50-30-20 planes de comidas

Dividir su ingesta diaria de alimentos en porcentajes de calorías de carbohidratos, grasas y proteínas puede ayudarlo a planificar y seguir una dieta basada en sus objetivos. Un plan de dieta 50/30/20, donde el 50 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos, el 30 por ciento de las proteínas y el 20 por ciento de las grasas se considera una dieta equilibrada y saludable, y se encuentra dentro de los rangos recomendados en las Pautas dietéticas del gobierno de los EE. UU. 2010. Sin embargo, si reorganiza esos números, donde el 50 por ciento de las calorías provienen de las proteínas, obtiene un plan de dieta que puede ayudarlo a perder grasa o ganar músculo..

Una pareja está preparando una comida. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Pautas dietéticas para los estadounidenses

El Instituto de Medicina establece rangos para el porcentaje de calorías que deben provenir de carbohidratos, proteínas y grasas, llamados rangos de distribución de macronutrientes aceptables. Para los adultos mayores de 19 años, el AMDR para carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de las calorías, el AMDR para proteínas es del 10 al 30 por ciento de las calorías y el AMDR para la grasa es del 20 al 35 por ciento de las calorías. Por lo tanto, si siguiera una dieta 50/30/20 con la mitad de sus calorías provenientes de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y el resto de grasas, estaría dentro de los rangos considerados efectivos para obtener una nutrición adecuada y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Planes bajos en carbohidratos para bajar de peso

Algunos planes de pérdida de peso recomiendan a las personas que hacen dieta aumentar su ingesta de proteínas y grasas y reducir su ingesta de carbohidratos. Si está siguiendo uno de estos planes, puede reorganizar los porcentajes para que el 50 por ciento de sus calorías provengan de proteínas, el 30 por ciento de los carbohidratos y el 20 por ciento de las grasas. Esto todavía está dentro de la AMDR para la grasa, pero es más bajo que el de los carbohidratos y más alto que el de la proteína. Algunos planes podrían incluso reducir los carbohidratos al 20 por ciento de las calorías, lo que se considera bajo a muy bajo en carbohidratos.

Alta proteína para la ganancia muscular

Las personas que buscan poner músculo necesitan más proteínas para apoyar el aumento muscular, ya que el cuerpo usa proteínas para crear nuevos músculos. Puede elegir seguir una dieta muy rica en proteínas, como una dieta 50/30/20 donde la mitad de las calorías provienen de las proteínas. Sin embargo, esta es una cantidad muy alta, y posiblemente innecesaria, de proteína. Dependiendo de su peso y de la cantidad de calorías que consuma cada día, eso podría ser considerablemente más que la cantidad considerada efectiva y segura por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Consejos para la planificación de comidas

Independientemente del plan de dieta 50/30/20 que esté siguiendo, obtendrá los mayores beneficios para la salud al elegir los alimentos más nutritivos. Concentre su dieta alrededor de alimentos integrales, como frutas y verduras frescas, granos enteros, fuentes de proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y nueces y semillas. Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, asegúrese de obtener suficientes alimentos vegetales al comer muchos vegetales sin carbohidratos y que no contengan carbohidratos, como los vegetales de hojas verdes. Para una dieta alta en proteínas, elija fuentes de proteínas magras como pescado, pollo blanco y frijoles para evitar el exceso de grasas saturadas poco saludables.