Qué hacer para no cansarse cuando hace ejercicio
No dejes que la fatiga te saque del juego cuando hagas ejercicio. Los síntomas de la fatiga pueden controlarse tomando precauciones de seguridad antes y durante su entrenamiento. Participar en una breve sesión de ejercicios de calentamiento prepara a tus músculos para el estrés que crea un entrenamiento. Su cuerpo requiere una nutrición e hidratación adecuadas para desempeñarse a niveles óptimos mientras hace ejercicio. Para evitar un esfuerzo excesivo, mantenga un registro de su ritmo cardíaco para mantener la intensidad del ejercicio en niveles seguros.
Prepararse para la actividad física puede prevenir la fatiga. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Calentamiento adecuado
Calentamiento (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Una sesión de calentamiento es una de las formas más efectivas de preparar a su cuerpo para la actividad física sostenida. Los ejercicios de calentamiento no necesitan ser complejos, simplemente imite lo que planea hacer durante su entrenamiento, pero a una velocidad más lenta. Los corredores pueden correr hasta 10 minutos antes de comenzar a correr. El calentamiento aumenta la temperatura corporal y la tasa metabólica, mientras que prepara sus músculos para un entrenamiento. Para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, considere realizar estiramientos dinámicos, que se centren en el movimiento activo y continuo, como movimientos de piernas y estocadas. El estiramiento estático, donde los estiramientos se mantienen por un período de tiempo, no se recomienda durante un calentamiento porque pueden causar fatiga muscular.
Mantente hidratado
Beber agua. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)La deshidratación ocurre cuando se pierde más del 2 por ciento de su peso corporal debido a un déficit de agua. La deshidratación puede provocar fatiga y calambres musculares, y aumentar el riesgo de lesiones y golpe de calor. Para evitar la deshidratación, beba 20 onzas de líquido aproximadamente dos horas antes de su entrenamiento, luego consuma de 3 a 8 onzas de líquido cada 15 minutos mientras hace ejercicio. El agua es suficiente para entrenamientos de hasta una hora de duración. Para entrenamientos más largos, incluya líquidos con electrolitos y carbohidratos, como jugo mezclado con agua o una bebida deportiva.
Construir la resistencia gradualmente
Comer una comida ligera o un bocadillo rico en carbohidratos aproximadamente dos horas antes de un entrenamiento proporciona a su cuerpo el combustible necesario para reducir el riesgo de fatiga muscular prematura. (Imagen: Susan Fox / iStock / Getty Images)Una de las formas más rápidas de sufrir fatiga al hacer ejercicio es tratar de hacer demasiado demasiado pronto. Esto es especialmente cierto cuando estás comenzando un nuevo régimen de ejercicios. Puede ser tentador tratar de correr lo más rápido que puedas o levantar el mayor peso posible, pero sin aumentar adecuadamente tu resistencia, te quemarás rápido. El entrenamiento a intervalos, que alterna breves períodos de actividad intensa con períodos de descanso, es una buena manera de aumentar tu resistencia. Comer una comida ligera o un bocadillo rico en carbohidratos aproximadamente dos horas antes de un entrenamiento proporciona a su cuerpo el combustible necesario para reducir el riesgo de fatiga muscular prematura.
Ritmo cardíaco objetivo
Frecuencia cardíaca objetivo (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Su frecuencia cardíaca objetivo es el rango ideal de frecuencia cardíaca que debe mantener durante la actividad física moderada. Para determinar su ritmo cardíaco objetivo, primero calcule su ritmo cardíaco máximo restando su edad de 220. Esto es lo más rápido que su corazón debería latir durante el ejercicio intenso. La frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años es 180. Su frecuencia cardíaca objetivo se encuentra entre el 50 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Un niño de 40 años debe mantener una frecuencia cardíaca entre 90 y 153 latidos por minuto mientras hace ejercicio. Apunte hacia el extremo inferior de su zona objetivo de ritmo cardíaco cuando comience con la actividad física y vaya lentamente hacia el extremo superior para evitar la fatiga.
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