Una lista de grasas buenas vs. Grasas malas para perder peso

Aunque los gramos de grasa contienen más del doble de calorías que los gramos de proteínas y carbohidratos, las grasas son componentes esenciales de cualquier dieta saludable, incluidos los planes para bajar de peso. Algunos alimentos que contienen grasas saludables pueden incluso aumentar la saciedad, lo que facilita el control de la ingesta de calorías para una pérdida de peso efectiva. Sin embargo, elegir grasas no saludables aumenta su riesgo de enfermedades crónicas, como colesterol alto y enfermedades del corazón..

Un plato de almendras. (Imagen: Sophie James / iStock / Getty Images)

Lista de grasas saludables

Comer grasas saludables, con moderación, durante la pérdida de peso satisface sus necesidades dietéticas de grasa sin aumentar los riesgos de enfermedades crónicas. Los ejemplos de grasas saludables para el corazón incluyen los aceites de origen vegetal, como los aceites de oliva, canola, nuez, soja y linaza, nueces, semillas, mantequillas, aguacates y aceitunas. Las nueces y las semillas son ricas en grasas saludables para el corazón, así como en fibra y proteínas, que aumentan la saciedad más que los carbohidratos o la grasa, por lo que son una opción ideal cuando intentas perder peso..

Grasas para evitar

Las grasas malas son aquellas que aumentan el riesgo de enfermedad crónica cuando se consumen en exceso. Estas incluyen grasas animales saturadas, que se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo, la leche entera, el helado, la crema, el queso y las carnes ricas en grasa como el tocino. Las grasas de origen vegetal que se han hidrogenado y contienen grasas trans, que se encuentran en margarinas, mantecas, alimentos fritos y productos comerciales horneados, también aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, así que evítelas cuando esté tratando de perder peso de manera saludable..

Necesidades de calorías para bajar de peso

La cantidad de grasas saludables que debe comer durante la pérdida de peso depende de sus necesidades calóricas. Comer entre 500 y 1,000 calorías menos que su ingesta habitual lo ayuda a perder de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, las mujeres necesitan al menos 1,200 calorías diarias y los hombres requieren un mínimo de 1,500 calorías por día para perder peso de manera segura sin la necesidad de supervisión médica. Las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses del USDA recomiendan que las grasas constituyan del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias..

Porciones Recomendadas

Las grasas saludables se agrupan en el grupo de alimentos de aceites. Si consume 1,200 calorías por día, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan apuntar a cuatro porciones de 1 cucharadita de aceites; Si sigue un plan de pérdida de peso de 1,600 calorías, dispare 5 cucharaditas diarias del grupo de aceites. Una porción de 1 cucharadita equivale a 1 cucharadita de aceite de origen vegetal, ocho aceitunas grandes, una sexta parte de un aguacate, 1,5 cucharaditas de mantequilla de nueces o un tercio de onza de nueces o semillas, según ChooseMyPlate.gov.