Ejercicios de IMC
Su índice de masa corporal, o IMC, es una medida de sus niveles de grasa corporal en función de su altura y peso. El National Heart Lung and Blood Institute recomienda que los adultos tengan un IMC de aproximadamente 18.5 a 24.9. Existen ciertos tipos de ejercicios que pueden ayudarlo a lograr un IMC saludable. Un peso saludable puede ayudar a minimizar el riesgo de varias enfermedades relacionadas con la obesidad, incluidas enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
Una mujer está corriendo en la playa. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Caminar o trotar
Caminar o trotar ofrece el beneficio de disminuir su IMC al mismo tiempo que mejora su salud cardiovascular. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC, recomiendan que los adultos realicen al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como una caminata rápida, cinco días a la semana. El CDC también recomienda cinco horas de ejercicio por semana para un beneficio de salud aún mayor. La ventaja de estos tipos de ejercicios cardiovasculares es que son fáciles de hacer, no requieren ningún equipo físico costoso y casi cualquier persona puede hacerlo..
La actividad física moderada ayuda a disminuir su IMC al quemar calorías y aumentar su metabolismo, para que su cuerpo pueda quemar calorías de manera más eficiente a lo largo del día. En la mayoría de los casos, una caminata enérgica de 30 minutos puede quemar 300 calorías o más, especialmente si se camina en una pendiente. Usando ese ejemplo, hacer ejercicio cinco días a la semana conducirá a una quema de calorías por 1.500 por semana, o el equivalente a casi media libra de grasa corporal.
Entrenamiento con pesas
Muchas personas no asocian el entrenamiento de resistencia con la pérdida de peso, pero en realidad es una estrategia efectiva para reducir su IMC. La razón por la que el levantamiento de pesas o los ejercicios de resistencia ayudan a quemar grasa es porque ayudan a construir músculo, que quema más calorías que la grasa. Entonces, cuanto más músculo tengas, más eficiente será tu cuerpo para quemar calorías.
Para las personas que buscan quemar grasa y estirar un poco su cuerpo, levantar pesas tres días a la semana es ideal. Cada sesión debe durar entre 30 y 60 minutos. Levanta peso moderado y nunca trates de levantar más de lo que puedes manejar; dispara de 10 a 15 repeticiones por serie. Los mejores ejercicios para enfocarse son los ejercicios compuestos, que son ejercicios que trabajan más de un músculo a la vez, como press de banca, sentadillas y peso muerto. Lo que debe tener en cuenta al implementar un programa de entrenamiento con pesas en un esfuerzo por reducir su IMC es que debido a que su cuerpo puede aumentar de peso inicialmente debido al hecho de que está ganando músculo, su IMC puede aumentar al principio. Sin embargo, dentro de seis a ocho semanas, su IMC debe comenzar a disminuir a medida que su grasa corporal se quema y su cuerpo se vuelve más apretado..
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
A medida que vaya avanzando en el gimnasio y sienta que está listo para el siguiente paso para reducir su IMC, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT puede ser justo lo que está buscando. HIIT es un método de entrenamiento que los atletas universitarios y profesionales utilizan comúnmente para ayudar a desarrollar músculos, aumentar la resistencia y disminuir los niveles generales de grasa corporal..
Este régimen de entrenamiento consiste en un "descanso" y un intervalo de "trabajo". Por ejemplo, puedes correr durante un minuto y luego correr durante otro minuto; luego repite este ciclo de cinco a 10 veces seguidas. La ventaja de este tipo de entrenamiento es que requiere muy poco tiempo de su día, y le ayudará a reducir su IMC de manera relativamente rápida; debería ver resultados significativos dentro de cuatro semanas..
