Plan de dieta alcalina

El pH de su cuerpo (una medida de acidez o alcalinidad) desempeña un papel clave en su salud porque las condiciones excesivamente ácidas o alcalinas pueden impedir que sus enzimas funcionen correctamente, esencialmente impidiendo la función celular. Esta es la base de la dieta alcalina..

El plan de dieta alcalina se basa en el pH, que mide la acidez o alcalinidad de un alimento. (Imagen: anandaBGD / iStock / GettyImages)

¿Qué es el plan de dieta alcalina??

La dieta alcalina se basa en la idea de que los alimentos que consume pueden afectar el pH de su cuerpo, y los defensores afirman que enfocarse en los alimentos que forman alcalinos en al menos el 70 por ciento de su dieta diaria combatirán las enfermedades y beneficiarán su salud.

Si bien no existe suficiente evidencia científica para respaldar todas las afirmaciones de salud asociadas con una dieta alcalina, un estudio de 2011 publicado en el Journal of Environmental and Public Health afirma que una dieta alcalina podría mejorar la salud ósea y reducir el desgaste muscular..

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Tabla de alimentos alcalinos

Dado que al menos el 70 por ciento de su plan de dieta alcalina debe provenir de alimentos que forman alcalinos, puede comer casi todos los vegetales, con la excepción de las verduras en escabeche y el sauerkraut. Concéntrese en las verduras de hoja verde para su dieta alcalina, como la hierba de trigo, brotes, col rizada, diente de león y hierba de cebada.

Comer verduras de raíz alcalina, como la raíz de remolacha, coles y rábanos. Varias frutas también son alcalinas, con lima, limón, aguacate, cerezas, sandía y plátanos maduros entre sus mejores opciones..

Para una grasa saludable, consuma coco, linaza, aceite de oliva y aceite de sésamo. El aceite de oliva, especialmente, viene cargado con antioxidantes y grasas insaturadas que son beneficiosas para la salud cardiovascular, mientras que el aceite de linaza contiene ácidos grasos omega-3 esenciales que reducen la inflamación y apoyan la función cerebral. También puede obtener grasa saludable de las nueces alcalinas, como las almendras y los piñones.

Opte por los granos integrales como el kamut, el trigo sarraceno, el mijo y el espelta, y obtenga carbohidratos y proteínas inocuos con las lentejas. Los frijoles de Lima, los frijoles blancos y la soya, tanto las semillas maduras como el edamame, también funcionan bien en un menú de dieta alcalina. Otros productos de soya, como el tofu, ofrecen una fuente de proteína alcalina..

Hidrate con agua, así como con tés de hierbas y verdes, endulzado con un edulcorante alcalino como la stevia si es necesario. Agregue sabor a sus comidas con condimentos alcalinos, que incluyen semillas de hinojo, comino, alcaravea y sésamo..

Alimentos ácidos para limitar en una dieta alcalina

Hasta un 30 por ciento de su ingesta diaria de alimentos puede provenir de alimentos formadores de ácido si está siguiendo un plan de dieta alcalina..

Limite los granos refinados, como el pan blanco, y opte por versiones integrales. Si bien el pan integral todavía es ligeramente ácido, es una opción menos ácida que el pan blanco, las tortillas de maíz o el pan de masa fermentada. Coma frutas ácidas, un grupo que incluye mandarinas, piña, mandarina, frambuesas y plátanos verdes, con moderación..

La mayoría de las carnes son altamente formadoras de ácido, con la carne de res, sardinas, cerdo, atún y ternera entre las más ácidas. Los alimentos básicos como el pollo, el salmón y el pescado de agua dulce todavía se consideran alimentos ácidos, pero son menos ácidos que la carne de res. También deberá limitar la ingesta de productos lácteos, a excepción del suero de leche, que es alcalino..

Evite cocinar con aceites formadores de ácido, como la mantequilla, la margarina, el aceite de maíz y el aceite de girasol, y evite las nueces formadoras de ácido, como el maní y los pistachos. Minimice el uso de ciertos condimentos, como el ketchup, la mostaza, la mayonesa y la salsa de soja..

Manténgase alejado de los alimentos procesados; Los alimentos enlatados y las cenas de microondas son altamente ácidos. También deberá limitar las bebidas que forman ácido, como los cócteles de jugo endulzado con azúcar, café, cerveza, vino y licores..

