Una lista de alimentos sin gluten y sin azúcar

Cuando buscan hacer un cambio saludable en su dieta, algunas personas eligen alimentos sin gluten y sin azúcar. Los alimentos sin gluten son cada vez más comunes y son una necesidad para algunas personas. Los alimentos sin azúcar también están ampliamente disponibles, pero muchos alimentos saludables, como las frutas y el yogur, contienen azúcares naturales, lo que hace que este tema sea un poco confuso. En última instancia, reducir o evitar las bebidas azucaradas, los dulces, los postres y otros dulces y limitar o evitar los azúcares agregados son objetivos más realistas, ya que evitar todos los azúcares no es práctico ni necesario. Muchos alimentos nutritivos y sabrosos son libres de gluten y no contienen azúcares agregados.

Lista de alimentos

El gluten se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y los alimentos elaborados con estos ingredientes. El azúcar está presente de forma natural en frutas, verduras, leche y yogurt. La mayoría de las personas que intentan evitar el azúcar aún incluyen alimentos enteros, sin procesar, con azúcares naturales y evitan los azúcares agregados, como la miel, el azúcar de mesa o el jarabe de maíz. Los alimentos que no contienen gluten y que no contienen azúcares o solo contienen azúcares naturales incluyen: - Todas las frutas crudas, frutas congeladas sin azúcar agregada y algunas frutas enlatadas sin azúcar agregada. - Verduras frescas o simples, congeladas y la mayoría de las verduras enlatadas. - Proteínas animales como huevos, carne de res, cerdo y aves de corral y pescado sin pisar. - Proteínas vegetales como legumbres, frutos secos, semillas y la mayoría de tofu. - Productos lácteos sin sabor, como la leche, el yogur, el queso y la mantequilla. - Granos sin gluten como la quinoa, el arroz, el maíz, la tapioca, el mijo y la avena sin gluten. - Café negro natural y algunos tés..

Beneficios

Evitar el gluten es una necesidad para las personas con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune. De acuerdo con un artículo de abril de 2015 en el "United European Gastroenterology Journal", las personas que padecen la enfermedad celíaca pueden sufrir daños en su sistema gastrointestinal cuando comen gluten. Además, algunas personas que son sensibles o intolerantes al gluten experimentan una amplia gama de síntomas que incluyen dolor abdominal, dolor en las articulaciones y músculos, cansancio y depresión.

Reducir la cantidad de azúcar agregada en la dieta es una estrategia sabia para evitar el exceso pero las calorías vacías, al tiempo que limita los alimentos con poco beneficio nutricional. Limitar el azúcar puede ayudar a reducir la ingesta de calorías cuando se trata de perder peso. Las personas con diabetes se benefician de reducir los azúcares agregados, pero cantidades moderadas de azúcar, preferiblemente de alimentos nutritivos que contienen azúcares naturales, pueden encajar en sus objetivos de carbohidratos.

Evitando el gluten

Al pasar a una dieta sin gluten, es esencial leer las etiquetas de los alimentos. Muchos alimentos, como la salsa de soja, las carnes procesadas y las sopas, pueden contener trazas de gluten, y el término "sin trigo" no siempre es "sin gluten". De acuerdo con la Celiac Disease Foundation, además de evitar fuentes obvias como el trigo, el centeno y la cebada, los ingredientes alimentarios como la malta, la dextrina, el almidón alimenticio modificado y el jarabe de arroz integral podrían agregar rastros de gluten a un producto. Es importante entender cómo comer bien cuando se evita el gluten, ya que muchos panes y pastas sin gluten son bajos en fibra y muchos alimentos preparados y en caja sin gluten pueden ser altamente procesados ​​y contener rellenos no saludables como el sodio y las grasas trans..

Evitando el azucar

Actualmente, no hay diferenciación entre azúcares naturales y agregados en una etiqueta de alimentos. Para julio de 2018, todas las etiquetas de los alimentos estarán más claras y enumerarán la cantidad de azúcares agregados junto con los azúcares totales. Hasta entonces, para limitar los azúcares agregados, verifique las etiquetas de los ingredientes. Los alimentos aparentemente saludables, como los batidos empacados y las barras de granola, pueden incluir el azúcar o el jarabe de maíz como el primer o segundo ingrediente, lo que indica un alto contenido de azúcar. Los azúcares ocultos también se encuentran en aderezos para ensaladas, salsas para pasta y frutas enlatadas. Las palabras que terminan en dosis y los ingredientes etiquetados como jarabes también pueden indicar azúcar agregada..

Precauciones y próximos pasos

Cuando esté considerando una dieta sin gluten o tenga inquietudes sobre la enfermedad celíaca, hable con su médico. Además, las preguntas sobre la diabetes o la pérdida de peso deben dirigirse a un profesional de la salud. Cuando busque cambiar a una dieta sin gluten y una que sea baja en azúcares agregados, hable con un dietista registrado para evaluar su dieta actual, haga cambios donde sea apropiado y ayude en la planificación de las comidas. Un dietista también puede brindar educación sobre la importancia de los cambios en la dieta para ciertas condiciones y brindar consejos para el cumplimiento..

Revisado por: Kay Peck, MPH RD