Plan de menú de dieta de calorías 1.400

La creación de un plan de comidas personalizado depende de una variedad de factores. La ingesta de calorías de referencia establecida por el Instituto de Medicina es de 2,000 calorías por día, pero debe diferir según el peso inicial y la meta. Para perder peso, muchas personas reducen la ingesta diaria en 500 o más calorías. Si está intentando reducir su peso, 1,400 calorías por día puede ser una ingesta dietética realista. El uso de esta muestra de ingesta puede ayudarlo a desarrollar un menú dietético efectivo que suministre cantidades suficientes de vitaminas y minerales.

Un pequeño cuenco con el pollo y el bróculi en una tabla de madera. (Imagen: BWFolsom / iStock / Getty Images)

Paso 1

Determine sus proporciones de macronutrientes. Las "Pautas dietéticas de 2005 para los estadounidenses" recomiendan que los adultos consuman del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas. Si está siguiendo una dieta restringida en calorías, coma un porcentaje hacia el extremo inferior de la recomendación de carbohidratos y hacia el extremo superior de proteínas. Para esta dieta de muestra, los macronutrientes serán 45 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de grasa y 30 por ciento de proteína..

Paso 2

Calcula la cantidad de cada macronutriente en calorías. En una dieta de 1,400 calorías con una división de macronutrientes 45/25/30, 630 calorías provienen de carbohidratos, 350 calorías provienen de grasas y 420 calorías provienen de proteínas.

Paso 3

Convierte la cantidad de cada macronutriente en calorías en gramos. Los carbohidratos y las proteínas producen 4 calorías por gramo. La grasa produce 9 calorías por gramo. En esta dieta de muestra, utilizando estas conversiones, consumirías 158 g de carbohidratos, 105 g de proteínas y 39 g de grasa cada día..

Etapa 4

Decida cuántas comidas por día planea comer. Lo ideal es apuntar a comer de cuatro a seis comidas pequeñas al día. Esta dieta de muestra incluye cuatro comidas. Divida la cantidad total de macronutrientes en gramos por el número de comidas consumidas cada día para determinar las cantidades aproximadas de macronutrientes por comida.

Paso 5

Use una base de datos de nutrición en línea para hacer cuatro comidas que se ajusten a su plan. Para un plan de 1,400 calorías con una división 45/25/30, un desayuno de muestra es 1 taza de avena, 1 taza de arándanos, 1 taza de leche descremada y 2 cucharadas. de linaza molida (405 calorías, 54 g de carbohidratos, 12 g de grasa y 17 g de proteína). Un almuerzo de muestra es un sándwich de pavo, manzana mediana y 2 oz. de nueces mixtas (486 calorías, 56 g de carbohidratos, 21 g de grasa y 24 g de proteína). Una cena de muestra es de 4 oz. de pechuga de pollo, 2 tazas de brócoli picado y 1 taza de arroz integral (415 calorías, 49 g de carbohidratos, 6 g de grasa y 48 g de proteína). La merienda de la tarde es 1/2 taza de queso cottage de 1 por ciento de grasa láctea (81 calorías, 3 g de carbohidratos, 1 g de grasa y 14 g de proteína).

Propina

Concéntrese en alimentos naturales, como frutas, verduras, productos lácteos y carnes magras. Estos alimentos son densos en nutrientes y por lo general son más abundantes que los alimentos procesados..

Si está a dieta para perder peso, tenga algún tipo de programa de ejercicios para apoyar la pérdida de peso. Las "Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008" recomiendan que los adultos hagan ejercicio por lo menos 2 horas y media a la semana..

Advertencia

Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta..