50-20-30 planes de dieta
Un plan de dieta 50-20-30 se basa en la tasa aceptable de distribución de macronutrientes de carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta. En una dieta de 50-20-30, el 50 por ciento de sus calorías proviene de los carbohidratos, el 20 por ciento de las grasas y el 30 por ciento de las proteínas. Estos porcentajes se ajustan a las recomendaciones de macronutrientes del Instituto de Medicina y lo ayudarán a obtener una nutrición completa de su dieta. La proporción de 50-20-30 se usa comúnmente para los atletas durante la temporada baja y los días de entrenamiento, y podría mejorar su rendimiento en el gimnasio..
Una comida de salmón y patatas asadas. (Imagen: gbh007 / iStock / Getty Images)Acerca de los carbohidratos
Su cuerpo convierte los carbohidratos en su principal fuente de combustible, que se conoce como glucosa. Obtener la mitad de las calorías diarias de los carbohidratos se ajusta cómodamente a la recomendación recomendada por el Instituto de Medicina del 45% al 65% para el macronutriente. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y se encuentran en alimentos saludables como frutas, verduras, productos lácteos, frijoles, legumbres, panes, cereales integrales y cereales. Los alimentos chatarra como las galletas, los dulces y las bebidas endulzadas también contienen carbohidratos, pero estos carbohidratos provienen principalmente del azúcar y son calorías vacías..
Sobre las grasas
Las grasas son necesarias para la función corporal normal y la asimilación de vitaminas. Sin embargo, no todas las grasas son buenas. Evite las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol cuando sea posible y, en su lugar, concéntrese en las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en su dieta. Con el 20 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, su dieta se ajustará a la recomendación del instituto de consumir del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa. Las grasas contienen 9 calorías por gramo y se encuentran en alimentos saludables como nueces, semillas, pescados grasos, aguacates y aceites como el aceite de oliva..
Sobre la proteína
La proteína es el bloque de construcción para cada célula de su cuerpo y es necesaria para la reparación de tejidos. El consumo del 30 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas se ajusta a la recomendación del instituto de 10 a 35 por ciento. Las proteínas, como los carbohidratos, tienen 4 calorías por gramo. Las fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, aves magras, pescado, legumbres, huevos, productos lácteos, granos, nueces y semillas.
Sobre la ingesta de calorías
Las calorías que consume por día determinan cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas hay en su dieta en el plan 50-20-30. Reduzca su ingesta diaria de calorías al 50, 20 y 30 por ciento para encontrar la cantidad de cada nutriente que debe comer. La ingesta recomendada para mujeres adultas es de entre 1.600 y 2.400 calorías por día, y para los hombres el rango es de entre 2.000 y 3.000 calorías diarias. En una dieta de 2,000 calorías, 1,000 de sus calorías provendrían de los carbohidratos, 400 de las grasas y 600 de las proteínas. Teniendo en cuenta que los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo, comerías 250 gramos de carbohidratos, 44 gramos de grasa y 150 gramos de proteínas por día en el plan de dieta 50-20-30.
