Cuando exhalar al presionar el banco

Su respiración puede no ser algo en lo que piense demasiado al presionar el banco. Después de todo, es probable que su atención se centre en evitar que la barra se caiga sobre su pecho, por lo que la fuerza y ​​el ancho del agarre, el ángulo del codo y la posición de la espalda tienen prioridad..

Inhala mientras bajas el peso hacia ti. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

La técnica de respiración adecuada, sin embargo, puede mejorar su estabilidad, mejorar su capacidad para recuperarse de un conjunto pesado y ayudarlo a perfeccionar su forma..

Para el press de banca, el momento adecuado para exhalar (espirar) es cuando endereza los codos para levantar el peso sobre su pecho. Llamada la fase excéntrica de la elevación, es cuando los músculos se alargan. Eso significa que va a inhalar (inhalar) mientras baja el peso de vuelta a su pecho (la fase concéntrica).

Durante un press de banca, respire mientras baja la barra hacia su pecho y exhale mientras levanta la barra de nuevo.

Beneficios de la respiración adecuada

1. Exhalar cuando presionas la barra lejos de ti proporciona mayor estabilidad. Cuando exhala, es más fácil comprometer sus músculos centrales y mantener su espalda presionada hacia el banco.
   
2. Cuando está más estable, es posible presionar más peso, maximizando así sus esfuerzos en el press de banca.
   
3. Durante un press de banca extremadamente pesado, exhalar durante el esfuerzo ayuda a mantenerte seguro. Primero, puede proteger sus vasos sanguíneos de la expansión excesiva y de la hernia. En segundo lugar, el acoplamiento del núcleo agregado durante una exhalación protege su columna vertebral para que no se arquee del banco, lo que podría causar lesiones.

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Consideraciones de la presión arterial

Mantener un patrón de respiración estable que lo haga inhalar durante la fase de acortamiento o más fácil de un ejercicio, y la exhalación durante la fase de alargamiento o más dura, se recomendó durante mucho tiempo como una forma de evitar que la presión arterial y el ritmo cardíaco aumenten durante el entrenamiento de resistencia..

Sin embargo, de acuerdo con un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, esto puede no ser tan crítico cuando se trata del asistente al gimnasio promedio y el press de banca. Los investigadores no encontraron efectos negativos significativos ni en la frecuencia cardíaca ni en la presión arterial cuando los sujetos sanos mantuvieron su respiración en el banco presionando una resistencia moderada.

Si bien es una buena idea exhalar cuando presiona el peso lejos de usted durante el press de banca, no hará ni romperá el ejercicio para la persona promedio. Pero tenga en cuenta que para las personas con hipertensión, aguantar la respiración mientras levanta cualquier peso puede causar un aumento anormal de la presión arterial que no es seguro..

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Naturalmente, puede utilizar la maniobra de valsalva al levantar una barra pesada. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Una técnica avanzada de respiración

Algunos levantadores de pesas utilizan lo que se llama la maniobra de valsalva cuando se presiona en un banco con un peso extremadamente pesado. Esta técnica consiste en una exhalación forzada hecha con una glotis cerrada, la parte de la garganta alrededor de las cuerdas vocales que puede cerrar..

Sin embargo, se ha demostrado que eleva su presión arterial, y un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestionó la seguridad de usar regularmente este tipo particular de exhalación durante levantamientos extremadamente pesados ​​debido a los peligros potenciales.

La investigación no es concluyente en cuanto a si es completamente segura, por lo que si la usa, hágalo con precaución. Si sufre de presión arterial alta o experimenta mareos cuando exhala por la fuerza, deje de usar la maniobra de valsalva.