¿Puede el exceso de ejercicio y la falta de calorías causar aumento de peso?

Aunque la pérdida de peso ocurre cuando reduce su ingesta de calorías y quema más calorías, la creación de un déficit demasiado grande puede ser contraproducente. Su pérdida de peso se atasca, quema músculo en lugar de grasa y termina algunas libras de peso. La carga de combustible es tentadora, ya que parece un boleto rápido para perder peso, pero es contraproducente. Sea paciente cuando se trata de perder peso y apéguese a una tasa de pérdida segura y sostenible de 1 a 2 libras por semana. Para algunas personas, esta tasa es demasiado agresiva y 1/2 libra por semana es más factible.

Si se preocupa menos por su peso, podría ser más fácil perder el peso. (Imagen: saje / iStock / Getty Images)

Déficit de calorías extremas Backfire

Reducir demasiadas calorías de su plan de alimentación hace que sea difícil mantener su dieta. Incluso si inicialmente pierde peso con un plan restrictivo, es posible que no pueda mantenerlo. Cuando se quema en el gimnasio y vuelve a comer como lo hacía antes de su "dieta", termina siendo más gordo que cuando comenzó..

Sumergir a menos de 1,200 calorías al día generalmente lleva a perder masa muscular magra, lo cual es importante para acelerar su metabolismo, y esta pérdida lo pone en riesgo de deficiencias de nutrientes. También encontrarás que sin el combustible adecuado, el ejercicio es mucho más difícil. Es posible que se salte de las sesiones o haga un esfuerzo mínimo cuando vaya al gimnasio. Cuando pierdes masa muscular, tu cuerpo usa tejido magro como combustible, y cuando se combina con el esfuerzo tardío que haces cuando haces ejercicio, obtienes un mayor porcentaje de grasa corporal y un físico de aspecto más suave, a pesar de tu privación..

Tu cuerpo se rebela contra pocas calorías

Incurrir en pequeños déficits de 250 a 500 calorías, o incluso incurrir en déficits de 1,000 calorías para personas más grandes y más activas, alentará a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía, por lo que perderá peso. Sin embargo, cuando el déficit es demasiado grande, su cuerpo siente que se está muriendo de hambre y su metabolismo se ralentiza para "salvarlo" de esta drástica condición..

Su cuerpo conserva sus reservas de grasa para protegerlo, en casos de hambre percibida, por lo que reduce la cantidad de calorías utilizadas para producir hormonas, para alimentar pequeños movimientos e incluso para mantener los músculos, lo que requiere más energía para alimentar que la grasa. Usted pierde menos grasa cuando se somete a una dieta de 900 calorías o menos que cuando simplemente reduce las calorías en una cantidad moderada. Al comienzo de los planes con muy bajo contenido calórico o con ayunos sin límites, es posible que note un número menor en su báscula, pero lo que ha perdido es principalmente el peso del agua..

La reacción de su cuerpo a ingerir muy pocas calorías es reducir la producción de hormonas sexuales y de la tiroides y aumentar la producción de hormonas del estrés como el cortisol. Un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine mostró que mantener una dieta baja en calorías es un verdadero factor estresante fisiológico y biológico. El aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal son más probables cuando los niveles de cortisol son altos y los niveles de tiroides y testosterona son bajos.

El tipo de ejercicio es importante para bajar de peso

Una cierta cantidad de ejercicio cardiovascular es importante para ayudarlo a quemar calorías y fortalecer su corazón y sistema respiratorio. Demasiado, sin embargo, puede convertirse en pesadez - fisiológicamente. Cuando trabaja constantemente a un ritmo constante, su cuerpo se adapta a esa carga de trabajo y se vuelve más eficiente, por lo que quemará menos calorías por su esfuerzo..

El cardio en estado estable, como pasar con una carrera constante durante una hora, es menos efectivo para quemar grasa que las sesiones de intervalos más cortos que implican la alternancia de ráfagas de intensidad total con ráfagas de baja intensidad, demostró un artículo publicado en una edición de 2011 de El Diario de la Obesidad. Puede quemar una cantidad sustancial de calorías en una sesión de 30 minutos que incluye 10 sprints completos de un minuto, por ejemplo, y experimentar otros beneficios fisiológicos, como la capacidad mejorada para quemar grasas y la tolerancia a la glucosa, que ayuda a regular los niveles de insulina. para reducir los cambios de azúcar en la sangre y el almacenamiento de grasa.

Cuando ejerces demasiada energía en un entrenamiento, puedes sentirte agotado más tarde en el día y no quemarás tantas calorías con las actividades diarias. Pregúntese si su rutina de ejercicios le hace delegar sus tareas domésticas a otras personas, estacionarse más cerca de su destino o elegir el ascensor sobre las escaleras, por ejemplo. Estas pequeñas actividades pueden parecer menores, pero las calorías se acumulan. Es posible que esté quemando menos calorías en general debido a su rutina de ejercicio formal.

Entrenamiento de fuerza para el éxito de pérdida de peso

Si está saltando las pesas para completar las horas de entrenamiento en la máquina elíptica, también puede estar saboteando su pérdida de peso e incluso puede aumentar de peso. El entrenamiento con pesas cuando has reducido moderadamente tu ingesta de calorías te ayuda a retener el músculo magro. La composición de su cuerpo se vuelve más saludable, porque tiene una mayor proporción de músculo magro a grasa y quema calorías de manera más eficiente, ya que el músculo es más metabólicamente activo..

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza durante más de una hora a la vez es contraproducente. Diríjase a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, con un conjunto de ocho a 12 repeticiones que lo empujarán al fracaso. Puede aumentar la cantidad de series a tres o seis, según sus objetivos, pero debe descansar cada grupo muscular al menos 48 horas entre sesiones para permitir el crecimiento y la reparación muscular..

Restablecer su pérdida de peso

Aligerar sus esfuerzos para perder peso puede traer mejores resultados a largo plazo. En lugar de reducir severamente las calorías, considere mantener un déficit de 250 calorías por día. Esto produce una pérdida de alrededor de 1/2 libra por semana, pero puede comer más en las comidas y puede permitirse un tratamiento ocasional para que no se sienta privado y aún tenga energía para realizar entrenamientos más intensos..

Si su rutina de dieta y ejercicio se correlaciona con la falta de sueño, la fatiga crónica y las enfermedades frecuentes, además de no perder peso o si aumenta de peso, es hora de hacer cambios. Combustible con verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas en las comidas. Si han pasado horas desde su última comida, tome un pequeño refrigerio antes de su entrenamiento para promover la energía, por ejemplo, un plátano con mantequilla de maní o una taza de yogur. Después de una sesión difícil que dura una hora o más, reponga con una combinación de proteínas y carbohidratos para ayudarlo a recuperar y desarrollar músculo, especialmente si su próxima comida está a varias horas de distancia. Los bocadillos apropiados después del ejercicio que ayudan a perder peso incluyen la proteína de suero mezclada con leche y bayas, la mitad de un sándwich de pavo con pan integral o un huevo duro con una manzana..