10 maneras de aumentar su metabolismo

Su tasa metabólica se relaciona con la energía que su cuerpo utiliza en un día, medida en unidades de energía llamadas calorías. Cuando controla su peso, un metabolismo más rápido significa que puede ingerir más calorías de los alimentos y las bebidas sin aumentar de peso. Pero si su metabolismo parece lento, puede que se pregunte sobre las formas de darle un impulso. El ejercicio, ciertos alimentos o bebidas y otras modificaciones en el estilo de vida pueden aumentar su metabolismo y capacitar a su cuerpo para quemar más calorías durante todo el día..

Toma las escaleras para quemar calorías extras. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)

Componentes de su metabolismo

Su metabolismo tiene tres componentes principales. El más grande es su tasa metabólica basal, o BMR. Esta es la suma de todas las funciones corporales que lo mantienen vivo, como respirar, bombear sangre y mantener el corazón latiendo. Alrededor del 60 por ciento de sus calorías se queman para alimentar su BMR.

Aproximadamente el 30 por ciento de las calorías que quema a diario consiste en actividad: todo tipo de movimientos, grandes o pequeños, como ducharse, preparar la cena y correr en la caminadora. Cada actividad que hagas que no sea dormir o sentarse cuenta..

El 10 por ciento final de su metabolismo proviene del efecto térmico de los alimentos, es decir, las calorías quemadas para digerir los alimentos y absorber y entregar los nutrientes a sus tejidos..

Trabajar el musculo

Construir músculo aumenta el componente de quema de calorías más grande de tu metabolismo, el BMR. Cuando realiza un entrenamiento de resistencia, su metabolismo aumenta hasta la síntesis de proteínas de combustible, el proceso por el cual sus músculos crecen.

Una vez que se completa la síntesis de proteínas y su cuerpo lleva más músculo, su BMR también experimenta un aumento. El tejido muscular requiere una mayor cantidad de calorías para que su cuerpo mantenga el tejido graso. Cuanto más músculo tengas en comparación con la grasa, mayor será tu metabolismo. Para aumentar la masa muscular, entrene con fuerza todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

Tren de intervalo

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar episodios cortos de ejercicio cardiovascular total con episodios de trabajo de menor intensidad, es una forma de modificar su rutina de ejercicios y aumentar su metabolismo. Cuando realiza HIIT, consume más oxígeno que cuando trabaja a un ritmo lento y constante. Como resultado, aumenta su metabolismo posterior al ejercicio un poco hasta por 24 horas, informa el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Sin embargo, construye una base de ejercicios antes de probar HIIT; No es para personas con problemas de salud o que son nuevas para hacer ejercicio..

Mover más

Una de las maneras más fáciles de aumentar su metabolismo es moverse más cada día. Los movimientos menores, como tocar el pie, caminar de un lado a otro en el teléfono, subir las escaleras y hacer las tareas domésticas pueden aumentar notablemente su ritmo metabólico. De acuerdo con un artículo que aparece en la edición de 2007 del Journal of Internal Medicine, la termogénesis de la actividad sin ejercicio, o NEAT, puede diferir hasta en 2.000 calorías entre personas de tamaño similar. Aquellos que queman una mayor cantidad de calorías durante todo el día incorporan más movimiento durante el trabajo y las actividades de ocio..

Comer proteínas

Las proteínas son más difíciles de descomponer, por lo que aumenta el efecto térmico de los alimentos o la cantidad de calorías que utiliza para la digestión. Cuando aumenta el porcentaje de calorías que consume de proteínas, su tasa metabólica general aumenta ligeramente, explica un artículo publicado en una edición de 2014 de Nutrición y metabolismo. Por lo tanto, si consume 2,000 calorías por día, quemaría 14 calorías adicionales a través de la digestión si la proteína constituye el 30 por ciento, en lugar del 20 por ciento, de su consumo de calorías. El aumento a 30 por ciento de las calorías provenientes de proteínas asciende a 150 gramos de proteínas, en lugar de 100 gramos, para la dieta de 2,000 calorías.

Disfrutar de una comida picante

La capsaicina, el compuesto en los pimientos picantes que crea su picadura picante, puede aumentar levemente su metabolismo, informó Chemical Senses en 2012. Agregue pimientos, como jalapeños o habaneros, a un chile o rocíe especias de cayena en el aderezo para ensaladas para obtener una pequeña dosis de capsaicina. Aumentará la quema de calorías y la oxidación de grasas, especialmente en dosis altas, pero solo en una pequeña cantidad. Sin embargo, las comidas picantes no pueden reemplazar el ejercicio y el control saludable de las porciones cuando se trata de controlar su peso, ya que las cantidades en los alimentos probablemente brindan solo un minúsculo aumento metabólico..

Beber té verde

Beber té verde puede ofrecer un pequeño impulso a su metabolismo, sugirió una revisión publicada en el Journal of Nutritional Biochemistry en 2011. Los investigadores plantean la hipótesis de que los compuestos del té verde llamados catequinas estimulan el sistema nervioso simpático, lo que promueve una mayor quema de calorías y la oxidación de grasas. Los efectos son leves pero podrían brindar apoyo a los esfuerzos para perder peso..

Toma una taza de café

Hace mucho se ha establecido que la cafeína ofrece un impulso metabólico, como lo demuestra un estudio clásico en el American Journal of Clinical Nutrition en 1989. Los investigadores encontraron que la cantidad de cafeína en una taza de café típica eleva la tasa metabólica de una persona en un 3 a 4 por ciento. Por 150 minutos. En el transcurso de un día, las personas que consumían cafeína cada varias horas quemaron un total de 79 a 150 calorías adicionales.

Un estudio posterior, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2009, confirmó que la cafeína induce una respuesta termogénica o de quema de calorías. Por lo tanto, su taza matinal de java (y cualquier otra ingesta de cafeína a lo largo del día) puede proporcionar un pequeño aumento de calorías..

Beber agua helada

Un vaso de agua enfriada a 37 grados Fahrenheit ofrece un pequeño beneficio termogénico, según una edición de 2006 del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Su cuerpo tiene que aumentar su gasto de energía para elevar la temperatura del agua a la temperatura corporal antes de procesarla. Sin embargo, el pequeño impulso metabólico del agua fría no es suficiente para hacer una diferencia significativa en su peso..

Comer más a menudo

Un horario regular de comidas mantiene su metabolismo ardiendo a un ritmo constante. Cuando los participantes del estudio comieron a las seis veces predecibles durante el día, quemaron más calorías a través de la digestión después de las comidas que cuando comieron de tres a nueve veces impredecibles por día, a pesar de ingerir una cantidad igual de calorías. Esta investigación fue publicada en una edición de 2004 del International Journal of Obesity and Metabolic Disorders. Seguir un horario regular de comidas puede ofrecerle un ligero impulso metabólico y ayudarlo a evitar el aumento de peso no deseado.

Come lo suficiente

Reducir calorías es necesario para perder peso, pero negarte a ti mismo demasiado y tus esfuerzos pueden ser contraproducentes. Si come menos de 1,200 calorías por día como mujer, o 1,800 calorías por día como hombre, envía una señal a su cuerpo para conservar calorías y disminuir su tasa metabólica general. Tampoco haga ejercicio, y puede experimentar una reducción de hasta el 20 por ciento en su tasa metabólica general.

Pierde peso a un ritmo gradual para mantener tu metabolismo estimulado a medida que pierdes peso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan seguir con una tasa de pérdida de solo 1 a 2 libras por semana.