¿Las flexiones harán los brazos y el pecho más grandes?
Las flexiones son los ejercicios de peso corporal más comunes y populares para la parte superior del cuerpo. Las flexiones trabajan los músculos pectorales principales de su pecho y el tríceps braquial de la parte posterior de su brazo superior. Además, las flexiones también funcionan los deltoides anteriores o los músculos frontales de los hombros. Las flexiones se pueden usar para desarrollar numerosos aspectos de su estado físico, como fuerza, potencia, resistencia muscular y tamaño muscular.
Las flexiones son un gran ejercicio de peso corporal para la parte superior del cuerpo (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Haciendo tus músculos más grandes
Hacer tus músculos más grandes es un proceso llamado hipertrofia. La hipertrofia describe cómo las proteínas musculares llamadas actina y miosina se espesan en respuesta al ejercicio. La hipertrofia solo puede ocurrir si hay suficiente estímulo de entrenamiento aplicado a sus músculos y está consumiendo suficientes alimentos adecuados para suministrar todos los nutrientes necesarios para la construcción de músculos. Si su dieta contiene energía y proteínas adecuadas y está entrenando lo suficientemente fuerte, las flexiones pueden resultar en una hipertrofia significativa de su pecho, hombros delanteros y brazos traseros.
Entrenamiento para la hipertrofia
La hipertrofia ocurre cuando desafías a tus músculos para que realicen más trabajo del que están acostumbrados. Expertos como Tudor Bompa, autor de "Serious Strength", y Robert Kennedy, autor de "The Encyclopedia of Bodybuilding", están de acuerdo en que para lograr la hipertrofia debes realizar múltiples series de ocho a 12 repeticiones de los ejercicios elegidos. Esto puede significar que, una vez que se haya vuelto competente en la realización de flexiones regulares, tendrá que encontrar formas de hacer que este ejercicio sea más desafiante. Si bien realizar más de 12 repeticiones de flexiones aumentará su resistencia muscular, hará poco para agrandar sus músculos..
Rendimiento de pushup adecuado
Para obtener los mejores resultados de su entrenamiento de flexiones, debe esforzarse por realizar sus flexiones utilizando la forma correcta. Coloque sus manos en el piso con una anchura de hombros y medio de distancia con los dedos apuntando hacia adelante. Con los brazos estirados, camina hacia atrás hasta que los talones, las caderas y los hombros estén alineados. Mantenga el cuello largo y la barbilla hacia adentro. Contraiga los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna vertebral. Inhale y doble los brazos para bajar el pecho hasta una pulgada del piso. Espire y empuje hacia atrás hasta la longitud de los brazos. Asegúrese de que su espalda baja no cede durante la realización del ejercicio.
Hacer flexiones más desafiantes
Una vez que pueda realizar más de 12 repeticiones, debe buscar formas de hacer que las flexiones sean más exigentes. Una forma de hacerlo es elevar los pies. Levantar los pies colocándolos en un banco o un escalón coloca más carga en sus brazos. Otra forma de hacer que las flexiones sean más efectivas para la hipertrofia es colocando sus manos sobre ladrillos o utilizando manijas de flexión especialmente diseñadas. Esto aumenta el rango de movimiento posible en la articulación de su hombro y aumenta la demanda de los músculos del pecho. También puede realizar flexiones mientras usa un chaleco o mochila con peso. Puede aumentar gradualmente el peso en su chaleco o paquete para que las flexiones sean mucho más difíciles. Comienza con alrededor del 10 por ciento de tu peso corporal y progresa desde allí.
Desarrollando mayor hipertrofia
Con la eficacia de las flexiones para desarrollar la hipertrofia de la parte superior del cuerpo, la mayoría de los culturistas usan una variedad de ejercicios como press de banca, moscas con mancuernas y saltos para desarrollar completamente los músculos del pecho. Los culturistas creen que es necesario utilizar una serie de ejercicios diferentes para lograr la máxima hipertrofia. Una vez que haya dominado el pushup y haya hecho que este ejercicio sea lo más desafiante posible, se beneficiará de progresar hacia ejercicios más exigentes y avanzados para promover una mayor hipertrofia muscular.
