¿En qué grupos musculares funcionan los limpiadores de barra de energía?
La barra limpia es un ejercicio compuesto que trabaja muchos grupos musculares para mover muchas articulaciones. Este ejercicio de estilo olímpico utiliza una barra o mancuernas, que requieren que tus músculos ejerzan una fuerza explosiva. La combinación de fuerza y velocidad aumenta la potencia, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente. La limpieza con barra puede ser parte de un programa de entrenamiento específico del deporte para mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación de la parte central, abdominal y la parte inferior de la espalda para mejorar el rendimiento deportivo. Aprenda la forma y la técnica adecuadas para maximizar la fuerza y las ganancias de energía mientras minimiza el riesgo de lesiones.
Una mujer está instruyendo a un hombre que está a punto de levantar una barra. (Imagen: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Posición inicial
Comience detrás de la barra en el piso con los pies justo debajo de la barra, con el ancho de los hombros separados. Doble sus caderas y rodillas, extendiendo sus brazos, agarrando la barra con un agarre por encima de la cabeza. Mantenga su cabeza en alto y su espalda recta con sus brazos en la parte externa de sus piernas. Esta posición contrae tus isquiotibiales. Su abdomen también se contrae para evitar que la espalda se arquee. Mantenga su peso sobre sus talones para mantener sus rodillas sobre sus tobillos y no demasiado hacia adelante.
Levantamiento inicial
Manteniendo su peso sobre sus talones, conduzca su cuerpo hacia arriba utilizando sus nalgas y cuadriceps, la parte frontal de sus muslos, para extender sus caderas y rodillas. Levante todo el cuerpo al mismo tiempo para evitar inclinarse hacia delante en la cintura. Mantenga sus brazos extendidos mientras levanta la barra del piso, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Continúa contrayendo tu abdomen para evitar arquear la espalda. Los músculos trabajados durante esta fase incluyen los glúteos, los cuádriceps, el abdomen y los músculos de la espalda baja.
Fase de transición
Cuando tu cuerpo esté completamente extendido, continúa levantando la barra hacia arriba. Primero doble los codos y levántelos encogiéndose de hombros. Este movimiento se realiza rápidamente con un ligero salto mientras tira de su cuerpo debajo de la barra. Los músculos del antebrazo, los hombros, el trapecio o el cuello están funcionando durante esta fase. Sus músculos isquiotibiales, glúteos, abdomen, pantorrillas y músculos de la espalda baja se contraen para mantener la posición del cuerpo mientras aterrizan desde una posición ligeramente aerotransportada.
Fase de captura y descenso
Tan pronto como tu cuerpo esté debajo de la barra, gira los codos y coloca los antebrazos frente a tu cuerpo. Descanse la barra en la parte delantera de sus hombros. Aprieta los omóplatos para evitar que tu cuerpo se incline hacia adelante. Mantenga los glúteos y el abdomen contraídos para mantener el equilibrio y la estabilidad. Los músculos utilizados durante esta fase incluyen su dorsal ancho y romboides, sus músculos de la espalda, asistidos por sus bíceps. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos antes de volver a la posición inicial. En un movimiento, extienda los brazos hacia abajo mientras dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo. Mantenga su peso sobre sus talones para evitar inclinarse hacia adelante. Mantenga su espalda recta mientras baja el peso al piso.
