¿Comer avena puede ayudar a perder peso?

La avena es un grano integral, por lo que es una parte saludable de cualquier dieta. La avena es rica en fibra y no contiene grasas saturadas. Sin embargo, como cualquier alimento, demasiada harina de avena o versiones con aderezos azucarados pueden hacer que sobrepases tus metas de calorías e interfieras con la pérdida de peso. Pero cuando modera sus porciones y elige avena simple con un mínimo de azúcar, la avena puede desempeñar un papel valioso en una estrategia para perder peso..

Cocina avena tradicional o rápida en casa. (Imagen: Jowena Chua / Momento / Getty Images)

Lo que usted necesita saber sobre la pérdida de peso

Ningún alimento puede hacer que pierdas peso mágicamente. Usted pierde libras cuando su consumo de calorías es menor que lo que quema. Una libra equivale a 3,500 calorías, por lo que si puede comer de 500 a 1,000 calorías menos de las que quema a diario, pierde una libra en una semana. La cantidad de calorías que quema al día depende de su tamaño, edad, nivel de actividad y género: una calculadora en línea puede ayudarlo a calcular. Una ingesta de entre 1,200 y 1,400 calorías se considera baja para la mayoría de las personas. Comer menos de 1,200 calorías también es imprudente, ya que puede detener su metabolismo y privarlo de la nutrición esencial..

Cuando reduce su ingesta de calorías y se mueve más para perder peso, es probable que experimente hambre y antojos. Para minimizar estos saboteadores de la dieta, lo mejor es elegir alimentos de relleno y nutritivos, como la avena, para cumplir su meta de calorías..

Investigación apoya la harina de avena para bajar de peso

La avena contiene beta glucano, que es una fibra soluble que ayuda a combatir la resistencia a la insulina, la hipertensión y los niveles anormales de grasa en la sangre. Un artículo publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism en 2012 señaló que este tipo de fibra también puede aumentar los sentimientos de saciedad. Esto hace que la avena sea una opción superior cuando estás a dieta. Otro estudio, publicado en una edición de 2013 del Journal of the American College of Nutrition, comparó un desayuno de avena con igual contenido calórico con un desayuno de cereal listo para comer. La harina de avena proporcionó un mayor contenido de fibra y proteína, así como menos azúcar. Indujo mayor sensación de plenitud y reducción del hambre..

Un número de 2013 de Plant Foods and Human Nutrition publicó un estudio que mostró que el cereal de avena consumido durante 12 semanas se asoció con una reducción del peso corporal, el índice de masa corporal, la grasa corporal y la relación cintura-cadera. Una edición de 2006 del Journal of the American Dietetic Association también confirmó los beneficios de pérdida de peso de consumir un cereal integral, como la harina de avena, como parte de un plan que incluía una dieta baja en calorías y ejercicio. Después de 24 semanas, los participantes que hicieron ejercicio, redujeron la ingesta de calorías y consumieron un cereal de grano entero rico en fibra ingirieron los nutrientes de la más alta calidad en comparación con aquellos que recién hicieron ejercicio o que hicieron dieta y lo hicieron sin incluir el cereal de grano entero..

Vs de corte de acero Copos de avena

La avena cortada con acero y las hojuelas de avena comienzan como un grano de avena. Para hacer avena cortada con acero, el grano se trocea simplemente en pedazos para crear un grano rico. Toman más tiempo para cocinar y tienen un sabor a nuez y una textura masticable que los copos de avena. La avena tradicional se ha cocido al vapor y luego se ha aplanado para que se cocinen más rápido y absorban más líquido. La avena instantánea se precocinó, se secó y luego se prensó en hojuelas finas y finas. Cocinan en menos de un minuto y tienen una textura más gomosa y más voluminosa..

Nutricionalmente, todas las avena tienen la misma cantidad de fibra, calorías y proteínas por porción de igual peso. La avena cortada con acero y la avena en copos grandes, como la avena tradicional o entera, provocan una menor respuesta de azúcar en la sangre que la avena rápida o instantánea, incluso aquellas sin azúcar agregada, informó una revisión de 2015 publicada en el British Journal of Nutrition en 2015. Los investigadores asumen que el tamaño más pequeño de las partículas de avena instantánea y su tendencia a volverse gelatinosas cuando se cocinan representan el efecto más dramático sobre el azúcar en la sangre.

Los alimentos que aumentan rápidamente su nivel de azúcar en la sangre hacen que su cuerpo elimine la hormona insulina rápidamente, lo que potencialmente le permite almacenar más calorías como grasa. La mayor respuesta glucémica provocada por la instantánea avena también sugiere que se digieran más rápidamente, lo que significa que es posible que no disminuyan el apetito durante tanto tiempo como las versiones de gran tamaño o cortadas con acero. Opta por las versiones menos procesadas cuando puedas maximizar el efecto saciante de la avena..

Posibles escollos de pérdida de peso de avena

La fibra en la harina de avena puede evitar que coma en exceso después de un desayuno de avena, pero simplemente agregar harina de avena a su dieta no hará que la pérdida de peso ocurra. Otro estudio, publicado en el British Journal of Nutrition en 2010, mostró que la adición de beta-glucano de la avena a una dieta baja en calorías no condujo a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en calorías sola..

Obtenga más por su dinero nutricional y calórico preparando avena rápida o pasada de moda en agua. Este tazón tiene 166 calorías, 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Un paquete de harina de avena endulzada instantánea contiene 158 calorías, pero menos fibra y menos proteína. También recibe una dosis considerable de azúcar agregada - 13 gramos - en el paquete con sabor.

Observe las coberturas que agrega a la harina de avena para mantener bajo el contenido de calorías. Las frutas secas, las nueces, el azúcar moreno y el jarabe de arce pueden acumularse rápidamente. Opte por 1/2 taza de bayas frescas o congeladas sin azúcar, una cucharadita de miel y 1/2 taza de leche sin grasa para dar sabor a su comida de la mañana y solo agregará 133 calorías. Alternativamente, agregue 1/2 taza de leche, aproximadamente 60 pasas, una cucharadita de azúcar moreno y 1 cucharada de nueces picadas para obtener 190 calorías adicionales.