¿Qué músculo debería fortalecerse cuando rasga su ACL?
El ligamento cruzado anterior, más comúnmente llamado LCA, es el ligamento estabilizador principal en su rodilla. Las lesiones en la ACL, que van desde el hueso de la espinilla hasta el hueso del muslo, son comunes. Una vez que recupere su rango de movimiento después de una lesión de ACL, es importante fortalecer los músculos alrededor de su rodilla para ayudar a prevenir problemas subsiguientes de ACL. También es importante seguir las instrucciones de su médico y fisioterapeuta..
Una mujer está estirando sus isquiotibiales. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Cuadríceps
El fortalecimiento inicial se enfoca en los músculos del cuadriceps que se extienden a lo largo de la parte frontal de los muslos, según la Universidad Estatal de Iowa. Quad sets son una prescripción de ejercicios de fortalecimiento común. Para realizarlos, acuéstese sobre su espalda y coloque el talón de la pierna que desea ejercitar sobre una superficie que se eleva a aproximadamente 2 pulgadas del suelo, como un libro. Cuando su pierna esté relajada y extendida por completo, apriete los músculos del cuadrángulo lo más que pueda sin levantar la pierna. Mantenga la posición durante 10 segundos antes de relajarse durante 10 segundos. Realizar 10 repeticiones.
Isquiotibiales
Los tirones para fortalecer los isquiotibiales también se prescriben comúnmente después de una lesión de LCA. Para realizar esto, necesitas una pieza de tubo elástico. Ate los extremos de la tubería en un nudo, coloque el extremo anudado detrás de una puerta y cierre la puerta para asegurarla. Siéntese en una silla frente a la pared y pase el extremo liso del tubo alrededor de su talón. Tire de su talón hacia usted lentamente, activando el músculo de los músculos isquiotibiales que corre a lo largo de la parte posterior de su muslo. Mantener durante 10 segundos antes de soltar lentamente. Realice cinco repeticiones, recomiende a los expertos en el Centro Médico Montefiore en Nueva York..
Ejercicios Multi-Musculares
Es posible que su médico le pida que continúe con las sentadillas a medida que avanza su recuperación. Las sentadillas trabajan sus músculos isquiotibiales y sus cuadriceps, así como sus glúteos. Cada vez que realice sentadillas, comience con los pies separados a la altura de la cadera, mantenga el pecho levantado durante todo el movimiento y asegúrese de que su núcleo esté enganchado mientras se pone en cuclillas, aconseja Pete McCall, del American Council on Exercise. Además, mantén tus rodillas alineadas sobre tus segundos dedos del pie.
Fortalecimiento posterior a la recuperación
Una vez que se haya recuperado por completo, realice una caminata para construir fuerza que reduzca el riesgo de lesiones subsiguientes de LCA. Los pulmones trabajan sus músculos isquiotibiales, cuadriceps, glúteos y abductores de la cadera. Comience con los pies separados a la altura de la cadera. Avanza con el pie izquierdo y toca el suelo con el talón primero. Transfiera su peso a su pie izquierdo lentamente, luego baje su peso corporal sobre esa pierna hasta que su muslo esté paralelo al suelo y su espinilla tenga una ligera inclinación hacia delante, o hasta que esté en una posición cómoda. Ponte de pie sobre tu pierna izquierda. Ayude al movimiento empujando su pie derecho contra el suelo y empujando esa rodilla hacia adelante. Continúa moviendo tu pie derecho hacia adelante en la próxima estocada..
