Dieta de 1,300 calorías al día para mujeres
Una dieta de 1,300 calorías por día se considera baja en calorías, pero suficiente para proporcionarle los nutrientes adecuados cuando está tratando de perder peso. Sin embargo, para algunas mujeres, especialmente aquellas que son jóvenes y activas, o aquellas con una cantidad significativa de peso que perder, esta dieta puede resultar un poco demasiado baja en energía y hacer que se sientan débiles y deprimidas. La cantidad correcta de calorías depende de su edad, nivel de actividad, hormonas y genética. La cantidad de peso que perderá por semana con un plan de 1,300 calorías depende de la cantidad de calorías que quema cada día, pero para muchas mujeres creará el déficit de 500 a 1,000 calorías requerido para una pérdida de 1 a 2 libras por semana.
Salmón, verduras y arroz integral. (Imagen: Nigel O'Neil / Moment / Getty Images)Composición de 1,300 Calorías
Cuando se limite a 1,300 calorías diarias, preste mucha atención a las calorías que consume. No tiene mucho espacio en sus comidas para obtener calorías vacías de azúcar, granos refinados o grasas saturadas o trans. Esto significa que los dulces, helados, carnes con grasa e incluso complementos, como la crema de café y la mantequilla, no están disponibles. menú.
En su lugar, concéntrese en verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras, granos enteros y porciones moderadas de fruta. Según el SuperTracker del Departamento de Agricultura de EE. UU., Que basa sus recomendaciones de nutrientes en las Pautas dietéticas para los estadounidenses, debe obtener aproximadamente 2 tazas de vegetales, 1 1/2 tazas de fruta, 3 tazas de productos lácteos, 5 onzas de proteína y 5 onzas De granos integrales al día. Los alimentos que elija dentro de estas categorías deben ser bajos en calorías, pero altos en nutrientes. Con un límite de 1,300 calorías por día, evitarás los aderezos cremosos para ensaladas, la crema agria y las salsas grasosas con estas comidas..
Muestra de Desayunos para Mujeres en 1,300 Calorías.
No se salte las comidas, especialmente el desayuno, para ahorrar calorías. Saltarse puede dejarlo con hambre, así que come demasiado en la próxima sesión. Los desayunos incluyen entre 300 y 400 calorías, dependiendo de cuánto planee comer bocadillos más tarde.
Las ideas para el desayuno incluyen un huevo escalfado, una rebanada de pan tostado integral, una manzana y una taza de leche descremada; una taza de avena cocida con una cucharadita de azúcar moreno, 1 taza de arándanos y 1 taza de leche descremada; o una taza de salvado de pasas con una taza de leche descremada y medio plátano. Estos desayunos tienen un mínimo de calorías "vacías" y ofrecen una porción de lácteos, frutas y aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades de granos integrales.
Almuerzos y cenas con 1,300 calorías al día.
Cada comida debe contener solo de 2 a 3 onzas de proteína, que puede ser 2 onzas de pollo o carne magra, 2 onzas de pescado, una cucharada de mantequilla de nuez o 1/4 taza de frijoles cocidos, como negro o pinto. Mantenga sus porciones de granos, como arroz integral, pasta integral o cebada, a 1/2 taza. Una rebanada de pan integral también cuenta como una porción de granos de 1 onza. Se adhieren a vegetales acuosos y frondosos: 1 taza de brócoli o espárragos al vapor o 2 tazas de ensalada cruda de hojas verdes cuentan como una taza..
Las comidas que cumplen con su restricción de 300 a 400 calorías incluyen: 2 onzas de pavo delicatessen en dos rebanadas de pan integral con 1 onza de queso cheddar bajo en grasa, 1/2 taza de zanahorias crudas cortadas en rodajas y 1 taza de bajo en grasa yogur de grasa normal; una ensalada con 2 tazas de lechuga romana, un pimiento picado, 1/4 taza de queso cheddar rallado, 1/4 taza de frijoles negros cocidos y salsa como aderezo con una taza de sopa de verduras al lado; o 3 onzas de salmón a la parrilla con 1/2 taza de arroz salvaje y 1 taza de arvejas cocidas al vapor.
Refrigerios para completar un plan de comidas de 1,300 calorías
Use bocadillos para llenar cualquier vacío nutricional dejado por sus comidas. Tenga una pieza entera de fruta para beneficiarse de la fibra; disfrute de un puñado de nueces (aproximadamente 1/2 onza) para una porción de proteína; o coma una onza de queso bajo en grasa con unas cuantas galletas de trigo para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de productos lácteos y granos integrales. La cantidad de calorías que puede ingerir en bocadillos depende de lo que haya comido en otros momentos durante el día. Si cada una de sus comidas contenía 300 calorías, puede disfrutar de dos bocadillos de 200 calorías. Si estuvo cerca de 400 calorías en cada comida, permítase solo un bocadillo de 100 calorías. Para llevar un registro de sus calorías diarias, use un sitio de registro de calorías en línea.
Encontrar el equilibrio adecuado para usted
Si reduce su dieta a 1,300 calorías pero no está perdiendo peso, no asuma automáticamente que necesita reducir aún más su consumo de calorías. Sumergir por debajo de las 1,200 calorías puede disminuir su metabolismo y dejarlo con una sensación de privación excepcional, por lo que no puede mantenerlo durante un período de tiempo. Su primer paso debe ser determinar si realmente está consumiendo 1,300 calorías por día. Mida su comida con una balanza para alimentos y tazas medidoras para que, sin saberlo, no coma más de lo que registra.
Si sus números están dentro del límite, aumente la cantidad de actividad física que realiza para quemar más calorías. Agregue una caminata de 30 minutos a la hora del almuerzo casi todos los días de la semana; aumenta la intensidad de tu rutina actual; prolongue el tiempo de trotar o andar en bicicleta de 10 a 15 minutos, o comience un programa de ejercicios si ha estado confiando solo en la dieta para recortarlo.
Si descubre que está demasiado débil para hacer ejercicio mientras intenta mantener un número tan bajo de calorías, considere aumentar su ingesta de calorías ligeramente. Un déficit de calorías, especialmente sin ejercicio, puede llevar a la pérdida de masa muscular valiosa, y los músculos son esenciales para acelerar tu metabolismo y mantenerte saludable.
