¿Qué deben comer los nadadores?

La natación es una actividad cardiovascular exigente que quema una gran cantidad de calorías. La media hora de nadar vigorosamente en el regazo quema entre 300 y 444 calorías, mientras que el rastreo y la mariposa pueden quemar cerca de 500 calorías en la misma cantidad de tiempo. Reemplazar estas calorías al comer los tipos correctos de alimentos es vital cuando se trata de optimizar el rendimiento y mejorar su recuperación a tiempo para su próxima sesión de práctica o competencia..

Calorías

Las calorías son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Los atletas masculinos necesitan al menos 20 calorías por libra de peso corporal cada día para mantener su peso, mientras que las atletas femeninas necesitan 17 calorías por libra cada día, según el Centro de Salud de la Universidad Estatal de Carolina del Norte. Esto variará dependiendo de su programa de entrenamiento, los eventos en los que compita y las distancias de su carrera. La clave con la ingesta de calorías es asegurarse de que está comiendo lo suficiente para mantener el rendimiento y mantener la masa muscular, sin ganar el exceso de grasa corporal. Controle su rendimiento y la composición corporal y aumente o disminuya la ingesta de calorías según sea necesario.

Macronutrientes

Los carbohidratos deben formar la base de su dieta, señala la dietista Alison Green en el sitio web de SASO Swimming. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen arroz, cereales, pasta, papas, frijoles, guisantes y lentejas. Los carbohidratos deben constituir la mitad de cada comida. La otra mitad de su comida debe incluir proteínas, grasas saludables y verduras. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Las grasas saludables incluyen aceite de oliva, nueces, aguacates, semillas y coco, mientras que usted puede consumir cualquier verdura fibrosa de color verde o brillante..

Alimentos Pre-Carrera

Comer los alimentos correctos antes de una carrera o una dura sesión de entrenamiento puede darle un gran impulso a su rendimiento. Lleve un montón de comida cuando vaya a estar en la piscina durante mucho tiempo, aconseja la dietista Jill Castle para el sitio web de natación de EE. UU. Llene un enfriador con frutas, verduras, alimentos a base de granos y alimentos con proteínas. Barras de cereales y energía, palitos de queso bajos en grasa, rebanadas de carne, así como nueces son todas buenas opciones. Coma alimentos y tome sorbos de agua, jugos de frutas o bebidas deportivas cuando esté cerca de su próximo evento, guardando comidas más grandes para cuando tenga más vacíos. Experimente con la nutrición del día de la carrera antes del gran día para asegurarse de saber cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos..

Planificación de comidas y consideraciones

Coma regularmente a lo largo del día para que tenga un suministro constante de energía, con una comida un poco más grande después del entrenamiento, para ayudar con la recuperación. Ajuste los tamaños de las porciones para satisfacer sus necesidades calóricas. Sigue tu propio plan y no te dejes llevar por seguir a los demás, ya que esto puede llevarte al desastre. Por ejemplo, el nadador olímpico Michael Phelps consumió 12,000 calorías por día durante las fases de entrenamiento de alta intensidad, estas calorías provienen de una mezcla de sándwiches de huevo frito, tortitas de chocolate, pizza, pasta y bebidas energéticas, según un agosto de 2008 FoxNews.com artículo. Si bien Phelps fue extremadamente exitoso, tratar de emular su dieta probablemente generará un aumento de grasa excesivo y tendrá un impacto negativo en su rendimiento en la piscina..