¿Qué músculos se utilizan en los ejercicios de push-up?
Las flexiones son el ejercicio de calistenia por excelencia, pero es posible que se pregunte exactamente en qué está trabajando cuando alguien le dice que se deje caer y haga 50 ejercicios. Sus abdominales, estabilizadores de espalda y muslos..
Las clases a menudo incluyen flexiones porque son muy versátiles. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)Músculos primarios trabajados
Cuando haces flexiones, sientes que tus brazos y tu pecho funcionan. Los músculos primarios trabajados son:
Pectoral mayor: El pectoral mayor es un gran músculo en forma de abanico que forma la pared torácica. Tiene una porción esternal, o más baja, que está más activada durante la flexión. La clavícula, o región superior, que está cerca de los huesos del cuello, también funciona durante una flexión, pero en menor medida. Los pectorales fuertes te ayudan a lanzar y empujar acciones..
Tríceps braquial: Los tríceps son un músculo con tres cabezas, o puntos de inserción, ubicados en la parte posterior del brazo. La función principal del tríceps es extender la articulación del codo..
Deltoides anteriores: Los deltoides anteriores se encuentran en la parte frontal del hombro. Durante un push-up apoyan la acción del pectoral mayor. Los deltoides anterior o frontal también lo ayudan a levantar los brazos delante de usted.
Estabilizadores
Bíceps: Este músculo de dos cabezas proporciona soporte para tu brazo mientras tus tríceps se activan. La cabeza más corta es lo que funciona durante el push-up..
Recto Abdominus: Este es un músculo ancho y largo que cubre la parte frontal de su torso y, cuando está tonificado, es el responsable de ese aspecto de paquete de seis. Durante una flexión, el recto abdominal se engancha cuando lo abrazas para mantener tu cuerpo recto.
Obliques: Estos músculos abdominales están a los lados de su cintura y son responsables de la flexión y rotación lateral. Se activan durante el push-up para evitar que se tuerza y otros movimientos no deseados del torso.
La parte superior de un push-up es una posición de tabla, clásicamente usada para entrenar tu núcleo. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Cuadríceps: Durante una flexión completa, los cuádriceps también se activan para mantener el cuerpo recto. Apoyan tus piernas levantadas y tus dedos arraigados en el suelo..
Erector de la columna: Este es un conjunto de músculos a lo largo de su columna vertebral. Se comprometen en conjunto con su recto abdominal y oblicuos para mantener su espalda rígida.
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Rendimiento push-up
El push-up es un ejercicio compuesto, ya que activa múltiples articulaciones. Se requiere que su cuerpo trabaje en simetría, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más funcionales que puede hacer..
Mantenga su torso al nivel del suelo durante la flexión. (Imagen: snedorez / iStock / Getty Images)Recuerde, cuando haga un push-up para mantener su formulario bajo control. Sus manos están en el piso a una distancia de los hombros con las manos planas, en lugar de abovedadas. Dobla tus codos en un ángulo de 45 grados con tu torso, en lugar de permitir que se abran hacia un lado.
Lo más importante es mantener el tronco estable y recto al empujar hacia arriba y hacia abajo. Esto significa que no se deben subir las caderas ni hundirse en la espalda baja. Esto evita que su núcleo trabaje y pone sus hombros y codos en riesgo de lesión. Si le resulta demasiado difícil bajar el pecho al suelo sin caerse, simplemente apoye las rodillas en la colchoneta para desarrollar la fuerza inicial.
Variaciones
La forma en que haces el push-up afecta la activación de cada uno de los músculos primarios. Prueba estos para agregar dimensión a la parte superior de tu cuerpo e introducir desafíos adicionales:
Push-Ups inclinados: Por lo general, un poco más fácil que un push-up estándar, especialmente si elige una inclinación alta. Trabajarás la porción esternal del músculo pectoral más con este movimiento.
Push-Ups rechazados: Coloque sus pies en una caja o banco de pesas para poner mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior, o clavicular,.
Diamond Push-Ups: Cuando mantienes tus manos juntas debajo de tu pecho y abrazas tus codos contra tu torso mientras presionas hacia arriba y hacia abajo, tu tríceps braquial se activa más.
Push-Ups inestables: Las flexiones hechas contra una bola de estabilidad u otra superficie inestable hacen que su núcleo trabaje más duro para estabilizarlo.
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