. Completa tres ejercicios para tu bíceps..
Biceps, triceps y abdominales.
Los músculos más comunes para emparejar tus bíceps son tus tríceps y abdominales. Trabajar los músculos opuestos y no relacionados le permite descansar un músculo mientras entrena al otro. Esto significa que puede trabajar sus bíceps al máximo, ya que no se agotan antes de los entrenamientos de sus tríceps o abdominales. Combina rizos con mancuernas alternos con prensas con barra de tríceps y dobles abdominales; Rizos EZ-bar con extensiones de mancuernas de un brazo y abdominales pesados de disminución; y los rizos de concentración con tríceps presionan hacia abajo y elevan las piernas colgando. Haga un conjunto de cada ejercicio en un par, uno tras otro, luego repita para varios conjuntos antes de pasar al siguiente trío de ejercicios..
Bíceps y espalda
Los entrenamientos también pueden diseñarse agrupando los músculos según si se alejan de su cuerpo o hacia su cuerpo. Por ejemplo, cuando haces rizos con mancuernas y rizos con barra para tus bíceps o filas con mancuernas y tirones laterales para tu espalda, estás tirando de peso hacia ti. En contraste, cuando haces press de banca con barra y extensiones de tríceps, estás empujando el peso lejos de ti. Cada vez que realiza un ejercicio de espalda, sus bíceps son los músculos secundarios o auxiliares. Por lo tanto, tus bíceps estarán bastante agotados después de hacer un ejercicio de espalda. Combine los tirones laterales con los rizos con mancuernas, las filas con mancuernas de un brazo con los rizos con cables y las filas de cables sentados con los rizos con mancuernas de martillo. Incorpore entrenamientos de empujar y tirar durante dos semanas como una forma de variar su entrenamiento cada cuatro a seis semanas, involucrando a sus bíceps de una manera diferente para evitar mesetas de entrenamiento.