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Menú de dieta alcalina

Si necesita un desglose útil de lo que debería comer durante el día, aquí tiene un ejemplo de un menú de dieta alcalina..

Opciones de desayuno alcalinas

Comience el día con un tofu revuelto con alto contenido de proteínas y alcalino. Simplemente desmenuce el tofu en trozos pequeños, para que se asemeje a la textura de los huevos revueltos, y agregue sus verduras alcalinizantes favoritas.

Agregue col rizada al vapor, champiñones y una pizca de pimienta de cayena para una mezcla más picante, o pruebe bok choy, hojas de mostaza y jengibre fresco rallado para un plato de inspiración asiática con ingredientes que forman alcalinos.

Si prefieres un desayuno con más carbohidratos, cocina mijo con leche de almendras sin azúcar, revolviendo continuamente para evitar que se queme, para hacer una papilla alcalinizante saludable. Cubra la papilla con almendras picadas e higos secos en rodajas, o agregue rodajas de plátano y un chorrito de canela.

Ideas alcalinas para el almuerzo y la cena

Use ingredientes de formación alcalina para hacer almuerzos y cenas saludables. Debido a que las verduras de hoja verde se encuentran entre las verduras más alcalinas, disfrutar de una gran ensalada verde en la dieta alcalina es una tarea fácil..

Agregue peso a su ensalada agregando media taza de lentejas cocidas, unos cuantos bloques de tofu a la parrilla o una pequeña porción de pollo o salmón a la parrilla, y prepare su propio aderezo de suero de mantequilla picante con una mezcla de suero de leche, aceite de oliva, orégano y pimienta de cayena. Para una ensalada de inspiración asiática, cubra sus verduras con edamame, zanahoria rallada y trozos de tofu horneados; Luego haga un aderezo con aceite de sésamo y jengibre fresco rallado..

Prepare una sopa ligera y alcalina cocinando sus verduras favoritas en un caldo de verduras bajo en sodio, y luego agregue edamame, verduras marinas y tempeh para obtener proteínas de alta calidad y sabor agregado. Prepare una sopa más fuerte agregando media taza de kamut cocido o pasta de espelta a su tazón antes de servir.

Las pastas hechas con granos alcalinos, como el kamut, también pueden satisfacer un antojo de carbohidratos en la cena. Prepare sus propias salsas para pasta que sean amigables con los alcalinos en casa con un procesador de alimentos; Pruebe uno hecho con tomates, ajo fresco, aceite de oliva y albahaca para una salsa de tomate tradicional o puré de calabaza asada con suero de mantequilla y salvia hasta que adquiera una consistencia cremosa..

Prepare un chile alcalino con frijoles blancos, lentejas y sus vegetales favoritos, y sírvalo en una cama de verduras al vapor. Si está deseando carbohidratos o proteínas adicionales, coma su chile con una pequeña porción de pollo a la parrilla o una rebanada de pan integral o de grano germinado..

Sugerencias de bocadillos

Los refrigerios en la dieta alcalina pueden ser simples; Disfruta de un plátano maduro, unas rodajas de sandía o una onza de almendras. Si tiene un poco más de tiempo para preparar su bocadillo, pruebe un aguacate cubierto con una cucharada de semillas de girasol descascaradas y un chorrito de miel..

Alternativamente, mezcle un licuado alcalino hecho con leche de almendras, un puñado de col rizada, unos pocos higos frescos o un plátano congelado y una cucharada de mantequilla de almendras.

Mantener su perspectiva

La dieta alcalina tiene varios beneficios potenciales. Es probable que comas muchas frutas y verduras de formación alcalina cada día, lo que puede reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Enfatizará la proteína de origen vegetal sobre la carne roja, que también puede mejorar la salud del corazón.

Sin embargo, el alto número de alimentos restringidos en la dieta alcalina puede hacer que sea difícil de seguir, especialmente si algunos de sus alimentos básicos de la dieta anterior caen en la categoría "altamente ácida". Y muchos alimentos que forman ácidos tienen beneficios reales para la salud; por ejemplo, el pollo sin piel es una fuente rica de proteínas, mientras que las frambuesas y la piña suministran fibra esencial y vitamina C.

Si está luchando contra las restricciones de la dieta alcalina, consulte a un profesional de la nutrición para que lo ayude a desarrollar un plan de comidas que incorpore los conceptos principales de la dieta alcalina, pero que se adapte a sus preferencias alimentarias individuales..