Un plan de entrenamiento de cinco días a la semana para bajar de peso
Si quieres perder peso, aumenta tu rutina de ejercicios actual. La clave para perder peso es incluir el entrenamiento a intervalos con su programa de cardio actual. Al incluir ráfagas cortas de actividad de alta intensidad con su trabajo de intensidad moderada como parte de un plan de cinco días a la semana, puede quemar más calorías y comenzar a perder peso. Incluye entrenamiento con pesas con el plan de cardio para acelerar tus resultados.
Ciclo interior: 45 minutos lunes / miércoles / viernes
Paso 1
Calienta durante cinco minutos en la bicicleta a un ritmo cómodo. En una escala de uno a 10, con un máximo de 10, establezca la resistencia en cinco.
Paso 2
Aumenta tu ritmo a un sprint. Sprint durante 30 segundos y luego pedalear a un ritmo de recuperación cómodo durante 60 segundos. Completa 10 rondas de sprints de 30 segundos seguidos por 60 segundos de recuperación..
Paso 3
Aumente la tensión a moderadamente pesada (siete u ocho en una escala de 10). Conduce durante dos minutos, 30 segundos. Luego levántese con las manos en el manubrio, los pies planos y las caderas sobre el asiento y camine de pie por otras 2:30.
Etapa 4
Repita la parte del sprint. Reducir la tensión de nuevo a cinco. Completa 10 rondas de sprints de 30 segundos seguidos por 60 segundos de recuperación..
Paso 5
Refréscate reduciendo tu tensión y velocidad durante cinco minutos. Una vez que sienta que su ritmo cardíaco disminuye, bájese de la bicicleta y estire su pecho, espalda, hombros, frentes de muslos, parte posterior de muslos y pantorrillas.
Corriendo: 30 minutos martes / jueves
Paso 1
Caliéntese caminando en la cinta de correr durante tres minutos. Aumente su ritmo a trotar y trotar durante dos minutos adicionales.
Paso 2
Corre o trota a un ritmo cómodo durante cinco minutos..
Paso 3
Aumenta tu ritmo a un sprint. Corra durante 30 segundos y luego trote o camine a un ritmo de recuperación cómodo durante 60 segundos. Si no puedes correr, solo acelera tu ritmo.
Etapa 4
Completa 10 rondas de sprints de 30 segundos seguidos por 60 segundos de recuperación de trote o caminata.
Paso 5
Refresqúese reduciendo su ritmo a una caminata por cinco minutos. Una vez que haya completado el enfriamiento, salga de la máquina para correr y estire la parte delantera y trasera de sus piernas, pantorrillas, pecho, espalda y hombros.
Entrenamiento de fuerza: 20 minutos dos días a la semana
Paso 1
Entrena con fuerza en los días de carrera e intenta hacerlo antes de correr. No es imperativo, pero al comenzar su entrenamiento con entrenamiento de fuerza, tendrá más energía para levantar pesos más pesados, lo que acelerará sus resultados..
Paso 2
Complete 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios en este orden: estocada hacia adelante, sentadilla con peso corporal, levantamiento de pesas con pesas, press de pecho con mancuernas, superman, tabla frontal, elevación lateral con mancuernas, curl de martillo con mancuernas de pie y retroceso con tríceps con mancuernas.
Paso 3
Muévete a través de cada ejercicio, permitiendo al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.
Etapa 4
Repite otra ronda de los nueve ejercicios con 30 segundos entre cada serie..
Paso 5
Refresqúese estirando el pecho, la espalda, los hombros, los frentes de los muslos y la parte posterior de los muslos. Siempre permita un día de descanso entre sus sesiones de entrenamiento de fuerza.
Cosas que necesitarás
Equipo de entrenamiento
Reloj con segunda mano.
Ciclo de interior
Rueda de andar
Pesas de mano
Propina
Siempre estírate después de enfriarte de tu entrenamiento. Use pesas de mano que sean lo suficientemente pesadas para completar al menos ocho a 10 repeticiones.
Advertencia
Consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Deje de hacer ejercicio si se siente mareado o mareado o si siente dificultad para respirar o dolor.
